Ernährung 3.0 ist typgerecht

Fasten und Festgelage

Über viele Jahrtausende war Essen eine Frage von Leben oder Tod. Denn die Jäger und Sammler der Steinzeit waren stets von Hunger bedroht. Und Hungersnöte durch Armut, Winter und Missernten gehören für viele Menschen bis heute zur Tagesordnung.

Wir aßen, was gegen den Hunger half. Wir sammelten alles Essbare. Und wir lernten zu entgiften. Durch Einweichen, Fermentieren, Schälen, Kochen und Braten.

Unsere Ernährung war wahllos. Man aß, was schmeckte. Und was man sich leisten konnte. Denn Ernährung war schon immer abhängig von sozialem Rang und Wohlstand.

Spießbraten und gedeckte Tafel. Junggesellenabschied-mittelalter, © lingoevents.de .
Gedeckte Tafel im Mittelalter: Wer es sich leisten konnte aß Fleisch. Der Rest lebte eher vegetarisch.

Auch dürfen wir nicht vergessen, dass die Menschen von Antike bis Mittelalter viele heutige Lebensmittel noch gar nicht kannten.

Zum Beispiel kamen die giftigen Nachtschattengewächse Tabak, Tomate, Kartoffel und Paprika erst mit Kolumbus nach Europa.

Und bis heute sind diese Giftpflanzen für viele Menschen immer noch ein wichtiges Grundnahrungsmittel, denn Kartoffeln haben unsere Großeltern nicht nur durch die Kriegswinter gebracht, sondern sind als heimisches Massenprodukt vor allem günstig zu haben.

Die langfristigen Folgen ungesunder Nahrungsmittel waren dabei selten ein Thema, denn Kriege, Seuchen und Hunger sorgten für ein kurzes Leben. Alterskrankheiten wie Arthritis oder Krebs sind jedoch erst für Menschen über 40 interessant. Zu damaliger Zeit eher die Ausnahme.

Daher war die „Ernährung 1.0“ vor allem eines: nahrhaft, satt und reichlich.

Essen mit Kompass

Die Definition gesunder Ernährung änderte sich als wir genug zu essen hatten. Und mit dem neuen Wohlstand kamen die Krankheiten von Übergewicht, Zucker bis hin zu Krebs.

Infolgedessen verschob sich auch das Ideal einer gesunden Ernährun und Diäten wurden notwendig.

Die neu entdeckten Vitamine eröffneten das weite Feld der Nahrungsergänzung und eine gesunde Ernährung hatte die Form einer Pyramide.

Ernährungspyramide 1970 und 2010. Gesunde Ernährung Infografiken. Klassische Lebensmittel-Pyramide-Chart und die moderne Ernährungsberatung. Vektor-Illustration, © foodfibel.de nach: © sudowoodo, #46102890 123rf.com .
Die Empfehlungen zu gesunder Ernährung im Wandel der Zeit. Die Umkehrung bei den Kohlenhydraten ist bemerkenswert.

Die Werbung definiert: Das ist gesund!

In der Ernährung 2.0 wird Gesundheit zu einem Verkaufsargument und die Werbung erschuf die Mythen, die uns bis heute begleiten:

  • Orangensaft zum Frühstück
  • Milch macht müde Männer munter
  • Fruktose für Diabetiker
  • Pflanzenöl statt Butter
  • nur das volle Korn ist ein gesundes Korn
Spinatblätter in einer Schale. © Andrey Zhuravlev  123rf.com.
Spinat gilt als besonders reich an Eisen. Doch dieser Mythos beruht auf einem Druckfehler: Im Labor ist das Komma beim Eisengehalt zufällig um eine Stelle nach links verruscht.

Das Grundprinzip dieser Mythenbildung ist dabei immer das Gleiche: suche dir aus einem Lebensmittel eine vorteilhafte Eigenschaft „X“ und vermarkte es dann als Superfood.

Vitamin-C im Orangensaft, Calcium in der Milch, Lycopin der Tomate, Ballaststoffe im Vollkorn, Chia und Omega-3, die Liste ist endlos.

