Pflanzenöle in der Küche

Der Mythos „gesunder Pflanzenöle“ auf dem Prüfstand

Pflanzenöle sind ein Neuzugang im menschlichen Speiseplan, denn mit Ausnahme von Olivenöl und Sesamöl wurden pflanzliche Öle über Jahrhunderte hinweg vor allem als Brennstoff und Lampenöl verwendet. Äußerlich angewendet waren sie Kosmetika und für medizinische Pasten in Gebrauch. Gekocht und gebraten wurde statt dessen ausschließlich mit tierischen Fetten wie Schwarte, Butter, Schmalz oder Butterschmalz.

 

Von der Seife auf den Teller

Die Geschichte der neuen Pflanzenöle nahm in den 1870er Jahren ihren Anfang, als der Kerzenmacher William Procter und Seifensieder James Gamble in ihrer Seifenrezeptur teures Schweinefett durch billiges Pflanzenöl ersetzten. Pflanzenöle wurden damit ein gefragter Industrie-Rohstoff und Procter&Gamble sicherten die Ölversorgung für ihre Seifen, indem sie die Reinigung von giftigem Cotton-Öl aus der Baumwollindustrie optimierten und patentierten. Mit dieser Ölquelle im Rücken suchten sie nach weiteren Absatzmärkten für ihr neues Cotton-Öl. Die Lösung fand sich 1910 mit dem Ankauf des Patents zur Härtung von Pflanzenölen, denn warum nicht ein Lebensmittel daraus machen? Pflanzenöle konnten ab sofort in fester Form produziert werden und P&G verschickten statt Päckchen mit Seife nun auch ihren billigen Butterersatz Crisco. Die Margarine war geboren, bestehend aus 50% gefährlichen Transfette.

 

Crisco Werbung

Crisco-Werbung von 1934:  gratis Verteilung neuer Rezepte und Kochbücher etablierten die neuen Pflanzenfette als gesunde Lebensmittel.

 

Für den Siegeszug der neuen pflanzlichen Öle und Fette sorgte eine breit angelegte Produktwerbung und vor allem die Gewinnung der Fachkreise. Bis heute prägend erwies sich insbesondere die Seven Countries Studie von 1958, in der Autor Ancel Keys einen Zusammenhang zwischen Konsum tierischer Fette und Herzgefäßerkrankungen konstruieren konnte. Er strich Länder mit abweichender Datenlage wie Holland, Norwegen und Chile einfach aus der Studie. Und auch wenn sie heutigen Ansprüchen an Statistik und Code of Conduct widersprechen würde – die Studie wirkt bis heute nach in Generationen von Medizinern und Ernährungswissenschaftlern.

 

Sind gesunde Pflanzenöle also nur ein Mythos?

Ja, denn Pflanzenöle enthalten zwar eine Vielzahl essentieller Inhaltsstoffe, allen voran die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Omega3, 6 und 9. Aber genau diese ungesättigten Fettsäuren können zu einem Problem werden: Sie sind chemisch instabil und werden durch Hitze, Licht und Sauerstoff zu gefährlichen Transfettsäuren. Aus gutem Grund werden hochwertige Öle deshalb kalt gepresst und in dunklen Flaschen angeboten – um dann in einer heißen Pfanne zerstört zu werden.

Beim Bratvorgang orientiert man sich gern am sogenannten Rauchpunkt der Öle, einem Richtwert, ab dem das Öl in der Pfanne zu rauchen beginnt. Sonnenblumenöl hat einen sehr niedrigen Rauchpunkt mit rund 100°C, während Kokosöl bei 200°C liegt. Definitionsgemäß sagt der Rauchpunkt, ab wann das Öl in der Pfanne raucht. Er sagt NICHTS darüber aus, ab wann das Öl giftig wird. Wenn das Öl also in der Pfanne zu rauchen beginnt, ist bereits alles zu spät: Die Pfanne ist voller Transfette und Zerfallsgifte wie Butadien, Benzol, Acrolein, Formaldehyd usw. Giftiger als das Öl in der Pfanne ist dann nur noch der Pfannenrauch.

 

 

Foto: Braten in der Pfanne

Der Restaurantbesuch als Gesundheitsrisiko: Was für Bratfette werden in der Küche verwendet? Wie oft wird das Bratöl aus der Pfanne entfernt? Wie ist das mit den Fetten in der Fritteuse? Bei jedem Bratvorgang mit Pflanzenöl entstehen Transfette und Gifte, die sich mit der Zahl der Bratvorgänge aufsummieren. Sicherheit gibt das Gespräch mit dem Personal und ggf. die Bitte um Butterschmalz als Bratfett.

