Fasting & Feasting
In der Geschichte des Menschen ging es bei Ernährung stets um das eigene Leben und Überleben. So waren die Jäger und Sammler der Steinzeit immer wieder von Hunger bedroht. Und Hungersnöte durch Missernten gehören auch für die Menschen der Antike, in Mittelalter und Neuzeit zur Tagesordnung.
Wir aßen, was gegen den Hunger half. Und was uns nicht gleich umbrachte. Denn wir lernten unsere Lebensmittel zu entgiften. Durch Einweichen, Fermentieren, Schälen, Kochen und Braten.
Unsere Ernährung war wahllos. Man aß, was schmeckte, was verfügbar war, und was man sich leisten konnte. Denn Ernährung war schon immer abhängig von sozialem Rang und Wohlstand.
Auch dürfen wir nicht vergessen, dass die Menschen von Antike bis Mittelalter viele heutige Lebensmittel noch gar nicht kannten.
Zum Beispiel kamen die giftigen Nachtschattengewächse Tabak, Tomate, Kartoffel und Paprika erst mit Kolumbus aus Amerika nach Europa.
Die langfristigen Folgen ungesunder Nahrungsmittel waren früher jedoch selten ein Thema, denn Kriege, Seuchen und Hunger sorgten für ein kurzes Leben. Alterskrankheiten wie Arthritis oder Krebs sind jedoch erst für Menschen über 40 interessant. Zu damaliger Zeit eher die Ausnahme.
Und so war Ernährung 1.0 vor allem eines: nahrhaft, satt und reichlich.
Essen mit Kompass
Die Definition gesunder Ernährung änderte sich, als wir genug zu essen hatten. Und mit dem neuen Wohlstand kam die Krankheit: Übergewicht, Zucker, bis hin zu Krebs.
Infolgedessen verschob sich auch das Ideal einer gesunden Ernährung, und Diäten waren angesagt.
Die neu entdeckten Vitamine eröffneten das weite Feld der Nahrungsergänzung, und eine gesunde Ernährung hatte die Form einer Pyramide.
Die Werbung definiert: Das ist gesund!
In der Ernährung 2.0 wird Gesundheit zu einem Verkaufsargument und die Werbung erschuf die Mythen, die uns bis heute verfolgen:
- Orangensaft zum Frühstück
- Milch macht müde Männer munter
- Fruktose für Diabetiker
- Pflanzenöl statt Butter
- nur das volle Korn ist ein gesundes Korn
- Eisen im Spinat
Das Grundprinzip dieser Mythenbildung ist dabei immer das Gleiche: suche dir aus einem Lebensmittel eine vorteilhafte Eigenschaft „X“ und vermarkte es dann als Superfood.
Vitamin-C im Orangensaft, Calcium in der Milch, Lycopin der Tomate, Ballaststoffe im Vollkorn, Chia und Omega-3, die Liste ist endlos.
Leider werden dabei alle anderen Eigenschaften ausgeblendet. Vor allem die negativen Eigenschaften, die das Lebensmittel in der Summe vielleicht sogar ungesund machen.
Oder wie oft hast du schon von giftigen Tomaten, schädlichem Vollkorn oder gefährlichen Pflanzenölen gehört?
Du bist ein Unikat
Allerdings wird nicht nur die komplexe Biochemie unserer Lebensmittel ignoriert. Auch deine eigene Biologie und Körperchemie findet wenig Beachtung, wenn es um Ernährung geht.
Leider. Denn wir Menschen unterscheiden uns nicht nur äußerlich, sondern auch in Form, Funktion und Eigenschaften unserer inneren Organe.
Unser Magen, Darm, Leber, Zellen und Enzyme sind nämlich genauso bunt und abwechslungsreich wie Haut, Haar oder Augenfarbe.
Und darum kann das einheitliche Ernährungsmodell, DIE gesunde Ernährung für jedermann, nicht funktionieren!
