Ernährung 3.0 ist typgerecht

Gesunde Ernährung ist individuell und angepasst an deine Biologie.

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Die Ernährung des Menschen

In der Vergangenheit ging es bei Ernährung in erster Linie um Hunger und das nackte Überleben: Ob als Jäger und Sammler der Steinzeit, oder als mittelalterliche Ackerbauern, stets waren wir von Hunger bedroht.

Wir aßen, was gegen den Hunger half, und was uns nicht gleich umbrachte. Kochen, Braten, Einweichen, Fermentieren. Wir lernten, unsere Lebensmittel verträglicher zu machen.

Doch letztlich war unsere Ernährung wahllos, geprägt von Geschmack und Verfügbarkeit, und natürlich auch abhängig von sozialem Rang und Wohlstand.

Gemälde: mittelalterliches Weihnachtsbankett.
Wer es sich leisten konnte aß Fleisch. Der Rest lebte eher vegetarisch.

Kriege, Seuchen und Hunger sorgten für ein kurzes Leben. Die langfristigen Folgen ungesunder Nahrungsmittel waren deshalb selten ein Thema. Und Krankheiten wie Arthritis oder Krebs sind erst interessant für Menschen Ü40, zu damaliger Zeit eher die Ausnahme.  Ernährung 1.0 war daher vor allem eines: nahrhaft und reichlich.

Der Ernährungskompass

Die Defintion gesunder Ernährung änderte sich mit zunehmendem Wohlstand, denn die Zivilisationskrankheiten stellten sich ein, von Übergewicht, Zuckerkrankheit bis hin zu Krebs. Infolgedessen verschob sich auch das Ideal einer gesunden Ernährung.

Diäten waren angesagt. Die neu entdeckten Vitamine eröffneten das weite Feld der Nahrungsergänzung, und eine gesunde Ernährung hatte die Form von Rad und Pyramide.

Abbildung: Das Foodwheel der USDA, United States Department of Agriculture.
Das Foodwheel der 1940er Jahre. © USDA, United States Department of Agriculture.

Mythen gesunder Ernährung

Gesundheit wurde ein Verkaufsargument und die Werbung erschuf die Mythen, die uns bis heute verfolgen: OSaft zum Frühstück. Milch macht müde Männer munter. Fruktose für Diabetiker. Pflanzenöl wird zum Lebensmittel, und nur das volle Korn ist ein gesundes Korn.

Das Grundprinzip dieser Mythenbildung ist dabei relativ einfach: suche dir aus einem Lebensmittel eine vorteilhafte Eigenschaft und vermarkte es dann als Superfood.

Vitamin-C im Orangensaft, Calcium in der Milch, Lycopin der Tomate, Ballaststoffe im Vollkorn, Chia und Omega-3, die Liste ist endlos.

Leider werden dabei gerne negative Eigenschaften ausgeblendet, die das Lebensmittel in der Summe sogar eher ungesund machen.

Was braucht der Körper?

Neben der komplexen Biochemie unserer Lebensmittel wird häufig auch unsere eigene Biologie ignoriert.

Insbesondere die menschliche Vielfalt findet viel zu selten die nötige Beachtung. Leider. Denn auch wir Menschen unterscheiden uns nicht nur äußerlich, sondern auch in Biologie und Körperchemie der inneren Organe. 

Selbst unsere Zellen und Enzyme sind genauso bunt und abwechslungsreich wie Haut, Haar, oder Augenfarbe.

Und darum kann das einheitliche Ernährungsmodell, DIE gesunde Ernährung für jedermann, nicht funktionieren!

“One diet fits all” gibt es nicht

Das ist der Grund, warum die klassischen Ernährungsmythen ins Leere laufen. Deshalb funktionieren Ernährungsformen wie Paläo, Keto, Vegan oder Rohkost für eine Weile und im Einzelfall. Oft genug aber auch nicht.

Infolgedessen hat die Ernährung der Zukunft in ihrer neuen Version 3.0 die biologische Vielfalt im Fokus.

Individuelle Ernährungspläne lösen die Allgemeinplätze ab, und aus Konfektion wird eine typgerechte Ernährung nach Maß. Basierend auf deiner einzigartigen Mischung von Biologie, Alter, Epi-Genetik, Sekretorstatus oder Blutgruppe.


AB0: Ernährung und Blutgruppen

Die AB0-Blutgruppen sind zentrale Marker unserer Biochemie und definieren deinen biologischen Typ.

Das Gen für AB0 ist ein Schalter-Gen, das bereits im Embryo eine Vielzahl physiologischer und biochemischer Weichen stellt.

