Das ABC gesund essen und trinken

WIE wir essen – ist genauso wichtig wie die Frage WAS wir essen.

Für eine gesunde Ernährung ist nicht nur die Auswahl der geeigneten Lebensmittel von Bedeutung, sondern auch die Art und Weise, wie wir essen und trinken. Falsche Angewohnheiten beim Essen führen zu einer unvollständigen Verdauung und zu Fäulnisprozessen im Darm. Die dabei entstehenden Gifte gelangen zurück in den Körper und vergiften uns und unsere Gesundheit. Ziel muss es deshalb sein, unsere Essgewohnheiten anzupassen und die Verdauung zu optimieren.

 

Abbildung: gesund Essen - die Verdauungsorgane im menschlickhen Körper

Unsere Nahrung wird im Mund zerkleinert und im Magen durch Säure und Enzyme chemisch zerlegt. Im Zwölffingerdarm wird der Nahrungsbrei basisch neutralisiert und durch weitere Enzyme aufgespalten. Im Dünndarm erfolgt die Aufnahme der Nährstoffe, im Dickdarm wird das Wasser entzogen und über den Enddarm erfolgt letztlich die Ausscheidung.

Gut gekaut ist halb verdaut

Eine gute Verdauung beginnt mit dem Kauen, denn durch eine gute, mechanische Zerkleinerung wird die Nahrung optimal vorbereitet für die chemische Aufspaltung durch Verdauungsenzyme. Je feiner der Nahrungsbrei im Mund, desto vollständiger die Arbeit der Enzyme. Und die ersten Enzyme befinden sich bereits im Speichel: allen voran das Enzym Amylase, das die Stärke und Kohlenhydrate spaltet.

Hast du schon einmal länger auf einer Oblate gekaut? Nach einer Weile wird sie geschmacklich immer süßer. Die Amylase in deinem Speichel zerlegt die geschmacksneutrale Oblaten-Stärke zu einfachen Zuckermolekülen, die wir dann als Süße wahrnehmen.

Je länger die Nahrung also im Mund verbleibt und gekaut wird, umso besser. Und das gilt auch für viele trinkbare Mahlzeiten wie Milch, Smoothies oder Shakes, denn auch wenn sie flüssig sind, handelt es sich um vollwertige Mahlzeiten. Wenn wir sie ungekaut einfach austrinken, überspringen wir mit dem Mundspeichel einen wichtigen Verdauungsschritt, was den Smoothie letztlich unbekömmlicher macht. Also auch Shakes in kleinen Schlucken im Mund bewegen und kauen. Die Kaubewegung ist das Signal für den Speichelfluss.

 

Keimfrei und sauer – der Magen

Über die Speiseröhre gelangt der Nahrungsbrei in den Magen und verbleibt für einige Minuten im oberen Magenbereich. Hier wird er bei einem pH von 5 leicht angesäuert und die Speichelenzyme setzen ihre Arbeit fort. Im Anschluss gelangt der Brei in den unteren, extrem sauren Magenbereich mit einem pH von 2. Diese starke Säure ist unsere innere Sterilkammer, denn Keime, Viren und Bakterien werden hier abgetötet. Gleichzeitig bildet die Säure das ideale Milieu für das Enzym Pepsin, dem Spezialisten für die Spaltung von Fleisch und Eiweiß.

Wie lange der Nahrungsbrei im Magen verbleibt, ist abhängig von der Art der Nahrung. Flüssigkeiten passieren in wenigen Minuten, gegarte Gemüse, Fisch und Ei verbleiben rund 30 Minuten und ein Steak oder Rohkostsalate können schon mal für einige Stunden den Magen blockieren. Denn erst wenn die Nahrung durch die Magensäfte zu Reiskorngröße zerlegt ist, wird sie in den Darm weitergereicht. Diese Weitergabe erfolgt portionsweise wie eine Perlschnur von Reiskörnern und mit einer Geschwindigkeit von rund zwei Teelöffeln pro Minute.

