Ernährung 3.0 ist typgerecht

Gesunde Ernährung ist individuell und angepasst an deine Biologie.

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Die Ernährung des Menschen

In der Vergangenheit ging es bei Ernährung in erster Linie um Hunger und das nackte Überleben: Ob als Jäger und Sammler der Steinzeit, oder als mittelalterliche Ackerbauern, stets waren wir von Hunger bedroht.

Wir aßen, was gegen den Hunger half, und was uns nicht gleich umbrachte. Denn wir lernten auch, unsere Lebensmittel zu entgiften. Durch Kochen, Braten, Einweichen und Fermentieren.

Doch letztlich war unsere Ernährung wahllos, geprägt von Geschmack und Verfügbarkeit, und natürlich auch abhängig von sozialem Rang und Wohlstand.

Gemälde: mittelalterliches Weihnachtsbankett.
Wer es sich leisten konnte aß Fleisch. Der Rest lebte eher vegetarisch.

Auch dürfen wir nicht vergessen, dass die Menschen von Antike bis Mittelalter viele heutige Lebensmittel noch gar nicht kannten. Denn die giftigen Nachtschattengewächse Tomate, Kartoffel, Paprika und Pepperoni kamen erst mit Kolumbus aus Amerika zu uns nach Europa.

Die langfristigen Folgen ungesunder Nahrungsmittel waren jedoch selten ein Thema, denn Kriege, Seuchen und Hunger sorgten für ein kurzes Leben. Alterskrankheiten wie Arthritis oder Krebs sind jedoch erst interessant für Menschen über 40. Zu damaliger Zeit eher die Ausnahme. 

Und so war Ernährung 1.0 vor allem eines: nahrhaft und reichlich.

Der Ernährungskompass

Die Defintion gesunder Ernährung änderte sich mit zunehmendem Wohlstand, denn die Zivilisationskrankheiten stellten sich ein, von Übergewicht, Zuckerkrankheit bis hin zu Krebs. Infolgedessen verschob sich auch das Ideal einer gesunden Ernährung.

Diäten waren angesagt. Die neu entdeckten Vitamine eröffneten das weite Feld der Nahrungsergänzung, und eine gesunde Ernährung hatte die Form von Rad und Pyramide.

Abbildung: Das Foodwheel der USDA, United States Department of Agriculture.
Das Foodwheel der 1940er Jahre. © USDA, United States Department of Agriculture.

Mythen gesunder Ernährung

Gesundheit wurde ein Verkaufsargument und die Werbung erschuf die Mythen, die uns bis heute verfolgen: Orangensaft zum Frühstück. Milch macht müde Männer munter. Fruktose für Diabetiker. Pflanzenöl wird zum Lebensmittel, und nur das volle Korn ist ein gesundes Korn.

Das Grundprinzip dieser Mythenbildung ist dabei relativ einfach: suche dir aus einem Lebensmittel eine vorteilhafte Eigenschaft und vermarkte es dann als Superfood.

Vitamin-C im Orangensaft, Calcium in der Milch, Lycopin der Tomate, Ballaststoffe im Vollkorn, Chia und Omega-3, die Liste ist endlos.

Leider werden dabei gerne negative Eigenschaften ausgeblendet, die das Lebensmittel in der Summe sogar eher ungesund machen.

Was braucht der Körper?

Neben der komplexen Biochemie unserer Lebensmittel wird auch häufig unsere eigene Biologie ignoriert.

Insbesondere die menschliche Vielfalt findet viel zu selten die nötige Beachtung. Leider. Denn auch wir Menschen unterscheiden uns nicht nur äußerlich, sondern auch in Biologie und Körperchemie der inneren Organe.  Denn selbst unsere Zellen und Enzyme sind genauso bunt und abwechslungsreich wie Haut, Haar, oder Augenfarbe.

Und darum kann das einheitliche Ernährungsmodell, DIE gesunde Ernährung für jedermann, nicht funktionieren!