Je nach Blutgruppe steuert AB0 die Ausbildung der Blutgefäße, die Ausprägung der Verdauungsorgane, den Stoffwechsel, Hormonregulation, und definiert unser Immunsystem.

Abbildung: Antigene der AB0-Blutgruppen, © foodfibel.de
AB0 ist unser Selbst-Marker. Deine Immunzellen prüfen bei jedem Zellkontakt, ob das richtige Blutgruppen-Antigen vorhanden ist. Und fehlen Zelle, Virus oder Bakterium die richtigen AB0-Marker, werden sie als Eindringling eingestuft und angegriffen.

Die AB0-Typen sind zudem Spiegel der menschlichen Evolution und ihre Entstehung ist eng verbunden mit der Lebensweise und Ernährung unserer Vorfahren.

Typ 0 – Jäger und Sammler

Blutgruppe 0 war der Schalter für das Leben als Jäger und Sammler, mit einer Ernährung reich an Fleisch.

Entsprechend verfügt Typ 0 über die stärkste Magensäure und die effektivsten Abwehrwaffen gegen Fleischparasiten und Würmer: die Antikörper Anit-A und Anti-B.

Der sesshafte Typ A

Ohne Jagd und Großwild war der Mensch gezwungen, seine Lebensweise anzupassen. Er wurde sesshaft, um die neue pflanzliche Nahrung anzubauen.

Mit den Dorfgemeinschaften kamen neue Krankheiten und neue Herausforderungen für das Immunsystem. Als Anpassung an dieses neue Leben bildete sich der Typ Blutgruppe A. Und das A-Antigen war die neue Waffe gegen bakterielle Infektionen.

Problematisch auch die neue pflanzliche Nahrung, denn sie war arm an Eiweiß. Typ A wurde deshalb ein Meister, der pflanzlichen Nahrung ein Maximum an Protein zu entziehen.

Nomade und Typ B

Die Entstehung von Blutgruppe B lässt sich dagegen in die Steppen Zentralasiens zurückverfolgen.

Hier lebten Menschen erstmals als nomadische Herdenhalter, und Tiere waren Reittier und Fleischlieferant. Und Käse eine willkommene Ergänzung im Speiseplan.

Halb & halb: Typ AB

Blutgruppe AB ist die jüngste aller Blutgruppen und entstand durch das eher zufällige Aufeinandertreffen der Typen A und B.

Das Problem: Während die Typen A und B in sich sinnvoll abgestimmt sind, schafft die zufällige Kombination der Eigenschaftten von A und B eine Reihe ungewollter Effekte, mit Auswirkungen auf die Blutgerinnung bis hin zur Vertäglichkeit von Lebensmitteln.

Für Blutgruppe AB sind deutlich mehr Lebensmittel zu meiden. Nämlich all die Lebensmittel, die schädliche Lektine gegen A und B enthalten.


Die Lektin-Connection

Bei Lektinen handelt es sich um Proteine vom Typ Klettverschluss, und es gibt sie in den Varianten einfach und doppelseitig.

Die einfachen Lektine heften sich an andere Dinge. Diesen Lektintyp verwenden Leberzellen auf ihrer Oberfläche um schädliche Bakterien und Parasiten aus dem Blutstrom zu fischen.

Zweifache Lektine funktionieren wie doppelseitiges Klebeband und heften zwei Objekte zusammen. Auf diese Weise funktionieren unsere Blutgruppen-Antikörper, die Bakterien zu Zellhaufen vernetzen.

Dieser Vorgang des Klebens und Verklumpens nennt sich Agglutination und ist in der Natur weit verbreitet. Zudem ist er sehr spezifisch, denn Lektine heften sich nach dem Schlüssel-Schloss-Prinzip nur an ganz bestimmte Zielmoleküle.

So heften sich die Lektine des Mais an andere Moleküle als die Lektine der Linse. Und Weizenlektin attackiert wiederum andere Oberflächen als das Sojalektin.

Antikörper der Pflanze

Lektine sind die Antikörper der Pflanze, gerichtet gegen ihre Fressfeinde: Insekten, Pilze, Bakterien, Viren und auch uns.

Für unsere Ernährung spielen Lektine in Lebensmitteln allein deshalb eine große Rolle, weil sie die Zubereitung von Kochen bis Verdauung nahezu unbeschadet überstehen. Und wenn sie dann in unsere Körper gelangen, attackieren sie dort Gewebe, Funktionen und stören ganze Regelkreisläufe.

Lektine interagieren mit den Oberflächenrezeptoren weißer Blutkörperchen und stimulieren sie zu übermäßiger Zellteilung. Lektine der Nachtschatten Tomate und Kartoffel heften sich an Gelenke und sind Auslöser von Arthritis. Das Weizenkeim-Lektin führt zu Darmerkrankung, Insulinresistenz und Vitamin-D-Mangel.