„One diet fits all“ gibt es nicht
Das ist der Grund, warum die klassischen Ernährungsmythen ins Leere laufen. Deshalb funktionieren Ernährungsformen wie Paläo, Keto, Vegan oder Rohkost für eine Weile und im Einzelfall. Oft genug aber auch nicht.
Deshalb hat moderne Ernährung die biologische Vielfalt im Fokus. Dies ist die neue Ernährung 3.0.
Individuelle Ernährungspläne ersetzen die Allgemeinplätze von „gesund“ und „ungesund“. Sie zeigen dir Lebensmittel passend für deinen Typ. Basierend auf deiner Biologie, Epi-Genetik, Sekretor-Status und Blutgruppe.
Was hat deine Blutgruppe mit Ernährung zu tun?
Die AB0-Blutgruppen sind mehr als einfache Blutfaktoren. Denn deine Blutgruppe ist ein zentraler Marker deiner Biochemie und definiert deinen biologischen Typ.
Das Gen für AB0 ist ein Schalter-Gen, das bereits im Embryo eine Vielzahl physiologischer und biochemischer Weichen stellt.
Je nach Blutgruppe steuert AB0 die Ausbildung deiner Blutgefäße, die Ausprägung deiner Verdauungsorgane, den Stoffwechsel, Hormone, und definiert dein Immunsystem.
Die AB0-Typen sind der Grund, warum sich der Mensch an die verschiedensten Umweltbedingungen anpassen kann. So ist die Entstehung der Blutgruppen eng verbunden mit der Lebensweise und Ernährung unserer Vorfahren.
Typ 0 – Jäger und Sammler
Typ 0 verfügt über die stärkste Magensäure. Und die effektivsten Immun- und Abwehrwaffen gegen Fleischparasiten und Würmer: die Antikörper Anti-A und Anti-B.
Der sesshafte Typ A
Mit den Dorfgemeinschaften kommen neue Krankheiten und neue Herausforderungen für das Immunsystem.
Blutgruppe A ist eine Anpassung an dieses neue Leben. Und das A-Antigen ist die neue Waffe gegen bakterielle Infektionen.
Auch die neue pflanzliche Nahrung ist ein Problem, denn sie ist arm an Eiweiß. Typ A wird deshalb ein Meister, der pflanzlichen Nahrung ein Maximum an Protein zu entziehen.
Nomade und Typ B
In Zentralasien lebten Menschen erstmals als nomadische Herdenhalter, und Tiere waren Reittier und Fleischlieferant.
Auch Käse und Milchprodukte wurden eine willkommene Ergänzung im Speiseplan. Und bis heute ist Blutgruppe B der einzige Typ, für den Milchprodukte lebenslang gut verträglich sind.
Mehr zum Thema Milch und Milchprodukte in meinem Beitrag auf Quora.de.
Halb & halb: Typ AB
Das Problem:
Während die Typen A, B und 0 in sich sinnvolle Gesamtpakete darstellen, schafft die zufällige Kombination der Eigenschaften von A und B eine Reihe ungewollter Effekte.
Und dies hat erheblich Auswirkungen auf diverse Körperfunktionen von der Blutgerinnung, bis hin zur Verträglichkeit von Lebensmitteln und der Interaktion mit den Nahrungslektinen.
Nachzulesen in..
Der Zusammenhang von Ernährung, Lektin und Blutgruppe geht auf die Blutgruppenforschung von Nobelpreisträger Karl Landsteiner und William Boyd in der Mitte des letzten Jahrhunderts zurück.
Und auch die aktuellen Forschungsarbeiten von Dr. Peter D’Adamo betrachte ich hier als wegweisend. Nachzulesen in seiner Vielzahl von Publikationen und Büchern zu Blutgruppe und typgerechter Ernährung.
Im Foodfibel-Newsletter gehe ich ebenfalls sehr ausführlich auf die Frage ein:
Was hat deine Blutgruppe mit der Ernährung zu tun?
Kennst du Lektine?
Lektine sind Eiweiße, die sich wie ein Klettverschluss an andere Dinge heften. Und es gibt sie in den Varianten einfach und doppelseitig.