Dabei werden alle anderen Eigenschaften ausgeblendet. Vor allem die negativen Eigenschaften, die das Lebensmittel in der Summe vielleicht sogar ungesund machen.

Oder wie oft hast du schon von giftigen Tomaten, schädlichem Vollkorn oder entzündlichen Pflanzenölen gehört?

Du bist ein Unikat

Allerdings wird nicht nur die komplexe Biochemie unserer Lebensmittel ignoriert. Auch deine eigene Biologie und Körperchemie findet wenig Beachtung, wenn es um Ernährung geht.

Leider. Denn wir Menschen unterscheiden uns nicht nur äußerlich, sondern auch in Funktion und Eigenschaften unserer inneren Organe.

Dein Magen und Darm, deine Leber, Zellen und Enzyme sind nämlich genauso bunt und abwechslungsreich wie Haut, Haar oder Augenfarbe.

Und darum kann das Modell einer einheitlichen Ernährung für jedermann nicht funktionieren.

„One diet fits all“ gibt es nicht

Das ist der Grund, warum die klassischen Ernährungsmythen ins Leere laufen. Deshalb funktionieren Ernährungsformen wie Paläo, Keto, Vegan oder Rohkost für eine Weile und im Einzelfall. Oft genug aber auch nicht.

Deshalb hat moderne Ernährung die biologische Vielfalt im Fokus. Dies ist die neue Ernährung 3.0.

Maß nehmen beim Schneider. Tailor measuring customer with measuring tape in her studio. © kzenon. #124563752 123rf.com .
Aus Konfektion wird eine typgerechte Ernährung nach Maß.

Individuelle Ernährungspläne ersetzen die Allgemeinplätze von „gesund“ und „ungesund“. Sie zeigen dir Lebensmittel passend für deinen Typ. Basierend auf deiner Biologie, Epigenetik, Blutgruppe und Lebertyp.

Wie erkenne ich meinen Lebertyp?

Die Leber ist dein zentrales Organ für Biochemie und Stoffwechsel und verfügt deshalb über ein sehr umfangreiches Sortiment im Enzymbaukasten.

So stehen bei der Entgiftung Trans-Acetylasen (TA) im Vordergrund und je nach Lebertyp und TA-Genvariante können diese Enzyme entweder stark, mittel und schwach auftreten.

Starke TAs sind sehr aggressiv, wenn es darum geht Gifte umzubauen um sie dann schneller auszuscheiden.

Dabei enstehen allerdings erhebliche Kollateralschäden, wenn auch normale Nährstoffe übermäßig umgebaut und acetyliert werden. Insbesondere die Aufgiftung von Polyaminen aus der Eiweißverdauung ist hier das Problem.

Du erkennst schnelle Leberenzyme also recht einfach an ihrer Entgiftungsleistung:

  • Kannst du nach einer Tasse Kaffee am Abend ohne Probleme einschlafen? Dies spricht für einen schnellen Lebertyp, denn das Koffein wird zügig abgebaut.
  • Der langsame Lebertyp braucht dafür deutlich länger. Das Koffein ist also länger aktiv, und das Einschlafen wird zu einem Problem.

Eine Leber mit schwachen TAs tut sich daher mit der Entgiftung von Toxinen sehr schwer: vom Koffein bis zu den Umweltchemikalien in Deo, Duschgel und Waschmittel. Allerdings hat sie dafür auch keine Probleme mit ungewollter Aufgiftung durch übereifrige Enzyme.

Letztlich hat also jeder Lebertyp seine Vor- und Nachteile. Wir sollten nur lernen damit umzugehen. Und dabei ist der erste Schritt die Anpassung der Ernährung an deinen speziellen Typ.


Was hat deine Blutgruppe mit Ernährung zu tun?

Die AB0-Blutgruppen sind mehr als einfache Blutfaktoren. Denn deine Blutgruppe ist ein zentraler Marker deiner Biochemie und definiert deinen biologischen Typ.

Das Gen für AB0 ist ein Schalter-Gen, das bereits im Embryo eine Vielzahl physiologischer und biochemischer Weichen stellt.