“One diet fits all” gibt es nicht

Das ist der Grund, warum die klassischen Ernährungsmythen ins Leere laufen. Deshalb funktionieren Ernährungsformen wie Paläo, Keto, Vegan oder Rohkost für eine Weile und im Einzelfall. Oft genug aber auch nicht.

Infolgedessen hat die Ernährung der Zukunft in ihrer neuen Version 3.0 die biologische Vielfalt im Fokus.

Individuelle Ernährungspläne lösen die Allgemeinplätze ab, und aus Konfektion wird eine typgerechte Ernährung nach Maß. Basierend auf deiner einzigartigen Mischung von Biologie, Alter, Epi-Genetik, Sekretorstatus und Blutgruppe.


AB0: Ernährung und Blutgruppen

Die AB0-Blutgruppen sind mehr als einfache Blutfaktoren. Denn deine Blutgruppe ist ein zentraler Marker deiner Biochemie und definiert deinen biologischen Typ.

Das Gen für AB0 ist ein Schalter-Gen, das bereits im Embryo eine Vielzahl physiologischer und biochemischer Weichen stellt.

Je nach Blutgruppe steuert AB0 die Ausbildung der Blutgefäße, die Ausprägung der Verdauungsorgane, den Stoffwechsel, Hormonregulation, und definiert dein Immunsystem.

Abbildung: Antigene der AB0-Blutgruppen, © foodfibel.de
AB0 ist unser Selbst-Marker. Deine Immunzellen prüfen bei jedem Zellkontakt, ob das richtige Blutgruppen-Antigen vorhanden ist. Und fehlen Zelle, Virus oder Bakterium die richtigen AB0-Marker, werden sie als Eindringling eingestuft und angegriffen.

Die AB0-Typen sind zudem Spiegel der menschlichen Evolution und ihre Entstehung ist eng verbunden mit der Lebensweise und Ernährung unserer Vorfahren.

Typ 0 – Jäger und Sammler

Blutgruppe 0 ist der Schalter für das Leben als Jäger und Sammler, mit einer Ernährung reich an Fleisch.

Entsprechend verfügt Typ 0 über die stärkste Magensäure und die effektivsten Abwehrwaffen gegen Fleischparasiten und Würmer: die Antikörper Anit-A und Anti-B.

Der sesshafte Typ A

Ohne Jagd und Großwild ist der Mensch gezwungen, seine Lebensweise anzupassen. Er wird sesshaft, um die pflanzliche Nahrung anzubauen.

Mit den Dorfgemeinschaften kommen jedoch neue Krankheiten und neue Herausforderungen für das Immunsystem. Eine Anpassung an dieses neue Leben ist der Typ Blutgruppe A. Und das A-Antigen ist die neue Waffe gegen bakterielle Infektionen.

Problematisch ist auch die neue pflanzliche Nahrung, denn sie ist arm an Eiweiß. Typ A wird deshalb ein Meister, der pflanzlichen Nahrung ein Maximum an Protein zu entziehen.

Nomade und Typ B

Die Entstehung von Blutgruppe B lässt sich dagegen in die Steppen Zentralasiens zurückverfolgen.

Hier lebten Menschen erstmals als nomadische Herdenhalter, und Tiere waren Reittier und Fleischlieferant. Und Käse eine willkommene Ergänzung im Speiseplan.

Halb & halb: Typ AB

Blutgruppe AB ist die jüngste aller Blutgruppen und entsteht durch das eher zufällige Aufeinandertreffen der Typen A und B.

Das Problem: Während die Typen A und B in sich sinnvoll abgestimmt sind, schafft die zufällige Kombination der Eigenschaftten von A und B eine Reihe ungewollter Effekte, mit Auswirkungen auf die Blutgerinnung bis hin zur Vertäglichkeit von Lebensmitteln.

Für Blutgruppe AB sind deutlich mehr Lebensmittel zu meiden. Nämlich all die Lebensmittel, die schädliche Lektine gegen A und B enthalten.


Was sind Lektine?

Bei Lektinen handelt es sich um Proteine wie ein Klettverschluss, und es gibt sie in den Varianten einfach und doppelseitig.