Ein Beispiel für die einfachen Lektine sind die Lektine deiner Leberzellen. Sie sitzen auf den Zelloberflächen und fischen Partikel, schädliche Bakterien und Parasiten aus dem Blutstrom.
Zweifache Lektine funktionieren wie doppelseitiges Klebeband und heften zwei Objekte zusammen. Auf diese Weise wirken deine Blutgruppen-Antikörper, die Bakterien zu Zellhaufen vernetzen.
Dieser Vorgang des Klebens und Verklumpens nennt sich Agglutination und ist in der Natur weit verbreitet. Zudem ist er sehr spezifisch, denn Lektine heften sich nach dem Schlüssel-Schloss-Prinzip nur an ganz bestimmte Zielmoleküle.
Die Lektine des Mais heften sich an Molekül X, die Lektine der Linse dagegen an Molekül Y. Und Weizenlektin attackiert wiederum andere Oberflächen als das Sojalektin.
Deine Nahrung will nicht gegessen werden
Lektine sind die Proteine der Pflanze, doch von ihrer Funktion sind sie die Antikörper und Abwehrwaffen der Pflanze. Gerichtet gegen ihre Fressfeinde: Insekten, Pilze, Bakterien, Viren und auch uns.
Für unsere Gesundheit spielen Lektine in Lebensmitteln allein deshalb eine große Rolle, weil sie die Zubereitung von Kochen bis Verdauung nahezu unbeschadet überstehen, denn dafür wurden sie konstruiert.
Und wenn sie dann in unsere Körper gelangen, attackieren sie dort die Gewebe, verursachen Entzündungen, und stören die Organfunktion:
- Lektine interagieren mit den Oberflächen-Rezeptoren weißer Blutkörperchen und stimulieren sie zu übermäßiger Zellteilung.
- Lektine der Nachtschatten Tomate und Kartoffel heften sich an Gelenke und sind Auslöser von Arthritis.
- Das Weizenkeim-Lektin führt zu Darmerkrankung, Insulinresistenz und Vitamin-D-Mangel.
Dein AB0 im Fadenkreuz
Viele Nahrungslektine heften sich gezielt an die AB0-Antigene der Blutgruppen. Einige attackieren A, andere B, andere 0.
Entsprechend unserer Blutgruppe sind wir also unterschiedlich anfällig für die aggressiven Lektine der Lebensmittel.
Das Beispiel der Blutgruppen zeigt, wie sehr die Ernährung mit dem Typ deiner Körperchemie verbunden ist. Und neben der Gruppierung nach AB0 existieren natürlich noch weitere Faktoren, die das Gesamtbild deines biologischen Typs ausmachen.
Von den rund 20.000 Genen des Menschen wirken allerdings nur die wenigsten so absolut wie die Blutgruppengene AB0. Du bist Blutgruppe 0. Oder A, B, AB. Ein dazwischen gibt es nicht.
Die meisten deiner Gene sind jedoch sehr viel flexibler, denn sie können in ihrer Stärke reguliert werden: Durch einen „Lautstärke-Regler“ am Gen-Anfang, der die Ableserate steuert. Oder durch Varianten im Gen selbst.
Ein Beispiel:
In der Gen-Sequenz GATTCT kann ein T durch A ersetzt werden, so dass sich die abweichende Basenfolge GATACT ergibt. Dies wird als Punktmutation bezeichnet, oder auch Single Nucleotide Polymorphism, SNP, gesprochen: „Snip“.
Hase oder Igel?
SNPs ändern die Eigenschaften der Gene und ihrer Genprodukte. Enzyme werden schneller oder langsam. Und beides kann von Vorteil sein. Es kommt auf den Kontext an, und es verleiht uns als Spezies eine hohe Flexibilität.
Mittlerweile kennen wir beim Menschen rund 10 Millionen SNPs, und jeder einzelne von uns hat rund 1 Million davon. Dies sind die Variationen, mit denen wir geboren werden, und die uns ein Leben lang begleiten.
