Vitamin B9 – die zwei Seiten der Folsäure

Die Nahrungsergänzung mit Folsäure ist Fluch und Segen zugleich, denn allein die Form der Folsäure entscheidet über gesund/ungesund

Folsäure, oder auch Vitamin B9, ist von essentieller Bedeutung für unsere Gesundheit. Konkret ist B9 ein Kofaktor für die Methylierung, und Methylierung ist das zentrale Drehkreuz unserer Biochemie: Erst durch Methylierung entstehen die Choline der Zellmembran, das Creatin für Muskel- und Hirnfunktion, Epinephrin-Hormone für Energie und Aufmerksamkeit, das Schlafhormon Melatonin, der Fettverbrenner Carnitin.

Methylierung entschärft aber auch viele Problemstoffe wie den Entzündungsboten Histamin, den Krebsauslöser Östrogen, bis hin zum giftigen Arsen. Und ohne Methylierung gäbe es auch keine Regulation unserer Gene, denn die epigenetische Steuerung, das Ein- und Ausschalten der Gene, erfolgt durch Methylierung unserer DNA.

 

Nahrungsergänzung mit Folsäure

Die Methylierung durch B9 ist bei Prozessen von Zellteilung, Wachstum und Alter besonders wichtig. Ein Folsäuremangel in der Schwangerschaft hätte fatale Folgen und so wird vor allem bei Schwangeren durchweg die Nahrungsergänzung mit B9 empfohlen.

Die Supplementierung mit B9 hat jedoch einen Haken, denn Folsäure ist nicht gleich Folsäure. Biochemisch betrachtet ist Vitamin B9 / Folsäure ein Sammelbegriff für eine ganze Reihe chemisch sehr ähnlicher Verbindungen, die sich allerdings sehr deutlich in ihrer biologischen Wirksamkeit unterscheiden.

 

Abbildung: Folsäure, Folat, Methylfolat, © foodfibel.de

Methylfolat ist der aktive Kofaktor der Methylierung und wird aus synthetischer oder natürlicher Folsäure gebildet. Abbildung: © foodfibel.de

 

In der Natur und damit in unseren Lebensmitteln finden wir B9 als Tetrahydrofolat. Dies ist die direkte Vorstufe zum biologisch aktiven Methylfolat. Als Nahrungsergänzung findet sich Im Handel jedoch vor allem synthetische Folsäure. Sie ist chemisch stabil, kostengünstig und wird in industriellem Maßstab hergestellt.

 

Folsäure Pro & Contra

Synthetische Folsäure ist von der Natur so nicht vorgesehen und kann deshalb nur über eine Nebenstrecke in der Leber zu Folat und Methylfolat umgewandelt werden. Das Problem: dieses Nebengleis ist sehr ineffizient, so dass nur ein geringer Teil der Folsäure zum aktiven Methylfolat umgebaut werden kann.

Das dabei entstehende Methylfolat reicht zwar von der Menge her aus, um einen akuten Mangel zu beheben und Geburtschäden vorzubeugen. Es verbleibt aber eine große Restmenge Folsäure, die in den Körperkreislauf gelangt und dort für Probleme sorgt. Der Grund: die meisten Enzyme und Zellmembranen können Folsäure und Folat nicht unterscheiden.

So besetzt Folsäure beispielsweise die Rezeptoren für das natürliche Folat und stört auf diesem Wege ganze Stoffkreisläufe. Das Resulat: Folsäure blockiert die Methylierung.

Leider ist dieser Zusammenhang auch in der Medizin und Fachkreisen bisher nur unzureichend bekannt. Die Studien zur Wirksamkeit der Folsäure als Nahrungsergänzung stammen aus dem Tiermodell und Versuchen mit Ratten. Der Folatstoffwechsel der Ratte tickt jedoch deutlich anders als bei uns: die Umsetzung von Folsäure zu Folat ist in der Rattenleber um den Faktor 200 höher als in der menschlichen Leber! Überschüssige Folsäure ist für die Ratte also kein Thema, für uns dagegen sehr wohl.

Bei Supplementierung mit Vitamin B9 sollte deshalb darauf geachtet werden, ob das Präparat synthetische oder natürliche Folsäure enthält. Es ist deshalb sehr erfreulich, dass sich die englische Nomenklatur der Folsäure-Varianten auch im deutschen Sprachraum zunehmend durchsetzt. Mehr und mehr Folsäure-Produkte kommen als Folat auf den Markt und sind auch dementsprechend deklariert.

 

Gesund und Grün

Die beste Quelle für eine gute Versorung mit Folsäure und eine effiziente Methylierung sind unsere natürlichen Lebensmittel. Vor allem tierische Leber, dunkles Blattgrün, Gemüse und Nüsse sind reich an Folat und bei täglichem Konsum lässt sich die Nahrungsergänzung mit Folsäure komplett vermeiden.

 

 

Abbildung: Folat-Vorkommen in Lebensmitteln

Folsäure ist in vielen Lebensmitteln als natürliches Folat enthalten. Zum Vergleich: die empfohlene Tagesdosis beträgt für einen Erwachsenen 400µg Folat. Abbildung: © foodfibel.de

 

Mein Tipp

Vermeide Vitaminpräparate mit Folsäure.

Schau dir deinen Multivitaminsaft genauer an. Steht auf der kleingedruckten Zutatenliste Folsäure oder (Tetrahydro)Folat?

Oftmals findet sich die Bezeichnung B-Komplex auf den Produkten. Achte darauf, dass dort B9 als Folat und B12 als Methylcobalamin enthalten sind.

Bei Health-Produkten, Sportriegeln, Fitnessbroten und Co. kann es ebenfalls nicht schaden, in der Zutatenliste nach Folsäure Ausschau zu halten.

In der EU können wir uns übrigens sehr glücklich schätzen, denn in den USA und Kanada ist der Zusatz von Folsäure inzwischen gesetzlich vorgeschrieben. Mehl, Brot, Cerealien, Pasta und Reis gibt es dort nur noch mit dem Problemzusatz. Aber auch in Nachbarländern wie der Schweiz werden mehr und mehr Lebensmittel mit Folsäure versetzt.

 

Synthetische Folsäure wird zum Gegenspieler des Metyhlfolats, ist sein kompetitiver Hemmstoff, stört die normale Genfunktion des MTHFR und wirkt sich letztlich fatal auf die Methylierungsprozesse samt Epigenetik aus.

 

Wem an einer gesunden Epigenetik seiner DNA gelegen ist, sollte deshalb bei Reisen in diese Länder darauf achten, Convenience-Produkte zu meiden und sich statt dessen von ursprünglichen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch und Obst zu ernähren.

 

Weiterlesen:

Einfach gesund essen – mit deiner eigenen Foodfibel ..

PubMed: Folate and DNA Methylation

The little known difference between folate and folic acid