Die Reihenfolge deiner Nahrung bleibt im Magen als Schichtung erhalten, denn der Magen ist nicht der berühmte Eimer, in dem die Mahlzeit bunt verquirlt vor sich hin verdaut. Wenn du also eine Portion Fleisch isst mit anschließendem Pudding-Dessert, so liegt das eigentlich gut und schnell verdauliche Dessert oben auf und muss warten, bis das Fleisch verdaut ist. Durch diese Wartezeiten werden ungünstige Fäulnisprozesse begünstigt und Mahlzeiten werden unbekömmlicher.

 

Satt ist satt

Mahlzeiten am Buffet sind selten gut verträglich, da wir zumeist ohne feste Menuabfolge essen und zwischen den Speisen springen. Zudem essen wir am Buffet oftmals zu viel, was ebenfalls zu Lasten einer gründlichen Verdauung geht. Ein guter Indikator für die Magenfülle ist das Bäuerchen. Sobald das Magenvolumen vollständig mit Nahrungsbrei gefüllt ist, wird der Luftüberstand verdrängt und signalisiert auf diesem Wege die Magenfülle.

Erst wenn wir jetzt weiteressen, geht der Magen in Dehnung und es wird zunehmend schwieriger den Nahrungsbrei mit Verdauungssäften zu durchsetzen. In der Folge wird deine Nahrung weniger gründlich verdaut und es sammeln sich im Verdauungstrakt Giftstoffe an.

Empfehlenswert ist deshalb eine Menu- und Speisefolge in moderater Menge entsprechend der jeweiligen Verdaulichkeit.

 

Essen und Trinken

Grundlage einer guten Verdauung ist die optimale Arbeit der Verdauungsenzyme, die unsere Nahrung bis auf die molekularen Grundbausteine spalten: Wir zerlegen das bunte Legohaus in weiße, rote und blaue Steine und bauen daraus etwas Neues.

Für eine gute Verdauung ist deshalb von Vorteil, wenn die Verdauungssäfte in Mund, Magen und Darm nicht direkt vor der Mahlzeit mit einer großen Flüssigkeitsmenge verdünnt oder fortgespült werden. Ideal ist eine geringe Menge an Flüssigkeit, die ausreicht trockene Nahrung gut quellen zu lassen, ohne gleichzeitig das Verdauungsvolumen übermäßig aufzublähen.

Von großer Bedeutung ist ebenfalls die Temperatur des Essens und der Getränke, denn die Effizienz der Verdauungsenzyme ist sehr startk abhängig von der Temperatur des Nahrungsbreies.

 

Abbildung: Kurvendiadramm der Enzymaktivität in Abhängigkeit von der Temperatur

Die Aktivität und Effizienz der Verdauungsenzyme erreicht bei 40°C ihr Maximum und entspricht damit der Kerntemperatur des menschlichen Körpers. Bei Temperaturen ober- und unterhalb dieses Optimums lässt die Enzymaktivität rapide nach.

Wenn wir also etwas Kaltes essen oder zu einer warmen Speise etwas Kaltes trinken, hat der Nahrungsbrei in unserem Magen plötzlich nur noch eine Temperatur von 15 oder 20°C. Mit der Folge, dass die Enzyme nur noch zu etwa 30% aktiv sind und große Teile der Nahrung zwar zerkleinert aber chemisch unverdaut in den Darm gelangen. Erschwerend kommt hinzu, dass auch die Magenwand selber abkühlt und nun weniger Magensäfte bilden kann. Das heißt auch die Menge an Verdauungsenzymen sinkt.

 

Gesund essen sieht anders aus,

denn unverdaute Nahrung bedeutet für uns unzugängliche Nährstoffe und was wir im Darm nicht selber aufnehmen können, wird bakteriell zersetzt.

Wenn wir das Stück Fleisch nicht als Eiweißquelle nutzen, tun dies die Darmbakterien und machen daraus kurzkettige Fette, die wir zwar wieder aufnehmen können, jedoch nicht mehr als Grundbausteine für Eiweiße, sondern als Fette, Kalorien und Dickmacher.

Unabhängig davon führt gerade die Eiweißfäulnis zu einer Vielzahl von giftigen Abbauprodukten. Diese biogenen Amine und Leichengifte wie Kadaverin gelangen zurück in unseren Körper und müssen über den Umweg von Leber-Niere-Urin ausgeschieden werden. Messbar sind die Fäulnisprodukte am Folgetag über weitere Abbauprodukte als Indikan-Werte im Urin.

