Vitamin B9 – die zwei Seiten der Folsäure

Die Nahrungsergänzung mit Folsäure ist Fluch und Segen zugleich, denn allein die Form der Folsäure entscheidet über gesund/ungesund

Update am :

Wenn der Arzt die Schwangerschaft diagnostiziert, ist sein erster Reflex das Rezept für Folsäure. Denn Folsäure ist von größter Bedeutung für die Kindesentwicklung, genauso wie für unsere eigene Gesundheit.

Konkret ist Folsäure, Vitamin B9 oder auch Folat ein Kofaktor für die Methylierung, und Methylierung ist das zentrale Drehkreuz unserer Biochemie: Erst durch Methylierung entstehen die Choline der Zellmembran, das Creatin für Muskel- und Hirnfunktion, Epinephrin-Hormone für Energie und Aufmerksamkeit, das Schlafhormon Melatonin, und der Fettverbrenner Carnitin.

Methylierung entschärft aber auch viele Problemstoffe wie den Entzündungsboten Histamin, den Krebsauslöser Östrogen, bis hin zum giftigen Arsen. Und ohne Methylierung gäbe es auch keine Regulation unserer Gene, denn die epigenetische Steuerung, das Ein- und Ausschalten der Gene, erfolgt durch Methylierung unserer DNA.

Nahrungsergänzung mit Folsäure?

Die Methylierung durch B9 ist bei Prozessen von Zellteilung, Wachstum und Alter besonders wichtig. Ein Folsäuremangel in der Schwangerschaft hat fatale Folgen und so wird Schwangeren durchweg die Nahrungsergänzung mit B9 empfohlen.

Die Supplementierung mit B9 hat jedoch einen Haken, denn Folsäure ist nicht gleich Folsäure. Und biochemisch betrachtet ist Vitamin B9 / Folsäure ein Sammelbegriff für eine ganze Reihe chemisch sehr ähnlicher Verbindungen, die sich allerdings sehr stark in ihrer biologischen Wirkung unterscheiden.

Abbildung: Folsäure, Folat, Methylfolat, © foodfibel.de
Methylfolat ist der aktive Kofaktor der Methylierung und wird aus synthetischer oder natürlicher Folsäure gebildet. Abbildung: © foodfibel.de

In der Natur und damit in unseren Lebensmitteln finden wir B9 als Tetrahydrofolat. Dies ist die direkte Vorstufe zum biologisch aktiven Methylfolat. Als Nahrungsergänzung findet sich Im Handel jedoch vor allem synthetische Folsäure. Sie ist chemisch stabil, kostengünstig und wird in industriellem Maßstab hergestellt.

Contra Folsäure

Synthetische Folsäure ist von der Natur so nicht vorgesehen und kann deshalb nur über eine Nebenreaktion der Leber zu Folat und Methylfolat umgewandelt werden. Das Problem: dieses Nebengleis ist sehr ineffizient, so dass nur ein geringer Teil der Folsäure zum aktiven Methylfolat umgebaut werden kann.

Das dabei entstehende Methylfolat reicht zwar von der Menge her aus, um einen akuten Mangel zu beheben und Geburtsschäden vorzubeugen. Es verbleibt aber eine große Restmenge Folsäure, die in den Körperkreislauf gelangt und dort für Probleme sorgt. Der Grund: die meisten Enzyme und Zellmembranen können Folsäure und Folat nicht unterscheiden.

So besetzt Folsäure dann die Rezeptoren für das natürliche Folat und stört auf diesem Wege ganze Stoffkreisläufe. Das Resulat: Folsäure blockiert die Methylierung.

Synthetische Folsäure wird zum Gegenspieler des Methylfolats, ist sein kompetitiver Hemmstoff, stört die normale Genfunktion des MTHFR und wirkt sich letztlich fatal auf die Methylierungsprozesse samt Epigenetik aus.

Leider ist dieser Zusammenhang auch in der Medizin und Fachkreisen bisher nur unzureichend bekannt. Die Studien zur Wirksamkeit der Folsäure als Nahrungsergänzung stammen aus dem Tierversuchen mit Ratten. Der Folatstoffwechsel der Ratte tickt jedoch deutlich anders als bei uns: die Umsetzung von Folsäure zu Folat ist in der Rattenleber um den Faktor 200 höher als in der menschlichen Leber! Überschüssige Folsäure ist für die Ratte also kein Thema, für uns dagegen sehr wohl.

Bei Supplementierung mit Vitamin B9 sollte deshalb darauf geachtet werden, ob das Präparat synthetische oder natürliche Folsäure enthält. Es ist deshalb sehr erfreulich, dass sich die englische Nomenklatur der Folsäure-Varianten auch im deutschen Sprachraum zunehmend durchsetzt. Mehr und mehr Folsäure-Produkte kommen als Folat auf den Markt und sind auch dementsprechend deklariert.