Die einfachen Lektine heften sich an andere Dinge. Diesen Lektintyp verwenden Leberzellen auf ihrer Oberfläche um schädliche Bakterien und Parasiten aus dem Blutstrom zu fischen.

Zweifache Lektine funktionieren wie doppelseitiges Klebeband und heften zwei Objekte zusammen. Auf diese Weise wirken unsere Blutgruppen-Antikörper, die Bakterien zu Zellhaufen vernetzen.

Dieser Vorgang des Klebens und Verklumpens nennt sich Agglutination und ist in der Natur weit verbreitet. Zudem ist er sehr spezifisch, denn Lektine heften sich nach dem Schlüssel-Schloss-Prinzip nur an ganz bestimmte Zielmoleküle.

So heften sich die Lektine des Mais an andere Moleküle als die Lektine der Linse. Und Weizenlektin attackiert wiederum andere Oberflächen als das Sojalektin.

Antikörper der Pflanze

Lektine sind die Antikörper der Pflanze, gerichtet gegen ihre Fressfeinde: Insekten, Pilze, Bakterien, Viren und auch uns.

Für unsere Ernährung spielen Lektine in Lebensmitteln allein deshalb eine große Rolle, weil sie die Zubereitung von Kochen bis Verdauung nahezu unbeschadet überstehen. Und wenn sie dann in unsere Körper gelangen, attackieren sie dort Gewebe, verursachen Entzündungen und stören die Organfunktion.

Lektine interagieren mit den Oberflächenrezeptoren weißer Blutkörperchen und stimulieren sie zu übermäßiger Zellteilung. Lektine der Nachtschatten Tomate und Kartoffel heften sich an Gelenke und sind Auslöser von Arthritis. Das Weizenkeim-Lektin führt zu Darmerkrankung, Insulinresistenz und Vitamin-D-Mangel.


Lektine gegen AB0

Viele Nahrungslektine heften sich gezielt an die AB0-Antigene der Blutgruppen. Einige attackieren A, andere B, andere 0.

Entsprechend unserer Blutgruppe sind wir also unterschiedlich anfällig für die aggressiven Lektine der Lebensmittel.

Abbildung: Lebensmittel mit schädlichen Lektinen für die Blutgruppen 0, A, B und AB
Die Lektine vieler Lebensmittel sind AB0-spezifisch. Aus diesem Grunde sollten diese Lebensmittel von der jeweiligen Blutgruppe gemieden werden.

Das Beispiel der Blutgruppen zeigt, wie sehr die Ernährung mit dem Typ unserer Körperchemie verbunden ist. Und neben der Gruppierung nach AB0 existieren natürlich noch weitere Faktoren, die das Gesamtbild deines biologischen Typs ausmachen.


Kennst du deinen Lebertyp?

Wir Menschen sind eine bunte Kombi von Eigenschaften, die uns in der Summe einzigartig macht. Eine dieser Facetten ist die Blutgruppe. Eine weitere ist unser Lebertyp.

Die Leber ist unser zentrales Organ für Chemie und Stoffwechsel und hierfür hat sie ihre eigenen Enzymsysteme, allen voran die Transacetylasen (TA). Sie helfen bei der Entgiftung und je nach Lebertyp gibt es sie in den Varianten stark, mittel und schwach.

Starke TAs sind sehr effektiv, wenn es darum geht, Gifte zu verändern, um sie schneller auszuscheiden. Allerdings entstehen dabei auch erhebliche Kollateralschäden, wenn auch normale Nährstoffe übermäßig acetyliert werden. Insbesondere die Aufgiftung von Polyaminen aus der Eiweißverdauung ist hier das Problem.

Eine Leber mit schwachen TAs hat dieses Problem der ungewollten Aufgiftung natürlich nicht. Dafür tut sie sich schwer mit der Entgiftung von Toxinen, angefangen von Koffein bis hin zu den Umweltchemikalien in Deo, Duschgel und Waschmittel.

Somit hat jeder Lebertyp seine Vor- und Nachteile.