Lektine gegen AB0

Viele Nahrungslektine heften sich gezielt an die AB0-Antigene der Blutgruppen. Einige attackieren A, andere B, andere 0.

Entsprechend unserer Blutgruppe sind wir also unterschiedlich empfänglich für die aggressiven Lektine diverser Lebensmittel.

Abbildung: Lebensmittel mit schädlichen Lektinen für die Blutgruppen 0, A, B und AB
Die Lektine vieler Lebensmittel sind AB0-spezifisch. Aus diesem Grunde sollten diese Lebensmittel von der jeweiligen Blutgruppe gemieden werden.

Das Beispiel der Blutgruppen zeigt, wie sehr die Ernährung mit dem Typ unserer Körperchemie verbunden ist. Und neben der Gruppierung nach AB0 existieren natürlich noch weitere Faktoren, die das Gesamtbild deines biologischen Typs ausmachen.


Kennst du deinen Lebertyp?

Wir Menschen sind eine bunte Kombi von Eigenschaften, die uns in der Summe einzigartig macht. Eine dieser Facetten ist die Blutgruppe. Eine weitere ist unser Lebertyp.

Die Leber ist unser zentrales Organ für Chemie und Stoffwechsel und hierfür hat sie ihre eigenen Enzymsysteme, allen voran die Transacetylasen. Sie helfen bei der Entgiftung und je nach Lebertyp gibt es sie in den Varianten stark, mittel und schwach.

Starke Transacetylasen sind sehr effektiv, wenn es darum geht, Gifte zu verändern, um sie schneller auszuscheiden. Allerdings entstehen dabei auch erhebliche Kollateralschäden, wenn auch normale Nährstoffe übermäßig acetyliert werden. Insbesondere die Aufgiftung von Polyaminen aus der Eiweißverdauung ist hier das Problem.

Eine Leber mit schwachen Transacetylasen hat dieses Problem der ungewollten Aufgiftung natürlich nicht. Dafür tut sie sich schwer mit der Entgiftung von Toxinen, angefangen von Koffein bis hin zu den Umweltchemikalien in Deo, Duschgel und Waschmittel.

Somit hat jeder Lebertyp seine Vor- und Nachteile. Doch wenn wir diese Nachteile mit einem angepassten Ernährungsplan ausgleichen, bleiben vor allem die Vorteile deines Lebertyps.


Auch deine Snips machen dich einzigartig

Der Mensch hat rund 20.000 Gene und diese sind nicht identisch, sondern weisen eine Vielzahl von punktuellen Variationen in der DNA-Basenfolge auf.

In einer Sequenz von GATTCT kann beispielsweise ein T durch A ersetzt werden, so dass sich die abweichende Basenfolge GATACT ergibt. Dies wird als Punktmutation bezeichnet, oder auch SNP, gesprochen: Snip, für Single Nucleotide Polymorphism.

SNPs in den Genen führen zu einem veränderten Enzym mit veränderten Eigenschaften. Es wird langsamer oder schneller. Und wie wir bei den Transacetylasen der Leber gesehen haben, kann beides von Vorteil sein. Es kommt auf den Kontext an, und es verleiht uns als Spezies eine hohe Anpassungsfähigkeit.

Mittlerweile kennen wir beim Menschen rund 10 Millionen SNPs und jeder einzelne von uns hat hiervon ca. 1 Million.

Dies sind die Variationen, mit denen wir geboren werden und die uns lebenslang begleiten. Allerdings müssen sie kein Schicksal sein, denn Umwelt und Ernährung steuern die Aktivität dieser Gene und dies können wir zu unserem Vorteil nutzen.


Nutrigenomik: Gene steuern durch Ernährung

Die Steuerung unserer Gene durch Ernährung und Epigenetik nennt sich Nutrigenomik und ist ein Prozess, den wir bereits lebenslang und größtenteils unbewusst betreiben.

Denn unsere Lebensmittel, Sport, Rauchen, Schlaf, Stress und Urlaub verändern tagtäglich unsere Genaktivitäten. Und das nur selten zu unserem Vorteil. So aktivieren wir beispielsweise die ursprünglich stummen Krebsgene oder deaktivieren unsere Krebs-Suppressorgene.

Doch auch wenn die ursprünglich sauberen Gene über die Jahre schmutzig werden, können wir sie wieder reinigen. Denn diesmal nutzen wir die Epigenetik zu unserem Vorteil, indem wir durch Ernährung gezielt positive Gene aktivieren und negative Gene abschalten.