Je nach Blutgruppe steuert AB0 die Ausbildung deiner Blutgefäße, deiner Verdauungsorgane, den Stoffwechsel, Hormone und definiert dein Immunsystem.

Der Zusammenhang von Ernährung und Blutgruppe geht dabei auf die Blutgruppenforschung von Nobelpreisträger Karl Landsteiner sowie William Boyd in der Mitte des letzten Jahrhunderts zurück.

Weiterlesen: Darum ist deine Blutgruppe für die Ernährung so wichtig..

Kennst du Lektine?

Lektine sind Eiweiße, die sich wie ein Klettverschluss an andere Dinge heften. Und es gibt sie in den Varianten einfach und doppelseitig.

Die einfachen Lektine finden sich in deiner Leber. Dort sitzen sie auf den Zelloberflächen und fischen Viren, Bakterien und Parasiten aus dem Blutstrom.

Zweifache Lektine sind wie doppelseitiges Klebeband und heften zwei Objekte zusammen. Auf diese Weise funktionieren die Antikörper deiner Blutgruppen, die Bakterien zu Zellhaufen vernetzen.

Antigen und Antikörper. ©  pattarawit  123rf.com.
Das Kleben und Verklumpen nennt sich Agglutination und ist in der Natur weit verbreitet und sehr spezifisch: Lektine heften sich nach dem Schlüssel-Schloss-Prinzip nur an ganz bestimmte Zielmoleküle.

Die Lektine des Mais heften sich an Molekül X, die Lektine der Linse dagegen an Molekül Y. Und Weizenlektin attackiert wiederum andere Oberflächen als das Sojalektin.

Deine Nahrung will nicht gegessen werden

Lektine sind die Proteine der Pflanze. Doch von ihrer Funktion sind sie die Abwehr und Antikörper der Pflanze. Gerichtet gegen ihre Fressfeinde: Insekten, Pilze, Bakterien, Viren und auch uns.

Für unsere Gesundheit spielen Lektine in Lebensmitteln allein deshalb eine große Rolle, weil sie die Zubereitung von Kochen bis Verdauung nahezu unbeschadet überstehen, denn dafür wurden sie konstruiert.

Und wenn sie dann in unsere Körper gelangen, attackieren sie dort die Gewebe, verursachen Entzündungen, und stören die Organfunktion:

  • Lektine interagieren mit den Oberflächen-Rezeptoren weißer Blutkörperchen und stimulieren sie zu übermäßiger Zellteilung.
  • Lektine der Nachtschatten Tomate und Kartoffel heften sich an Gelenke und sind Auslöser von Arthritis.
  • Das Weizenkeim-Lektin führt zu Darmerkrankung, Insulinresistenz und Vitamin-D-Mangel.

Dein AB0 im Fadenkreuz

Viele Nahrungslektine heften sich gezielt an die AB0-Antigene der Blutgruppen. Einige attackieren A, andere B, andere 0.

Entsprechend unserer Blutgruppe sind wir also unterschiedlich anfällig für die aggressiven Lektine der Lebensmittel.

Schaubild Lektine gegen AB0. Schädliche Lektine in Lebensmitteln. © foodfibel.de, eigenes Werk.
Die Lektine vieler Lebensmittel sind AB0-spezifisch. Aus diesem Grunde sollten diese Lebensmittel von der jeweiligen Blutgruppe gemieden werden. Diese und weitere Lebensmittel für deine Blutgruppe findest du auch in der Foodfibel App.

Das Beispiel der Blutgruppen zeigt, wie sehr die Ernährung mit dem Typ deiner Körperchemie verbunden ist. Und neben der Gruppierung nach AB0 existieren natürlich noch weitere Faktoren, die das Gesamtbild deines biologischen Typs ausmachen.

Von den rund 20.000 Genen des Menschen wirken nur die wenigsten so absolut wie die Blutgruppengene für AB0. Du bist Blutgruppe 0. Oder A, B, AB. Ein dazwischen gibt es nicht.

Die meisten deiner Gene sind jedoch sehr viel flexibler, denn sie können in ihrer Stärke reguliert werden: Durch einen „Lautstärke-Regler“ am Gen-Anfang, der die Ableserate steuert.