 

Das Kochen im Suppentopf ist natürlich weniger heiß, doch an der Kontaktfläche am Topfboden entstehen bereits Temperaturen, die die Zerstörung der Ölbestandteile bewirken können. Aus diesem Grund gebe ich mein Olivenöl, Sesam, Hanf oder Leinöl immer erst auf dem Teller in meine Kochgerichte.

 

Chemie der Pflanzenöle

Pflanzenöle enthalten immer auch einen chemischen Cocktail von Inhaltsstoffen, die ursprünglich als Gifte der Pflanze gegen Fressfeinde gedacht waren. So sind viele Pflanzenöle ohne technische Verarbeitung oder Eingriffe in das Genom der Pflanze schlichtweg giftig. Sie sind kein Naturprodukt und wie Cotton-Öl eher Schmierstoff denn Lebensmittel. Doch auch gängige Öle wie Sojaöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl sind für den menschlichen Verzehr völlig ungeeignet.

Soja betreibt durch seinen hohen Gehalt an Phytoöstrogenen Geburtenkontrolle seiner Fressfeinde. Sojaöl führt beim Menschen zu vorzeitiger Geschlechtsreife bei Mädchen, einer gestörten Entwicklung bei Jungen, zu Unfruchtbarkeit und Fehlgeburten.

Rapsöl war lange Zeit selbst als Viehfutter ungeeignet, da der hohe Gehalt giftiger Erucasäure den Herzmuskel angreift. Moderne Raps-Varianten enthalten inzwischen weniger Ercuasäure, doch wirkt Raps wie auch Soja als hormoneller Disruptor. Sein Pfannenrauch ist bereits weit unterhalb des eigentlichen Rauchpunktes hochgiftig, was sich vor allem in China in der Häufigkeit von Lungenkrebs bei Wok-Garköchen niederschlägt.

Von Distelöl, Sonnenblumenöl und Maiskeimöl in der Nahrung ist dringend abzuraten, denn keine anderen Lebensmittel haben ein so ungünstigtes Verhältnis der Omega-Fettsäuren:  Omega3 zu Omega6 von Distelöl beträgt 1:150, Sonnenblumenöl 1:120 und Maiskeimöl 1:50. Diese Öle bilden entzündliche Prostaglandin-Gewebshormone. Allergien, Hautausschlägen bis hin zu Histaminstörung und Autoimmunerkrankungen sind die Folge.

Weitere Öle enthalten Lektine, die mit unseren Blutgruppen ABO kollidieren. Maiskeimöl, Erdnussöl und Kokosöl sind deshalb von allen Blutgruppen zu meiden. Blutgruppe B sollte zusätzlich Rapsöl, Sesamöl, Sojaöl und Sonnenblumenöl vermeiden.

 

Leinöl Pro und Cons

Im Gegensatz zu vielen anderen Speiseölen ist Leinöl eine sehr vorteilhafte Ergänzung im Speiseplan. Kein anderes Lebensmittel enthält mehr gesundes Omega3. Leinsaat enthält zwar hormonell wirkende Lignane, doch sind diese in der Ölfraktion nicht mehr enthalten. Die Kehrseite: Leinöl ist noch empfindlicher als andere Öle, wenn es um die Aufgiftung bei Licht, Hitze und Sauerstoff geht. Aus diesem Grunde sind die meisten Leinölprodukte im Handel für den menschlichen Verzehr definitiv ungeeignet. Denn bereits bei Mahlung der Samen beginnt das Ranzen und die Reaktion mit dem Luftsauerstoff. Ausnahme bildet in diesem Zusammenhang das Leinöl vom Hersteller Rapunzel : Der komplette Produktionsprozess vom Mahlen der Leinsaat bis zur Ölabfüllung erfolgt unter Schutzgas ohne Sauerstoff. Ich verwende dieses Leinöl selbst regelmäßig in der Küche: eingerührt in Joghurt oder Hüttenkäse werden die Omegas besonders gut aufgenommen. Zumeist kaufe ich die kleine bis mittlere Flasche, damit Angefangenes nicht zu lange offen steht. Aufbewahrung natürlich im Kühlschrank.

Nicht ohne Grund werden Ölfarben übrigens seit Jahrhunderten mit Leinöl angerührt: Durch die gleiche starke Reaktion mit Luftsauerstoff härtet das Öl samt Farbe zügig auf der Leinwand aus.