Allerdings sind sie kein Schicksal, denn in der Regel können die Genvarianten durch Anpassung der Gen-Aktivitäten ausgeglichen werden.
Sind die Enzyme zu langsam, wird das Gen einfach stärker aufgedreht, und die erhöhte Anzahl der Enzyme kompensiert nun ihre schwache Leistung.
Diese Steuerung nennt sich Epi-Genetik und ist abhängig von zahlreichen Faktoren aus Umwelt, Lebensstil und vor allem der Ernährung.
Wie erkenne ich meinen Lebertyp?
Die Leber ist dein zentrales Organ für Chemie und Stoffwechsel und hierfür hat sie zahllose Enzyme. Allen voran die Trans-Acetylasen (TA), die bei der Entgiftung helfen und je nach Lebertyp in SNP-Varianten stark, mittel und schwach vorkommen.
Starke TAs sind sehr aggressiv, wenn es darum geht Gifte umzubauen, um sie dann schneller auszuscheiden.
Allerdings entstehen dabei auch erhebliche Kollateralschäden, wenn auch normale Nährstoffe übermäßig umgebaut und acetyliert werden. Insbesondere die Aufgiftung von Polyaminen aus der Eiweißverdauung ist hier das Problem.
Du erkennst schnelle Leberenzyme also recht einfach an ihrer Entgiftungsleistung:
Kannst du nach einer Tasse Kaffee am Abend ohne Probleme einschlafen? Dies spricht für einen schnellen Lebertyp, denn das Koffein wird zügig abgebaut.
Der langsame Lebertyp braucht dafür deutlich länger. Das Koffein ist also länger aktiv, und das Einschlafen wird zu einem Problem.
Eine Leber mit schwachen TAs tut sich daher mit der Entgiftung von Toxinen sehr schwer: vom Koffein bis zu den Umweltchemikalien in Deo, Duschgel und Waschmittel. Allerdings hat sie dafür auch keine Probleme mit ungewollter Aufgiftung durch übereifrige Enzyme.
Letztlich hat also jeder Lebertyp seine Vor- und Nachteile. Wir sollten nur lernen damit umzugehen und die Ernährung auf deinen Lebertyp abstimmen.
Nutrigenomik: Gene steuern durch Ernährung
Die Steuerung unserer Gene durch Ernährung nennt sich Nutrigenomik und ist ein Prozess, den wir bereits lebenslang und größtenteils unbewusst betreiben.
Denn unser Leben, unsere Lebensmittel, genauso wie Sport, Rauchen, Schlaf, Stress und Urlaub verändern tagtäglich unsere Genaktivitäten.
Und das nur selten zu unserem Vorteil: schlimmstenfalls werden stumme Krebsgene aktiviert, oder unsere Krebs-Suppressor-Gene deaktiviert.
Wir beginnen unser Leben mit einer sauberen Justierung der Gene. Doch auch wenn diese über die Jahre nachlässt und Rost ansetzt, können wir sie wieder reinigen.
Dabei nutzen wir die Epi-Genetik zu unserem Vorteil, indem wir positive Gene re-aktivieren und negative Gene abschalten. Und zwar mit Hilfe der Ernährung:
- Wir versorgen den Körper mit ausreichend Methylgruppen, was vielerorten unerwünschte Gene runterregelt oder ausschaltet. Stichwort: B12 und Folat.
- Zu schnelle Enzyme werden durch Auslastung gebremst, indem wir durch die Nahrung mehr Konkurrenzsubstrate bereitstellen. Esse ich mehr Omega-3, können die COX-Enzyme gleichzeitig weniger Entzündungshormone aus Omega-6 produzieren.
- Bei zu langsamen Enzymen entfernen wir die Konkurrenzsubstrate und erhöhen die Rate der Genablesung. So kompensiert die hohe Anzahl der Enzyme letztlich ihre Langsamkeit.
