Basische Ernährung: Bist du sauer?

Der Säure-Base-Haushalt ist Grundlage von Fitness und Gesundheit

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Der erwachsene Mensch besteht zu rund 70% aus Wasser und die Eigenschaften dieses Körperwassers bestimmen die Abläufe und biochemischen Reaktionen im Muskelgewebe, in der Blutflüssigkeit, und im Wasser jeder einzelnen Körperzelle.

Die zentrale Eigenschaften dieses Körperwassers ist sein Säuregehalt. Die Säure im Blut entscheidet, wieviel Sauerstoff unser Hämoglobin transportieren kann, und auch die Verdauungsenzyme in Magen und Darm brauchen ihre definierten Säuregehalte um optimal arbeiten zu können. Kommt es zu einer Übersäuerung des Körpers hilft die Umstellung auf eine basische Ernährung.

Abbildung: pH Werte sauer, basisch und neutral
Der pH-Wert ist ein Maß für die Konzentration von Säureteilchen (H+). Ein pH von 0 zeigt einen sehr hohen Säurewert und entspricht dem pH von Batterie-Säure. Ein pH von 14 ist extrem basisch, wie beispielsweise Rohrreiniger. Reines destilliertes Wasser liegt mit pH 7 genau in der Mitte und ist weder sauer noch basisch.

Säure Basen Haushalt einfach erklärt

Verschiedene Bereiche des Körpers haben verschiedene pH-Werte. So liegt dein idealer Blut-pH zwischen pH 7,35 und 7,45 und ist damit leicht basisch.

Der Magen hat dagegen einen pH von 2-3, was ihn sehr sauer macht, denn für die Entkeimung und Verdauung der Nahrung braucht es eine starke Säure. Und Pepsin, das Enzym für die Eißweißverdauung, würde ohne diese Säure gar nicht funktionieren.

Die meisten Körpergewebe weisen ein eher neutrales, ausgeglichenes Säuremilieu auf. Durch Ernährung, Überlastung und Krankheit kann es jedoch zu einer Verschiebung dieses biochemischen Gleichgewichtes kommen, so dass auch die körpereigenen Puffersysteme diese pH-Entgleisung nicht mehr ausgleichen können.

Ein typisches Beispiel ist die lokale Übersäuerung des Muskels: Wenn der Muskel bei sportlicher Belastung von Sauerstoffatmung auf sauerstofffreie Gärung umschaltet, entsteht im Muskel Milchsäure, die den pH-Wert auf 6,5 absinken lässt.

Was übersäuert den Körper?

Eine Ernährung reich an säurebildenden Lebensmitteln bewirkt eine körperweite Übersäuerung.

Säurebildende Lebensmittel reichern unseren Körper mit Kohlensäure, Harnsäure, Milchsäure, Schwefel- und Phosphorsäuren an, den sogenannten Stoffwechselschlacken.

Diese Säureschlacken entstehen überall in unseren Zellen. Allerdings kann das Blut immer nur einen kleinen Teil dieser Säurelast aufnehmen und zur Ausscheidung in die Nieren transportieren, denn zu groß ist die Gefahr, dass das Blut übersäuert.

Also werden die Säuren im Bindegewebe zwischengelagert, um dann bei einer reduzierten Säurelast des Blutes wieder abgegeben zu werden.

Unterbleibt jedoch diese Entlastung des Blutes, wird die Einlagerung zu einem Dauerzustand und es kommt zu einem Rückstau der Säuren bis hinein in die zellulären Strukturen.

Mit negativen Folgen für die Lebensdauer der Zellen und der Organfunktion. Denn weniger Sauerstoff gelangt in die Gewebe. Unsere Energieniveaus sinken. Diese Unterversorgung der Zellen führt zu chronischen Erkrankungen bis hin zu Krebs.

Wie stelle ich eine Übersäuerung fest?

Die Symptome einer latenten Übersäuerung sind vielfältig und leider nicht sehr spezifisch. Zu diesen Symptomen zählen Müdigkeit, Reizbarkeit und wiederkehrende Infekte, oder Muskelkrämpfe und Kopfschmerzen. Auch das Hautbild kann sich verändern, Haare und Nägel werden brüchig, das Bindegewebe verliert an Spannung.