Du kannst dir also vorstellen was passiert, wenn wir das Steak, die Haxe oder Schäuferle mit einem großen, kühlen Bier herunterspülen? Zwar kann auch ballaststoffreiche Rohkost für Faulprozesse im Darm sorgen, doch der chemische Cocktail pflanzlicher Faulprodukte erreicht in keinster Weise das toxische Ausmaß der Eiweißfäulnis.

 

Gesund Essen mit warmen Getränken: Tee oder Kaffee sorgen für die optimale Temperatur und Verdauung der Nahrung!

 

Darm, Flora, Histamin

Unvollständige Verdauung ist ein gedeckter Tisch für unsere Darmflora, die sich nun über die Nahrungsreste hermachen und diese weiter aufspalten kann. Neben gesunden Stoffwechselprodukten wie Butyrat oder Vitamin C entstehen aber auch Problemstoffe, allen voran die Faulprodukte und Histamin.

Histamin ist ein körpereigener Botenstoff, der für unsere Immunabwehr von großer Bedeutung ist und bei Bedarf ausgeschüttet wird um entzündliche Reaktionen anzustoßen.

Histamin entsteht im Darm durch bakteriellen Abbau von Fleisch und Proteinen, wenn die Aminosäure Histidin zu Histamin umgebaut wird. Dieses biogene Histamin löst im Körper eine Vielzahl von Reaktionen aus: Nesselsucht, Quaddeln, Juckreiz, eine laufende Nase und Allergien, die oftmals als Lebensmittelallergien fehldiagnostiziert werden.

Histamin wird jedoch nicht nur von Bakterien gebildet, es kann auch wieder von Bakterien zersetzt werden. Insbesondere viele Bifido-Stämme sind wahre Meister im Histamin-Abbau. Unser Darm verfügt ebenfalls über Histamin-spaltende Enzyme, doch sind diese bei großen Histamin-Mengen schlichtweg überfordert. Die einfachste Strategie der Histamin-Vermeidung ist deshalb gesund essen durch Optimierung der Verdauung. Nahrung, die wir selber effizient zersetzen und vollständig aufnehmen, steht für bakterielle Prozesse erst gar nicht zur Verfügung.

 

Gesund Essen – Tuning Tipps

Hier ein paar Tipps zum gesund essen und trinken:

 

  • Vertraue deinem Bauchgefühl und iss nur, wenn du wirklich hungrig bist.
  • Halte zeitliche Abstände zwischen Trinken und Mahlzeiten: mindestens eine Stunde nach einer Mahlzeit solltest du nichts essen oder trinken, und nach einem großen Glas Wasser solltest du eine viertel Stunde nichts essen.
  • Trinke nicht, wenn du hungrig bist.
  • Vermeide kalte Getränke zum Essen.
  • Vermeide Getränke mit Kohlensäure zum Essen, wie Bier, Cola oder Mineralwasser.
  • Fruchtsäfte sind zum Essen ungeeignet aufgrund ihrer hohen Gehalte an Fruchtsäure und Fruchtzucker.
  • Ideale Getränke zum Essen sind eine Tasse warmes Wasser, Tee oder Kaffee.
  • Bitterstoffe, saure Appetizer oder ein Aperitif vor den Mahlzeiten aktivieren die Sekretion der Verdauungssäfte und verbessern die Verdauung.
  • Im Stehen kannst du nicht gesund essen. Setz dich und iss in Ruhe ohne Ablenkung durch TV oder stark emotionale Tischgespräche.
  • Halte dich an feste Essenszeiten, denn so kann sich dein Körper eingewöhnen und auf die Nahrung vorbereiten.
  • Jeden Bissen am besten 30mal kauen.
  • Die ideale Portion für eine Mahlzeit ist die Menge, die du mit deinen beiden Händen zur Schale geformt halten kannst.
  • Du solltest nicht essen, wenn du an einer Verstopfung leidest.
  • Du solltest weder früh morgens noch in den drei Stunden vor dem Zubettgehen etwas essen.
  • Das Knabbern zwischen den Mahlzeiten solltest du lassen.

 

 

Und hier noch ein Filmtipp zum Thema Darm und Mikrobiom:

Quarks und Co: Der Darm