Oder aus einem bestimmten Gen entwickeln sich durch Mutation Varianten, die sich in der Aktivität des Genproduktes, des Proteins oder Enzyms vom Original unterscheiden.

Ein Beispiel:

In der Gen-Sequenz GATTCT kann ein T durch A ersetzt werden, so dass sich die abweichende Basenfolge GATACT ergibt. Dies wird als Punktmutation bezeichnet, oder auch Single Nucleotide Polymorphism, SNP, gesprochen: „Snip“.

So kann Epigenetik SNPs umgehen

SNP Mutationen ändern die Eigenschaften der Gene, ihrer Genprodukte und damit die Wirksamkeit und Aktivitätsprofile der Proteine. So können beispielsweise Enzyme schneller und effektiver oder langsamer werden.

Matrix von farbigen Gensequnzen bilden sein Gesicht. © Olena Yepifanova 123rf.com.
Jeder Mensch hat rund 1 Million SNPs. Dies sind die Gen-Variationen, mit denen wir geboren werden und die uns ein Leben lang begleiten.

Je nach Kontext kann dies von Vorteil oder Nachteil sein. Doch selbst nachteilige SNPs und langsame Enzyme sind kein Schicksal, denn der Körper kann gezielt gegensteuern.

Diese Steuerung von Genen prägt den Begriff der „Epi-Genetik“. Über die Genetik hinaus. Über den Genen stehend.

Epigenetik bedeutet: Sind die Enzyme eines bestimmten SNPs zu langsam, so wird das Gen stärker aufgedreht. Und eine hohe Anzahl der Enzyme kompensiert nun ihre schwache Leistung.

Das Gleiche, wenn du die Musik zu leise aufgenommen hast, kannst du dies bei der Wiedergabe über den Lautstärkeregler kompesnsieren.

Epigenetik ist der Lautstärkeregler für deine Gene. Und deine Epigenetik kannst du mit deinem Lebensstil, Umweltfaktoren und der Ernährung direkt beeinflussen, Stichwort „Nutrigenomik“.

Nutrigenomik: Gene steuern durch Ernährung

Die Steuerung der Gene durch Ernährung nennt sich Nutrigenomik und ist ein Prozess, den wir bereits lebenslang und größtenteils unbewusst betreiben.

Denn dein Leben, deine Lebensmittel, genauso wie Sport, Rauchen, Schlaf, Stress und Urlaub verändern tagtäglich deine Genaktivitäten. Im schlimmsten Fall werden stumme Krebsgene aktiviert, oder Krebs-Suppressorgene deaktiviert.

In der Nutrigenomik werden Lebensmittel und Nährstoffe auf ihre Wirkung auf bestimmte Gene untersucht, um dann im Anschluss im Rahmen von Therapie und Vorsorge Ernährungsempfehlungen auszusprechen.

Hier ein genomischer Fingerabdruck am Beispiel für Zink:

Schaubild Nutrigenomik von Zink. Screenshot Opus23. © foodfibel.de, Opus23.
Nutrigenomische Wirkung am Beispiel für das Makromineral Zink.

Unser Leben beginnt wie eine neu gekaufte Schallplatte. Zu Anfang sind deine Gene frisch geprägt, gestimmt und perfekt eingestellt. Der Klang ist sauber und klar. Doch über die Jahre sammeln sich Staub und Kratzer auf der Platte und sie braucht dringend eine Reinigung.

Diese Reinigung erfolgt mit Hilfe von Epigenetik und Nutrigenomik, denn mittels Ernährung können wir positive Gene reaktivieren und schädliche Gene wieder abschalten:

  • Mit ausreichend Methylgruppen reparieren wir die Methylierung der DNA. Stumme Gene bleiben stumm und unerwünschte Gene werden wieder ausgeschaltet. Stichwort: B12 und Folat.
  • Zu schnelle Enzyme werden gebremst, indem wir mehr Auslastung und Konkurrenz-Substrate bereitstellen. Esse ich mehr Omega-3, kann am COX-Enzym weniger Omega-6 zu Entzündungshormon umgebaut werden.
  • Sind die Enzyme zu langsam vermeide ich diese Konkurrenz. Will ich mehr Omega-3 für EPA und DHA, vermeide ich Omega-6 im Essen. So verkürzt sich die Schlange vor dem COX und mehr Omega-3 kommt an die Reihe.