Ein angepasster Ernährungsplan ist daher sehr wichtig, um diese Nachteile auszugleichen. So dass letztlich die Vorteile deines Lebertyps überwiegen.


Auch deine Snips machen dich einzigartig

Der Mensch hat rund 20.000 Gene und diese sind nicht identisch, sondern weisen eine Vielzahl von punktuellen Variationen in der DNA-Basenfolge auf.

In einer Sequenz von GATTCT kann beispielsweise ein T durch A ersetzt werden, so dass sich die abweichende Basenfolge GATACT ergibt. Dies wird als Punktmutation bezeichnet, oder auch SNP, gesprochen: Snip, für Single Nucleotide Polymorphism.

SNPs in den Genen führen zu einem veränderten Enzym mit veränderten Eigenschaften. Es wird langsamer oder schneller. Und wie wir bei den Transacetylasen der Leber gesehen haben, kann beides von Vorteil sein. Es kommt auf den Kontext an, und es verleiht uns als Spezies eine hohe Flexibilität.

Mittlerweile kennen wir beim Menschen rund 10 Millionen SNPs und jeder einzelne von uns hat hiervon ca. 1 Million.

Dies sind die Variationen, mit denen wir geboren werden, und die uns lebenslang begleiten. Allerdings müssen sie kein Schicksal sein, denn Umwelt und Ernährung steuern die Aktivität dieser Gene und dies können wir zu unserem Vorteil nutzen.


Nutrigenomik: Gene steuern durch Ernährung

Die Steuerung unserer Gene durch Ernährung und Epigenetik nennt sich Nutrigenomik und ist ein Prozess, den wir bereits lebenslang und größtenteils unbewusst betreiben.

Denn unsere Lebensmittel, genauso wie Sport, Rauchen, Schlaf, Stress und Urlaub verändern tagtäglich unsere Genaktivitäten. Und das nur selten zu unserem Vorteil. So aktivieren wir beispielsweise die ursprünglich stummen Krebsgene oder deaktivieren unsere Krebs-Suppressorgene.

Abbildung: Epigenetik, DNA-Methylierung und Histon-Modifizierung
Genaktivitäten werden gesteuert, indem Gen-Startpunkte durch eine Methylgruppe versiegelt werden. Zusätzlich werden Gene um Histonproteine gewickelt und damit unlesbar.

Doch auch wenn die ursprünglich sauberen Gene über die Jahre schmutzig werden, können wir sie wieder reinigen. Denn diesmal nutzen wir die Epigenetik zu unserem Vorteil, indem wir durch gezielte Ernährung positive Gene aktivieren und negative Gene abschalten:

  • Wir versorgen den Körper mit ausreichend Methylgruppen, was vielerorten unerwünschte Gene runterregelt oder ausschaltet.
  • Zu schnelle Enzyme werden ausgebremst, indem wir durch die Nahrung mehr Konkurrenzsubstrate bereitstellen.
  • Bei zu langsamen Enzymen entfernen wir die Konkurrenzsubstrate oder wir erhöhen die Genaktivität. So erhöhen wir die Enzymmenge und gleichen so ihre Langsamkeit durch eine hohe Anzahl aus.


Die glorreichen Sieben

In der Vielzahl unserer zigtausend Gene gibt es immer wieder zentrale Hauptakteure, die das Große Ganze steuern.

Neben Blutgruppe oder Lebertyp zählen hierzu vor allem die Regelkreise von Entgiftung bis Hormonstatus, die über unsere Gesundheit befinden. Und auch hier sorgen SNP-Genvarianten für Variationen unserer Körperchemie und weitere, individuelle Marker.

MTHFR – Methylen-Tetrahydrofolat-Reduktase ist das zentrale Enzym der Methylierung und eng verbunden mit den Vitaminen B12 und Folsäure. Methylierung ist an allen Prozessen der Epi-Genetik und Entgiftung beteiligt. Methylierung schaltet Gene aus und ein, und Methylierung entgiftet schädliches Homocystein zu Methionin. SNPs und Umweltfaktoren beeinflussen jedoch unser MTHFR und bewirken eine gestörte Methylierung.