Abbildung: Epigenetik, DNA-Methylierung und Histon-Modifizierung
Genaktivitäten werden gesteuert, indem Gen-Startpunkte durch eine Methylgruppe versiegelt werden. Zusätzlich werden Gene um Histonproteine gewickelt und damit unlesbar.

Wir versorgen den Körper mit ausreichend Methylgruppen, was vielerorten unerwünschte Gene runterregelt oder ausschaltet.

Schnelle Enzyme werden ausgebremst, indem wir über die Nahrung mehr Konkurrenzsubstrate bereitstellen. Bei den eher langsamen Enzymen entfernen wir die Konkurrenzsubstrate oder erhöhen die Genaktivität. So erzeugen wir mehr von den Enzymen und gleichen ihre Langsamkeit durch eine hohe Anzahl aus.


Die glorreichen Sieben

In der Vielzahl unserer zigtausend Gene gibt es immer wieder zentrale Hauptakteure, die das Große Ganze steuern. Neben Blutgruppe oder Lebertyp zählen hierzu vor allem die Regelkreise von Entgiftung bis Hormonstatus, die über unsere Gesundheit befinden. Durch ihre SNPs sind auch sie sehr variabel und diese Varianten fügen unserer Körperchemie weitere, individuelle Marker hinzu.

MTHFR – Methylen-Tetrahydrofolat-Reduktase ist das zentrale Enzym der Methylierung und eng verbunden mit den Vitaminen B12 und Folsäure. Methylierung ist an allen Prozessen der Epigenetik und Entgiftung beteiligt. Methylierung schaltet Gene aus und ein, und Methylierung entgiftet Homocystein zu Methionin. SNPs und Umweltfaktoren beeinflussen unser MTHFR und bewirken eine gestörte Methylierung.

DAO – D-Aminooxidase ist für den Abbau von Aminen verantwortlich und damit auch für den Histamin-Stoffwechsel von zentraler Bedeutung. Histamin ist der Entzündungs-Botenstoff. Ein langsames DAO führt deshalb zu erhöhtem Histamin, Allergien, Hautreizung, und Entzündungen.

COMT – Catechol-O-Methyltransferase steuert unsere Hormone Adrenalin und Dopamin, indem es diese Botenstoffe inaktiviert und dem Abbau zuführt. SNPs und Umweltfaktoren können COMT bremsen oder beschleunigen. Dies führt zu Dopamin-Dominanz oder -Mangel mit den Folgen von Antriebslosigkeit, Suchtgefahr, Kopfschmerz oder Angstzuständen.

MAOA – Monoaminooxidase steuert den Serotonin-Abbau und entscheidet damit über unsere Stimmungslagen. Ein langsames oder schnelles MAOA bewirkt zuviel oder zuwenig Serotonin und damit mentale Probleme, Schlafstörungen oder die Neigung zu Tabak und Alkohol.

GST – Glutathion-S-Transferase ist das Schlüsselenzym der Entgiftung und bestimmt, wieviel Glutathion dem Körper zur Beseitigung von Umweltgiften und freien Radikalen zur Verfügung steht. Die Folgen von Glutathionmangel reichen vom Ergrauen der Haare bis zu neurologischen Tics oder Autoimmunerkrankungen wie Diabetes und Schuppenflechte.

NOS3 – Nitricoxide Synthase bildet das Gefäßhormon Stickoxid, das die Weitung der Blutgefäße regelt. Ein Mangel zeigt sich im Blutdruck, schlechter Wundheilung und Typ2 Diabetes.

PEMT – PhosphatidylEthanolamin N-Methyltransferase ist nicht nur ein Zungenbrecher, sondern auch verantwortlich für den Zellbaustein Phospahtidyl-Cholin und damit gesunde und intakte Zellwände und Gewebemembranen. Defizite im PEMT führen zu Fettleber und Leberschäden. Ein schwaches PEMT lässt sich jedoch recht gut durch gezielte Ernährung und substratreiche Lebensmittel ausgleichen.


SNPs im Gentest

Für diese 7 Enzym- und Regelkreise sind eine Vielzahl von SNPs bekannt, die mittlerweile auch relativ einfach und kostengünstig durch DNA-Sequenzierung zu bestimmen sind. Allerdings halte ich diese Gentests oftmals für wenig sinnvoll, da die Identifizierung einer Genvariante keine Aussage zulässt über die tatsächliche Aktivität diese Gens in der konkreten Lebenssituation.

Ein genetisch schnelles COMT kann durch Umweltfaktoren und Ernährung ausgebremst werden, so dass die Person letztlich doch mit einem schwachen COMT konfrontiert ist.