Die 7 Hauptschalter

Es gibt eine Vielzahl wichtiger Gene. Doch nur sehr wenige Hauptakteure, die das große Ganze steuern.

Neben Blutgruppe oder Lebertyp zählen hierzu vor allem die sieben Regelkreise von Entgiftung bis Hormonstatus, die über unsere Gesundheit befinden.

Und auch hier sorgen SNP-Genvarianten für Abwechslung in unserer Körperchemie und für weitere individuelle Marker:

  1. MTHFR – Methylen-Tetrahydrofolat-Reduktase ist das zentrale Enzym der Methylierung und eng verbunden mit den Vitaminen B12 und Folsäure. Methylierung ist an allen Prozessen der Epigenetik und Entgiftung beteiligt. Methylierung schaltet Gene aus und ein, und Methylierung entgiftet schädliches Homocystein zu Methionin. SNPs und Umweltfaktoren beeinflussen unser MTHFR und bewirken eine gestörte Methylierung.
  2. DAO – D-Aminooxidase ist für den Abbau von Aminen verantwortlich und damit auch für den Histamin-Stoffwechsel von zentraler Bedeutung. Histamin ist der Entzündungs-Botenstoff. Ein langsames DAO führt deshalb zu erhöhtem Histamin, Allergien, Hautreizung und Entzündungen.
  3. COMT – Catechol-O-Methyltransferase steuert unsere Hormone Adrenalin und Dopamin, indem es diese Botenstoffe inaktiviert und dem Abbau zuführt. SNPs und Umweltfaktoren können COMT bremsen oder beschleunigen. Dies führt zu Dopamin-Dominanz oder -Mangel mit den Folgen von Antriebslosigkeit, Suchtgefahr, Kopfschmerz oder Angstzuständen.
  4. MAOA – Mono-Aminooxidase steuert den Serotonin-Abbau und entscheidet damit über unsere Stimmungslagen. Ein langsames oder schnelles MAOA bewirkt zuviel oder zuwenig Serotonin und damit mentale Probleme, Schlafstörungen oder Suchtpotential für Spiel, Tabak und Alkohol.
  5. GST – Glutathion-S-Transferase ist das Schlüsselenzym der Entgiftung und bestimmt, wieviel Glutathion dem Körper zur Beseitigung von Umweltgiften und freien Radikalen zur Verfügung steht. Die Folgen von Glutathionmangel reichen vom Ergrauen der Haare bis zu neurologischen Tics oder Autoimmunerkrankungen wie Diabetes und Schuppenflechte.
  6. NOS3 – Nitricoxide Synthase bildet das Gefäßhormon Stickoxid, das die Weitung der Blutgefäße regelt. Ein Mangel zeigt sich im Blutdruck, schlechter Wundheilung und Typ2 Diabetes.
  7. PEMT – Phosphatidyl-Ethanolamin N-Methyltransferase ist nicht nur ein Zungenbrecher, sondern auch verantwortlich für den Zellbaustein P-Cholin und damit gesunde und intakte Zellwände und Gewebemembranen. Defizite im PEMT führen zu Fettleber und Leberschäden. Ein schwaches PEMT lässt sich jedoch recht gut durch gezielte Ernährung und substratreiche Lebensmittel ausgleichen.

Sind Gentests überhaupt sinnvoll?

Für die genannten 7 Enzym- und Regelkreise sind eine Vielzahl von SNPs bekannt, die mittlerweile auch relativ einfach und kostengünstig durch DNA-Sequenzierung zu bestimmen sind.

Gentest, Basensequenz ablesen. Die Wissenschaftler untersuchten DNA-Gel, © gopixa , #37239059 123rfcom .
Die Identifizierung einer Genvariante erlaubt Rückschlüsse auf das spätere Genprodukt. Das Ergebnis sagt jedoch gar nichts aus über die Aktivität dieses Gens.