Die 7 Schalter der Macht
Es gibt eine Vielzahl wichtiger Gene. Doch nur sehr wenige Hauptakteure, die das große Ganze steuern.
Neben Blutgruppe oder Lebertyp zählen hierzu vor allem die sieben Regelkreise von Entgiftung bis Hormonstatus, die über unsere Gesundheit befinden.
Und auch hier sorgen SNP-Genvarianten für Abwechslung in unserer Körperchemie und für weitere individuelle Marker:
- MTHFR – Methylen-Tetrahydrofolat-Reduktase ist das zentrale Enzym der Methylierung und eng verbunden mit den Vitaminen B12 und Folsäure. Methylierung ist an allen Prozessen der Epi-Genetik und Entgiftung beteiligt. Methylierung schaltet Gene aus und ein, und Methylierung entgiftet schädliches Homocystein zu Methionin. SNPs und Umweltfaktoren beeinflussen unser MTHFR und bewirken eine gestörte Methylierung.
- DAO – D-Aminooxidase ist für den Abbau von Aminen verantwortlich und damit auch für den Histamin-Stoffwechsel von zentraler Bedeutung. Histamin ist der Entzündungs-Botenstoff. Ein langsames DAO führt deshalb zu erhöhtem Histamin, Allergien, Hautreizung und Entzündungen.
- COMT – Catechol-O-Methyltransferase steuert unsere Hormone Adrenalin und Dopamin, indem es diese Botenstoffe inaktiviert und dem Abbau zuführt. SNPs und Umweltfaktoren können COMT bremsen oder beschleunigen. Dies führt zu Dopamin-Dominanz oder -Mangel mit den Folgen von Antriebslosigkeit, Suchtgefahr, Kopfschmerz oder Angstzuständen.
- MAOA – Mono-Aminooxidase steuert den Serotonin-Abbau und entscheidet damit über unsere Stimmungslagen. Ein langsames oder schnelles MAOA bewirkt zuviel oder zuwenig Serotonin und damit mentale Probleme, Schlafstörungen oder Suchtpotential für Spiel, Tabak und Alkohol.
- GST – Glutathion-S-Transferase ist das Schlüsselenzym der Entgiftung und bestimmt, wieviel Glutathion dem Körper zur Beseitigung von Umweltgiften und freien Radikalen zur Verfügung steht. Die Folgen von Glutathionmangel reichen vom Ergrauen der Haare bis zu neurologischen Tics oder Autoimmunerkrankungen wie Diabetes und Schuppenflechte.
- NOS3 – Nitricoxide Synthase bildet das Gefäßhormon Stickoxid, das die Weitung der Blutgefäße regelt. Ein Mangel zeigt sich im Blutdruck, schlechter Wundheilung und Typ2 Diabetes.
- PEMT – Phosphatidyl-Ethanolamin N-Methyltransferase ist nicht nur ein Zungenbrecher, sondern auch verantwortlich für den Zellbaustein P-Cholin und damit gesunde und intakte Zellwände und Gewebemembranen. Defizite im PEMT führen zu Fettleber und Leberschäden. Ein schwaches PEMT lässt sich jedoch recht gut durch gezielte Ernährung und substratreiche Lebensmittel ausgleichen.
Sind Gentests überhaupt sinnvoll?
Für die genannten 7 Enzym- und Regelkreise sind eine Vielzahl von SNPs bekannt, die mittlerweile auch relativ einfach und kostengünstig durch DNA-Sequenzierung zu bestimmen sind.
Gentests und SNP-Analysen sind selten sinnvoll, denn sie geben keine Auskunft über die Epi-Genetik und konkrete Funktion der jeweiligen Enzymsysteme.
Beispielsweise brauche ich für die Beurteilung des MTHFR eines Rauchers keinen MTHFR-Gentest. Die Tatsache des Rauchens genügt um zu erkennen, dass sein MTHFR kompromittiert ist.
Insofern ist dein tatsächlicher Ist-Zustand wichtiger als das Ergebnis im Gentest. Und dieser ist sehr einfach abzulesen an deiner Befindlichkeit und deinen Lebensumständen.