DAO – D-Aminooxidase ist für den Abbau von Aminen verantwortlich und damit auch für den Histamin-Stoffwechsel von zentraler Bedeutung. Histamin ist der Entzündungs-Botenstoff. Ein langsames DAO führt deshalb zu erhöhtem Histamin, Allergien, Hautreizung, und Entzündungen.

COMT – Catechol-O-Methyltransferase steuert unsere Hormone Adrenalin und Dopamin, indem es diese Botenstoffe inaktiviert und dem Abbau zuführt. SNPs und Umweltfaktoren können COMT bremsen oder beschleunigen. Dies führt zu Dopamin-Dominanz oder -Mangel mit den Folgen von Antriebslosigkeit, Suchtgefahr, Kopfschmerz oder Angstzuständen.

MAOA – Monoaminooxidase steuert den Serotonin-Abbau und entscheidet damit über unsere Stimmungslagen. Ein langsames oder schnelles MAOA bewirkt zuviel oder zuwenig Serotonin und damit mentale Probleme, Schlafstörungen oder Suchtpotential für Spiel, Tabak und Alkohol.

GST – Glutathion-S-Transferase ist das Schlüsselenzym der Entgiftung und bestimmt, wieviel Glutathion dem Körper zur Beseitigung von Umweltgiften und freien Radikalen zur Verfügung steht. Die Folgen von Glutathionmangel reichen vom Ergrauen der Haare bis zu neurologischen Tics oder Autoimmunerkrankungen wie Diabetes und Schuppenflechte.

NOS3 – Nitricoxide Synthase bildet das Gefäßhormon Stickoxid, das die Weitung der Blutgefäße regelt. Ein Mangel zeigt sich im Blutdruck, schlechter Wundheilung und Typ2 Diabetes.

PEMT – PhosphatidylEthanolamin N-Methyltransferase ist nicht nur ein Zungenbrecher, sondern auch verantwortlich für den Zellbaustein P-Cholin und damit gesunde und intakte Zellwände und Gewebemembranen. Defizite im PEMT führen zu Fettleber und Leberschäden. Ein schwaches PEMT lässt sich jedoch recht gut durch gezielte Ernährung und substratreiche Lebensmittel ausgleichen.


SNPs im Gentest

Für diese 7 Enzym- und Regelkreise sind eine Vielzahl von SNPs bekannt, die mittlerweile auch relativ einfach und kostengünstig durch DNA-Sequenzierung zu bestimmen sind. Allerdings halte ich diese Gentests oftmals für wenig sinnvoll, da die Identifizierung einer Genvariante keine Aussage zulässt über die tatsächliche Aktivität diese Gens in der konkreten Lebenssituation.

Ein genetisch schnelles COMT kann durch Umweltfaktoren und Ernährung ausgebremst werden, so dass die Person letztlich doch mit einem schwachen COMT konfrontiert ist.

In meiner Typbestimmung teste ich deshalb bevorzugt anhand meiner Checkliste den tatsächlichen Ist-Zustand. Die Aktivitäten der 7 Enzymregelkreise sind dann weitere Bausteine für den individuellen Ernährungsplan.


Die 6 Epi-Genotypen

Eng verbunden mit Blutgruppe und SNPs ist auch die generelle Strategie deines Körpers, wie er auf Umwelt und Nährstoffe reagiert. Diese Grundprägung erfolgt bereits im Embryo, wenn sich entscheidet, welche Gene wo und wie stark aufgedreht werden.

Diese Gene-Justierung nennt sich Epi-Genetik und ist der Grund für die große Anpassungsfähigkeit des Menschen an die verschiedensten Lebensverhältnisse.

Der Mensch ist überlebensfähig in Zeiten von Hunger und Seuchen. Er gedeiht in heißer Wüste und arktischer Kälte. Er besiedelt die tropischen Urwälder und urbanen Metropolen. All dies durch die epi-genetische Anpassung des Embryos an die jeweilige Außenwelt.