In meiner Typbestimmung teste ich deshalb bevorzugt anhand meiner Checkliste den tatsächlichen Ist-Zustand. Die Aktivitäten der 7 Enzymregelkreise sind dann weitere Bausteine für den individuellen Ernährungsplan.


6 Epigenotypen

Eng verbunden mit Blutgruppe und SNPs  ist auch die generelle Strategie deines Körpers, wie er auf Umwelt und Nährstoffe reagiert. Diese Grundprägung erfolgt bereits im Embryo, wenn sich entscheidet, welche Gene wo und wie stark aufgedreht werden.

Diese Gene-Justierung nennt sich Epigenetik und ist der Grund für die große Anpassungsfähigkeit des Menschen an die verschiedensten Lebensverhältnisse.

Der Mensch ist überlebensfähig in Zeiten von Hunger und Seuchen. Er gedeiht in heißer Wüste und arktischer Kälte. Er besiedelt die tropischen Urwälder und urbanen Metropolen. All dies durch die epigenetische Anpassung des Embryos an die jeweilige Außenwelt.

Die sechs Epi-Genotypen sind das Ergebnis der Kombination von Blutgruppe und epigentischer Weltsicht der Typen Reaktor, Sammler und Tolerant.

Oftmals sind aber auch die klassichen Unverträglichkeiten von Laktose oder Zucker keine Allergien, sondern lediglich Merkmale deines Epigenotypes und ein weiterer Faktor für einen typgerechten Ernährungsplan.


Deine Superfoods

Eine gesunde Ernährung berücksichtigt deine ganz persönliche Biologie und basiert auf einem detaillierten Ernährungsplan. Einer individuellen Liste an Lebensmitteln,  maßgeschneidert auf deine Bedürfnisse.

Die Highlights eines Ernährungsplans sind natürlich deine Superfoods. Und auch wenn dieser Begriff zur Zeit inflationär gehandelt wird, so sagt er doch genau das: mehr als nur ein Lebensmittel.

Deine Superfoods vertragen sich bestens mit deinem Typ und bringen deine Körperchemie wieder ins Gleichgewicht. Sie dämpfen entzündliche Reaktionen, Allergien und sorgen für eine gesunde Darmflora und ein artenreiches Mikrobiom.

Deine Superfoods wirken epigenetisch und stellen deine jugendliche Genjustierung wieder her. Sie drehen die Krebsgene zu und die Supressorgene wieder auf.

Deine Superfoods halbieren die Krankheitsdauer und sind dein ganz persönlicher Jungbrunnen. Allerdings: Deine Superfoods sind deine Superfoods. Und dies unterscheidet den Begriff vom aktuellen Hype um die exotischen Novel-Foods.

Die Foodfibel App ist der passende Ernährungsplan für deinen Typ und enhält mehr als 500 Lebensmitteln, sortiert in die Bereiche von Superfood bis Meiden.

Den Superfoods gegenüber stehen all jene Lebensmittel, die wir nach Möglichkeit meiden sollten.

Deine Meiden-Foods bewirken genau das Gegenteil: Sie stören deine Körperchemie, verarmen dein Mikrobiom, zerstören deine Epigenetik und drehen die Krebsgene auf, die Supressorgene zu.

Sie führen zu Übergewicht, entzündlichen Reaktionen, Krankheit und sind Auslöser für Autoimmunerkrankungen wie Diabetes, Arthritis, MS oder Hashimoto.


Ernährung nach Maß

Den typgerechten Ernährungsplan gibt es leider nicht von der Stange, denn zunächst braucht es ja die Typbestimmung.

Ansonsten bleibt vor allem eine Erkenntnis: Wir müssen uns vom klassischen Bild der Lebensmittel verabschieden. Denn Lebensmittel sind nicht von Natur aus unsere Lebensmittel.

Bei allem, was wir da in unserem Kühlschrank aufbewahren, handelt es sich um Pflanzen und Tiere mit ihrer jeweils ganz spezifischen, eigenen Biochemie, die mehr oder weniger mit unserer Biochemie interagiert. Mal zu unserem Vorteil, aber oft genug zu unserem Nachteil.

Und diese neue Erkenntnis der Nutrigenomik lehrt uns genau das: Ein Lebensmittel ist immer auch Medizin und Gift. Seine Wirkung endet nicht in Magen und Darm, sondern reicht tief hinein, bis auf die Ebene unserer Zellen und Genetik.

Wir sollten uns also öffnen für ein neues Verständnis für Essen und Ernährung, insbesondere wenn es um die Auswahl unserer Lebensmittel geht.

 

 

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