 

Hanföl ist dem Leinöl in vielem vergleichbar: mit seinem gesunden Omega3/6 Verhältnis, aber auch den Einschränkungen in Bezug auf Haltbarkeit und schnelle Oxidation. Darum auch hier auf einen sauerstofffreien Herstellungsprozess und nach Produktöffnung auf kühle und kurze Lagerung achten!

 

 

Die idealen Speiseöle: Olivenöl und Sesamöl

Beide Öle sind als gesunde Naturprodukte seit Jahrtausenden Teil der menschlichen Ernährung. Olivenöl in der mediterranen Küche und Sesamöl von Arabien über Indien bis China. Und in dieser klassischen Küche werden beide Öle roh verwendet. In Pasten, als Dressing oder in Süßspeisen, denn wie für alle Pflanzenöle gilt: nicht erhitzen!

Olivenöl hat ein ideales Verhältnis der Omega-Fettsäuren. Der Inhaltsstoff Oleocanthal wirkt entzündungshemmend. Gleichzeitig beugt Olivenöl Herzerkrankungen vor, indem es LDL-Cholesterin senkt und HDL stabilisiert. Ablagerungen in den Blugefäßen werden abgebaut und neue verhindert. Ölivenöl reduziert den oxidativen Stress durch seinen hohen Gehalt an Vitamin E  und einfach ungesättigten Fettsäuren. Oleuropein und weitere Phenole in Olivenöl stimulieren die Neubildung von Osteoblasten und damit Neubildung und Stabilisierung der Knochendichte. Und trotz seiner hohen Kalorienzahl wirkt Olivenöl förderlich bei Übergewicht und Diabetis.

Sesamöl verfügt über ein vergleichbar breites Spektrum von gesunden Eigenschaften: Sesamöl ist ein starker Radikalfänger und wirkt schützend für Darm und Milz. Zugleich unterdrückt das enthaltene Sesamin die Proliferation von Krebszellen und Sesamol macht das Öl zu einem natürlichen Antidepressivum. Ideal für die Mundhygiene ist auch das  Ölziehen mit Sesamöl: Streptokokken, Karies und Zahnbelag gehen zurück und es gelangen auf diesem Wege weniger Schadkeime in den Körper. Einzig Blugruppen B und AB sollten aufgrund der Sesam-Lektine Sesamöl meiden.

Und noch ein Wort in Sachen Sesam-Allergie: In diesem Fall sollte Sesamöl natürlich aus der Ernährung entfernt werden. Als Auslöser der Allergie konnte der alleinige Verzehr von Sesam bisher ausgeschlossen werden. Vielmehr ist davon auszugehen, dass es sich bei vielen Sesam-Allergikern um verdeckte Träger der Blutgtuppen B und AB handelt.  Auch können Verunreinigungen in der Ölproduktion durch verdorbene Rohstoffe einer Allergieausbildung Vorschub leisten. Achte deshalb über das Gütesiegel, Markennamen und Preis auf die Qualität des Sesamöls.

 

Und was bleibt zum Kochen und Braten?

Kochen und Braten wie unsere Großeltern! Mit tierischen Fetten von Schmalz, Butter bis Ghee. Tierische Fette liefern dem Körper wichtige Grundbausteine für Zellgewebe, Hormone, Vitamin D und wirken im Kalorienhaushalt deutlich günstiger als Kohlenhydrate. Ich koche mir selbst regelmäßig einen Topf Ghee aus irischer Weidemilch-Butter. Genauso tut es aber auch gekauftes Ghee oder Butterschmalz.

In der veganen Ernährung bleibt zum Braten eigentlich nur das Kokosöl, das mit seinem geringen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren in der Pfanne am wenigsten Transfette bildet. Allerdings sollte Kokosöl nicht regelmäßig verwendet werden, da die enthaltene Laurinsäure wiederum die Darmwand angreift.

 

 

Umweltgifte und Spritzmittel sind in der Regel lipophil und fettlöslich. Sie reichern sich in den Fettgeweben von Pflanzen und Tieren an und sind damit auch in den entsprechenden Fetten  und Ölen hochkonzentriert. Es empfiehlt sich deshalb beim Einkauf auf unbehandelte Bio-Produkte zurückzugreifen.

 

 

 

Weiterlesen:

A brief History of the Modern American Diet

Wikipedia: Der Rauchpunkt von Speiseölen

Transfette: cremig, fettig, ungesund