Die Unterstützung der „sieben Regelkreise“ ist daher von vornherein berücksichtigt und ein zentraler Aspekt in den Empfehlungen der Foodfibel App.
Die 6 Epi-Genotypen
Blutgruppe, SNPs und Gene sind angeboren und damit unveränderlich. Um trotzdem flexibel auf die aktuellen Verhältnisse von Umwelt und Nahrung zu reagieren, hat der Mensch ein System entwickelt, mit dem er seinen Körper, Organe und Zellen prägen und feinjustieren kann.
Diese Grundprägung erfolgt in den ersten Lebensmonaten des Embryos. Wenn sich konkret entscheidet, welche Gene, wo und wie stark aufgedreht werden.
Um bei einem Bild zu bleiben:
Wir legen einen Ball auf den Hügel und lassen ihn rollen. Und die Beschaffenheit des Hügels, der Untergrund, die Windrichtung, Steine, Gras oder Schnee entscheiden, an welcher Seite des Hügels, und an welchem Punkt der Ball landet.
Genauso wie das Bergab des Balles entsteht in dem Embryo aus der Summe aller Vorgaben, der Gene, Ernährung, Jahreszeit und Gesundheit der Mutter ein Grundmuster von Eigenschaften. Dein Epi-Genotyp.
So ist der Mensch auch in Zeiten von Hunger und Seuchen überlebensfähig. Er gedeiht in heißer Wüste und arktischer Kälte. Er besiedelt die tropischen Urwälder und urbanen Metropolen. All dies durch die epi-genetische Anpassung des Embryos an die jeweilige Außenwelt.
Maßanzug statt Konfektion: Die passende Ernährung für deinen Typ
Eine gesunde Ernährung kann also nur funktionieren, wenn sie deine ganz persönliche Biologie berücksichtigt.
Sehr hilfreich sind deshalb individuelle Ernährungspläne. Sie zeigen dir die besten, aber auch gefährlichsten Lebensmittel, maßgeschneidert auf deine Bedürfnisse.
Die Highlights eines Ernährungsplans sind natürlich deine Superfoods. Und auch wenn der Begriff „Superfood“ zur Zeit inflationär gehandelt wird, so sagt er doch genau das: „mehr als nur ein Lebensmittel“.
Deine Superfoods vertragen sich bestens mit deinem Typ und bringen deine Körperchemie wieder ins Gleichgewicht. Sie dämpfen entzündliche Reaktionen, Allergien und sorgen für eine gesunde Darmflora und ein artenreiches Mikrobiom.
Deine Superfoods wirken epi-genetisch und stellen deine jugendliche Genjustierung wieder her. Sie drehen die Krebsgene zu und die Suppressorgene wieder auf.
Deine Superfoods halbieren die Krankheitsdauer und sind dein ganz persönlicher Jungbrunnen.
Allerdings: Deine Superfoods sind DEINE Superfoods. Und dies unterscheidet den Begriff vom aktuellen Hype um die exotischen Novel-Foods.
So funktioniert typgerechte Ernährung in der Praxis:
Gesund essen mit Plan
aktualisiert am
Frank Lewecke ist Diplom-Biologe, Autor und Gründer von Foodfibel. Als Experte für typgerechte Ernährung gilt sein Augenmerk der Gesundung von Menschen durch Lebensstil und die Auswahl geeigneter Lebensmittel.
Biologie-Studium an der Universität Bayreuth. 1989 Vordiplom in Biologie, Physiologie. 1993 Biologie-Diplom in Genetik, Mikrobiologie, chemischer Ökologie, Toxikologie. 1994 Graduiertenkolleg medizinische Klinik der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg. 1995 Freiberuf, Publikationen, Fortbildungen. 2016 Gründung der Foodfibel. 2018 Entwickler der Foodfibel App.
Im Radio Live-Talk: Frank Lewecke zu gesunder Ernährung.