Messbar ist eine körperweite Übersäuerung nur sehr schwer, denn pH-Messungen des Blutes sind wenig aussagekräftig. Das Blut selbst ist durch sehr effiziente pH-Puffer stabilisiert, so dass wir in der Blutflüssigkeit erst dann eine Übersäuerung bemerken, wenn sich der Körper längst im tiefroten Säurebereich befindet.

Darum wird oftmals die verbliebene Pufferkapazität des Blutes selbst als Indikator für eine Übersäuerung herangezogen. Allerdings ist diese Messung sehr aufwändig und wird nur von wenigen Laboren angeboten.

Wenig praktikabel ist natürlich auch eine Messung direkt in den Körpergeweben. Einen ersten Hinweis auf eine Übersäuerung kann jedoch der Körpergeruch liefern, da der Körper versucht die Säure über die Haut auszuscheiden.

Übersäuerung testen

Eine weitere Methode zur Messung einer Übersäuerung, besteht in der Kontrolle der Säureausscheidung über den Urin. In der Apotheke erhältliches Indikator-Papier zeigt den pH-Wert des Urins recht genau, und Stichproben über den Tag verteilt ergeben ein signifikantes Tagesprofil.

Eine gesundes Gleichgewicht lässt sich am pH-Tagesprofil ablesen. Wenn beispielsweise morgens, oder nach süßen oder eiweißreichen Mahlzeiten saure pH-Werte gemessen werden. Und dazwischen, nach einem grünen Smoothie, immer wieder neutrale Werte von pH 7.

Wenn jedoch über viele Tage und zu jeder Tageszeit saure Werte von pH 4 gemessen werden, ist dies ein klares Indiz für eine körperweite Übersäuerung.

Der Körper ist so säuregesättigt, dass er mit der Säureausscheidung nicht nachkommt und unabhängig von der jeweiligen Mahlzeit ständig Säure ausscheidet.

Die pH-Messung über den Speichel halte ich für wenig geeignet, da zu viele Faktoren wie letzte Mahlzeit, Zahnpasta oder Chemie der Mundflora das Messergebnis verfälschen können.

Selbiges gilt auch für die direkte Messung auf der Haut. Interessanter dagegen die Messung der elektrischen Körperpotentiale, denn pH ist immer auch ein Maß für die Bio-Elektrizität unseres Körpers.

Sauer macht lustig?

Jeder kennt die Redewendung, doch stimmt sie nur zum Teil, denn vor rund 300 Jahren hatte lustig als gelustig eine andere Wortbedeutung. Gelustig meinte, Lust auf Essen zu haben, also hungrig zu sein. Und in der Tat machen saure Aperitifs und Vorspeisen Appetit: die Säure regt den Speichelfluss und die Magensekrete an und das Verlangen nach Essen nimmt zu.

Dass eine saure Ernährung Stimmung und Wohlbefinden verbessert, ist demnach weder gemeint noch zutreffend, denn wie wir inzwischen wissen: saure Ernährung macht sauer und krank.

Säure Basen Haushalt ausgleichen

Die zunehmende Säurelast unserer Westlichen Ernährung führt zu Störungen der Säure-Base-Balance in den Körpergeweben und damit zu chronischen Erkrankungen. Ziel muss es deshalb sein, die gesunden pH-Verhältnisse wiederherzustellen.

Abbildung: Blutzellen bei saurem und basichen pH. Rouleau-Effekt.
Abbildung: Rote Blutkörperchen (RBK) in Säure- und Basenmilieu.
A: Gesunde RBK sind negativ geladen und stoßen sich gegenseitig ab. Sie sind frei beweglich, das Blut ist dünnflüssig. Nährstoffe und Sauerstoff werden effizient transportiert, Abfallstoffe zügig entfernt.
B: Bei Übersäuerung verlieren die Zellen ihre negative Ladung und verklumpen zu Rouleaus, franz.: Rollen. Der Rouleau-Effekt verdickt das Blut. Der Blutfluss verlangsamt sich, der Körper verarmt an Nährstoffen, Gesundheit und Regeneration nehmen ab.

Diesen Säure-Basen-Ausgleich erreichen wir vor allem durch eine Ernährung reich an Gemüse und Vermeidung von säurebildenden Lebensmitteln.