Die sechs Epi-Genotypen sind das Ergebnis der Kombination von Blutgruppe und epigentischer Weltsicht der Typen “Reaktor”, “Sammler” und “Tolerant”.

Oftmals sind aber auch die klassichen Unverträglichkeiten von Laktose oder Zucker keine Allergien, sondern lediglich Merkmale deines Epi-Genotyps und ein weiterer Faktor für einen typgerechten Ernährungsplan.


Deine Superfoods

Eine gesunde Ernährung berücksichtigt deine ganz persönliche Biologie und basiert auf einem detaillierten Ernährungsplan. Deiner individuellen Liste an Lebensmitteln, maßgeschneidert auf deine Bedürfnisse.

Die Highlights eines Ernährungsplans sind natürlich deine Superfoods. Und auch wenn dieser Begriff zur Zeit inflationär gehandelt wird, so sagt er doch genau das: mehr als nur ein Lebensmittel.

Deine Superfoods vertragen sich bestens mit deinem Typ und bringen deine Körperchemie wieder ins Gleichgewicht. Sie dämpfen entzündliche Reaktionen, Allergien und sorgen für eine gesunde Darmflora und ein artenreiches Mikrobiom.

Deine Superfoods wirken epi-genetisch und stellen deine jugendliche Genjustierung wieder her. Sie drehen die Krebsgene zu und die Supressorgene wieder auf.

Deine Superfoods halbieren die Krankheitsdauer und sind dein ganz persönlicher Jungbrunnen.

Allerdings: Deine Superfoods sind deine Superfoods. Und dies unterscheidet den Begriff vom aktuellen Hype um die exotischen Novel-Foods.

Die Foodfibel App ist der passende Ernährungsplan für deinen Typ und enhält mehr als 500 Lebensmitteln, sortiert in die Bereiche von Superfood bis Meiden.

Den Superfoods gegenüber stehen all jene Lebensmittel, die wir nach Möglichkeit meiden sollten.

Deine Meiden-Foods bewirken genau das Gegenteil: Sie stören deine Körperchemie, verarmen dein Mikrobiom, zerstören deine Epi-Genetik und drehen die Krebsgene auf, die Supressorgene zu.

Sie führen zu Übergewicht, entzündlichen Reaktionen, Krankheit und sind Auslöser für Autoimmunerkrankungen wie Diabetes, Arthritis, MS oder Hashimoto.


Ernährung nach Maß

Den typgerechten Ernährungsplan gibt es leider nicht von der Stange, denn zunächst braucht es ja die Typbestimmung.

Ansonsten bleibt vor allem eine Erkenntnis: Wir müssen uns vom klassischen Bild der Lebensmittel verabschieden. Denn Lebensmittel sind nicht von Natur aus unsere Lebensmittel. Und auch wenn es schockierend klingt:

Tiere und Pflanzen wollen nicht gegessen werden!

Und da Tiere weglaufen können, verfügen Pflanzen über Mittel und Wege, um sich und ihre Nachkommen zu schützen. Hierzu zählen Dornen und eine dicke Schale, aber genauso auch eine Vielzahl von chemischen Abwehrstoffen, die uns angreifen und schädigen.

Dementsprechend sollten wir weniger auf die Kalorien unserer Nahrung achten. Sondern vielmehr auf die spezifische Biochemie unserer Lebensmittel, die mehr oder weniger mit unserer eigenen Biochemie interagiert. Mal zu unserem Vorteil, aber oft genug zu unserem Nachteil.

Und diese neue Erkenntnis der Nutrigenomik lehrt uns genau das: Ein Lebensmittel ist nahrhaft, aber zugleich Medizin oder Gift. Seine Wirkung endet nicht in Magen und Darm, sondern reicht tief hinein, bis auf die Ebene unserer Zellen und Genetik.

Vor diesem Hintergrund habe ich das Foodfibel Ernährungsprogramm entwickelt. Zunächst für meine Familie, Freunde und mich. Später dann auch für Klienten und Beratungskunden.

Mehr zu diesem Ernährungsplan findest du auf der Infoseite:

Einfach gesund essen – mit der Foodfibel App