Gentests und SNP-Analysen sind selten sinnvoll, denn sie geben keine Auskunft über die Epigenetik oder tatsächliche Defizite.

Beispielsweise brauche ich für die Beurteilung des MTHFR eines Rauchers keinen MTHFR-Gentest. Die Tatsache des Rauchens genügt um zu erkennen, dass sein MTHFR kompromittiert ist.

Insofern ist dein tatsächlicher Ist-Zustand wichtiger als das Ergebnis im Gentest. Und dieser ist sehr einfach an deiner Problematik und Vorgeschichte abzulesen.

Die Typbestimmung der Foodibel App braucht daher keine Gentests, sondern orientiert sich an deinem Ist-Zustand. Darüber hinaus zielen die Empfehlungen der App auf eine optimale Unterstützung der „sieben Regelkreise“.

Die Epigenotypen

Blutgruppe, SNPs und Gene sind angeboren und damit unveränderlich.

Um trotzdem flexibel auf die aktuellen Verhältnisse von Umwelt und Nahrung zu reagieren, hat der Mensch ein System entwickelt, mit dem er seinen Körper, Organe und Zellen anpassen und feinjustieren kann.

Dabei entsteht ein Unikat und biologischer Archetyp.

Holzwürfel mit Symbolen der Dosha Typen Pitta, Vata und Kapha. ©  gajus 123rf.com, verändert © foodfibel.de.
In der indischen Heilkunde Ayurveda gibt es bereits seit 5.000 Jahren eine typgerechte Ernährung für die drei Körpertypen Pitta, Vata und Kapha.
Epigenetik und Kenntnis der Blutgruppen erlauben heute eine Verfeinerung der Typbestimmung und damit eine sehr exakte Anpassung deiner Ernährung.

Die körperliche Grundprägung deines Typs erfolgt in den ersten Lebensmonaten als Embryo. Wenn sich entscheidet, welche Gene, wo und wie stark aufgedreht werden.

Diese Variabilität macht den Mensch auch in Zeiten von Hunger und Seuchen überlebensfähig. Er gedeiht in heißer Wüste und arktischer Kälte. Er besiedelt die tropischen Urwälder und urbanen Metropolen. All dies durch die epigenetische Anpassung des neuen Menschen an die jeweilige Außenwelt.

Maßanzug statt Konfektion: Die passende Ernährung für deinen Typ

Eine gesunde Ernährung kann nur dann funktionieren, wenn sie deine ganz persönliche Biologie berücksichtigt.

Sehr hilfreich sind deshalb individuelle Ernährungspläne. Sie zeigen dir die besten, aber auch gefährlichsten Lebensmittel. nutrigenomisch und maßgeschneidert auf deinen Typ.

Gemüse auf dem Tisch verteilt. Foto: Mixed vegetables on wooden table, © Leszek Czerwonka, Fotolia.
Die Foodfibel-App ist ein Ernährungskompass, der Lebensmittel nach ihrer Wirkung und Verträglichkeit für deinen biologischen Typ sortiert und empfiehlt.

So funktioniert typgerechte Ernährung in der Praxis:

Autor: Frank Lewecke

Frank Lewecke ist Diplom-Biologe, Gründer und Autor von Foodfibel.de.

Als Ernährungstherapeut gilt sein Augenmerk der Gesundung von Menschen durch funktionelle Medizin und typgerechte Ernährung.

Biologie-Studium an der Universität Bayreuth. 1989 Vordiplom in Biologie und Physiologie. 1993 Biologie-Diplom in Genetik, Mikrobiologie, chemischer Ökologie und Toxikologie. 1994 Doktorand im DFG Graduiertenkolleg an der medizinischen Klinik der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg. 1995 Freiberuf, Publikationen, Fortbildungen, Ayurveda. 2016 Gründung der Foodfibel. 2018 Entwickler der Foodfibel App.

Im Radio Live-Talk:

Frank Lewecke zu gesunder Ernährung.

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