Dabei ist es unerheblich, wie ein Lebensmittel schmeckt, denn entscheidend ist, wie es im Körper verstoffwechselt wird. So schmeckt Zitronensaft bekanntlich sehr sauer, im Körper jedoch wirkt er basisch und entsäuernd.

Auch die Nahrungsergänzung mit basischen Mineralien wie Magnesium, Zink oder Kaliumcitrat kann die Säurelast reduzieren. Im Handel sind deshalb eine Vielzahl von Produkten erhältlich, wobei jedoch viele dieser Basen-Pulver vor allem Zucker enthalten. Achte deshalb auf das Kleingedruckte und die Zutatenliste!

Zudem rate ich von Basenpulvern mit Calcium ab, denn ein zuviel an diesem zentralen Spurenelement führt zu Entzündung, Krankheit und Krebs. Siehe hierzu auch meinen Blogartikel “Krank durch Calcium?

Als Basenquelle werden ebenfalls getrocknete, pflanzliche Gemüsepulver in Kapselform angeboten. Auch davon halte ich nicht viel, denn nach Mahlung, Trocknung und Lagerung dürfte das meiste an gesunden Inhaltsstoffen durch Luftsauerstoff zerstört sein. Und ranzig-oxidierte Ölanteile machen diese Gemüsepulver eher schädlich und ungesund.

Grundlagen einer basischen Ernährung

Den Grundregeln einer basischen Ernährung folge ich selbst seit einigen Jahren und oftmals ist es die Kombination von Lebensmitteln, die den Unterscheid macht.

Beispielsweise habe ich in sportlichen Trainingszeiten eine sehr nährstoffdichte Nahrung, reich an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, die ich dann im gekochten Smoothie durch Karotten als Gemüseanteil ausgleiche. Oder ich koche mein Trinkwasser mit einer Messerspitze Bicarbonat, um es basischer zu machen. Dieses Wasser trinke ich dann zwischen den Mahlzeiten.

Eiweiß ist natürlich nur dann säurebildend, wenn seine Aminosäuren abgebaut und zersetzt werden. Im sportlichen Aufbautraining werden die Eiweiß-Aminosäuren direkt in der Muskulatur verbaut und daher bilden sie keine metabolischen Säuren. Ganz im Gegenteil: Die Eiweiße in Muskel, Kollagen und Bindegewebe binden Säuren und erhöhen damit die Pufferkapazität des Körpers.

Welche Lebensmittel für basische Ernährung?

Zur Orientierung hier eine kleine Übersicht von Lebensmitteln und ihrer Säure-Base-Wirkung im Stoffwechsel:

Säure-bildende Lebensmittel

  • alle Sorten Fleisch, Wurst und Fisch
  • Zucker
  • Getreide
  • Hülsenfrüchte
  • Eiweißsupplements
  • Milch
  • Mineralwasser, Limonaden
  • Getränke mit hohem Phosphorgehalt wie Cola und Kakao
  • Kaffee
  • Alkohol
Basen-bildende Lebensmittel
  • Gemüse
  • Blattsalate
  • Obst
  • Leinsaat, Hirse, Quinoa, Amaranth
  • Gewürze
  • Kräutertee
  • Zitronenwasser
  • Naturjoghurt, Buttermilch

Der basische Start in den Tag: ein Glas warmes Wasser mit einem Schuss Zitronensaft!

Und zum Schutz der Zähne am besten mit einem Strohhalm trinken : )

Der pH-Wert ist nicht nur ein Indikator für Säure, sondern auch ein Maß für die elektrische Spannung von Lösungen und Körpegeweben. In meinem Artikel: Brain Body Biolektrik gehe ich daher auf die Auswirkungen von pH-Wert unter elektrischen Aspekten ein. Stichwort: Zellenergie und Mitochondrien.

Was tun bei Übersäuerung

Basische Ernährung ist der Grundbaustein einer gesunden Ernährung und daher auch die Grundlage meiner Ernährungsprogramme für Leistungssportler, Schwangerschaft, Übergewicht und Ernährungstherapie.

Diese Empfehlungen für basische und typgerechte Ernährung sind seit Jahresanfang in kompakter Form und alltagstaulich in der Foodfibel-App erhältlich:
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