Daher mein Tipp:

Vermeide Vitaminpräparate mit Folsäure.

Schau dir deinen Multivitaminsaft genauer an. Steht auf der kleingedruckten Zutatenliste Folsäure oder (Tetrahydro)Folat?

Oftmals findet sich die Bezeichnung B-Komplex auf den Produkten. Achte darauf, dass dort B9 als Folat und B12 als Methylcobalamin enthalten sind.

Bei Health-Produkten, Sportriegeln, Fitnessbroten und Co. kann es ebenfalls nicht schaden, in der Zutatenliste nach Folsäure Ausschau zu halten.

In der EU können wir uns übrigens sehr glücklich schätzen, denn in den USA und Kanada ist der Zusatz von Folsäure inzwischen gesetzlich vorgeschrieben. Mehl, Brot, Cerealien, Pasta und Reis gibt es dort nur noch mit dem Problemzusatz. Aber auch in Nachbarländern wie der Schweiz werden mehr und mehr Lebensmittel mit Folsäure versetzt.

Wem an seiner Gesundheit gelegen ist, sollte deshalb bei Reisen in diese Länder darauf achten, Convenience-Produkte zu meiden und sich statt dessen von ursprünglichen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch und Obst zu ernähren.

Grün isst gesund

Die beste Quelle für eine gute Versorgung mit der richtigen Folsäure und eine effiziente Methylierung sind unsere natürlichen Lebensmittel. Vor allem tierische Leber, dunkles Blattgrün, Gemüse und Nüsse sind reich an Folat und bei täglichem Konsum lässt sich die Nahrungsergänzung mit Folsäure komplett vermeiden.

Abbildung: Vorkommen von Folat und Folsäure in Lebensmitteln

Folsäure ist in vielen Lebensmitteln als natürliches Folat enthalten. Zum Vergleich: die empfohlene Tagesdosis beträgt für einen Erwachsenen 400µg Folat. Abbildung: © foodfibel.de

Sinn und Unsinn von Nahrungsergänzung

Keine Frage, der Mensch braucht seine Vitamine, Minerale und allein rund 90 Spurenelemente. Dazu diverse Helferlein bei Sonderbelastungen wie Sport, Stress, Schlafmangel, Krankheit oder Alter.

Diese Nährstoffe immer wieder in ausreichender Menge zu bekommen, ist nahezu unmöglich. Denn selbst wenn du deine Ernährung zum Hauptberuf machst, enthalten viele Lebensmittel einfach nicht das, was sie enthalten sollten.

Der Grund:

Dem Boden und Grundwasser fehlen schlichtweg die Spurenelemente. Von Natur aus, und nach 2.000 Jahren Landwirtschaft. Und wenn der Boden kein Jod, Mangan oder Selen enthält, fehlen diese Spurenelemente natürlich auch in der Pflanze und im Lebensmittel. Die Ergänzung der Nahrung mit Jod, Mangan oder Selen wäre hier also durchaus sinnvoll.

Im Gegenzug zeigt das Beispiel der Folsäure aber auch sehr deutlich, dass Nahrungsergänzung nicht ganz so einfach ist, wie es uns die Werbung verspricht.

Und vor allem:

Wie will sich der Laie zurechtfinden, wenn selbst der Mediziner vom Fach mit der Biochemie überfordert ist?

Ich selbst beschäftige mich seit Studienzeiten und mittlerweile über 30 Jahren mit dem Thema Nahrungsergänzung.

Dabei habe ich viele Trends und Supps kommen und gehen sehen, aber auch einen beständigen Kern an Nahrungsergänzung, die wirklich Sinn macht. Die Basics. Und die Spezialisten für den jeweiligen Zweck, und die jeweilige Person.

Für Laien ist es jedoch nur schwer zu unterscheiden, was ist sinnvoll, was ist Werbung, und was sogar schädlich?

Aus diesem Grunde habe ich der Foodfibel App den Bereich Nahrungsergänzung hinzugefügt, um dir die wichtigsten Supplements für deinen Typ und deine Zwecke aufzuzeigen

Foto: Screenshot der Nahrungsergänzung in der Foodfibel App

Neben den Hinweisen zu Folsäure und Folat enthält die Foodfibel App eine Liste sinnvoller Supps und Empfehlungen zur Nahrungsergänzung.
Innerhalb der Kategorien von Zellenergie, Training oder Lebersupport bis Darmgesundheit und Langlebigkeit sind die Supplements nach ihrer Wichtigkeit angeordnet.

Weiterlesen:

Sinnvolle Nahrungsergänzung – Was ist die Foodfibel App?

PubMed: Folate and DNA Methylation

The little known difference between folate and folic acid