Das ABC gesund essen und trinken

WIE wir essen – ist genauso wichtig wie die Frage WAS wir essen.

Update am :

Für eine gesunde Ernährung ist nicht nur die Auswahl der geeigneten Lebensmittel von Bedeutung, sondern auch die Art und Weise, wie wir essen und trinken.

Falsche Angewohnheiten beim Essen führen zu einer unvollständigen Verdauung und zu Fäulnisprozessen im Darm. Die dabei entstehenden Gifte gelangen zurück in den Körper und vergiften uns und unsere Gesundheit.

Ziel muss es deshalb sein, unsere Essgewohnheiten anzupassen und die Verdauung zu optimieren.

Gut gekaut ist halb verdaut

Eine gute Verdauung beginnt mit dem Kauen, denn durch eine gute, mechanische Zerkleinerung wird die Nahrung optimal vorbereitet für die chemische Aufspaltung durch Verdauungsenzyme.

Je feiner der Nahrungsbrei im Mund, desto vollständiger die Arbeit der Enzyme. Und die ersten Enzyme befinden sich bereits im Speichel: allen voran das Enzym Amylase, das die Stärke und Kohlenhydrate spaltet.

Hast du schon einmal auf einer Oblate gekaut? Nach einer Weile wird sie immer süßer. Die Amylase in deinem Speichel zerlegt die geschmacksneutrale Oblaten-Stärke zu einfachen Zuckermolekülen, die wir dann als Süße wahrnehmen.

Je länger die Nahrung also im Mund gekaut wird, umso besser. Und das gilt auch für viele trinkbare Mahlzeiten wie Smoothies oder Shakes, denn auch wenn sie flüssig sind, handelt es sich um vollwertige Mahlzeiten.

Wenn wir sie ungekaut einfach austrinken, überspringen wir mit dem Mundspeichel einen wichtigen Verdauungsschritt, was den Smoothie letztlich unbekömmlicher macht.

Also auch Shakes in kleinen Schlucken im Mund bewegen und kauen. Die Kaubewegung ist das Signal für den Speichelfluss.

Keimfrei und sauer – der Magen

Über die Speiseröhre gelangt der Nahrungsbrei in den Magen und verbleibt für einige Minuten im oberen Magenbereich. Hier wird er bei einem pH von 5 leicht angesäuert und die Speichelenzyme setzen ihre Arbeit fort.

Im Anschluss gelangt der Brei in den unteren, extrem sauren Magenbereich mit einem pH von 2. Diese starke Säure ist unsere innere Sterilkammer, denn Keime, Viren und Bakterien werden hier abgetötet.

Gleichzeitig bildet die Säure das ideale Milieu für das Enzym Pepsin, dem Spezialisten für die Spaltung von Fleisch und Eiweiß.

Abbildung: Die Verdauungsorgane im menschlichen Körper. Mund, Magen bis Darm.
Unsere Nahrung wird im Mund zerkleinert und im Magen durch Säure und Enzyme chemisch zerlegt.
Im Zwölffingerdarm wird der Nahrungsbrei basisch neutralisiert und durch weitere Enzyme aufgespalten.
Im Dünndarm erfolgt die Aufnahme der Nährstoffe. Im Dickdarm lebt das Mikrobiom und dem Nahrungsbrei werden hier mikrobielle Produkte und Wasser entzogen. Über den Enddarm erfolgt letztlich die Ausscheidung.

Wie lange der Nahrungsbrei im Magen verbleibt, ist abhängig von der Art der Nahrung. Flüssigkeiten passieren in wenigen Minuten, gegarte Gemüse, Fisch und Ei verbleiben rund 30 Minuten und ein Steak oder Rohkostsalate können schon mal für einige Stunden den Magen blockieren.

Denn erst wenn die Nahrung durch die Magensäfte zu Reiskorngröße zerlegt ist, wird sie in den Darm weitergereicht. Diese Weitergabe erfolgt portionsweise wie eine Perlschnur von Reiskörnern und mit einer Geschwindigkeit von rund zwei Teelöffeln pro Minute.

Die Reihenfolge deiner Mahlzeit bleibt im Magen als Schichtung erhalten, denn der Magen ist nicht der berühmte Eimer, in dem die Nahrung bunt verquirlt vor sich hin verdaut.

Wenn du also eine Portion Fleisch isst, mit anschließendem Pudding-Dessert, so liegt das gut verdauliche Dessert oben auf und muss warten, bis das Fleisch darunter verdaut ist.

Durch diese Wartezeiten werden ungünstige Fäulnisprozesse begünstigt und Mahlzeiten werden unbekömmlicher.

Satt ist satt

Mahlzeiten am Buffet sind selten gut verträglich, da wir zumeist ohne feste Menuabfolge essen und zwischen den Speisen springen. Zudem essen wir am Buffet oftmals zu viel, was ebenfalls zu Lasten einer gründlichen Verdauung geht.

Ein guter Indikator für die Magenfülle ist das Bäuerchen. Sobald das Magenvolumen vollständig mit Nahrungsbrei gefüllt ist, wird der Luftüberstand verdrängt und signalisiert auf diesem Wege die Magenfülle.

Erst wenn wir jetzt weiteressen, wird der Magen gedehnt und es wird schwierig, den Nahrungsbrei mit Verdauungssäften zu durchsetzen. In der Folge wird deine Nahrung weniger gründlich verdaut, es kommt zu Fäulnisbildung, und die Giftstoffe gelangen in Leber und Blutkreislauf.

Empfehlenswert ist deshalb eine Menu- und Speisefolge in moderater Menge, sortiert nach der jeweiligen Verdaulichkeit.

Essen, Trinken & Enzyme

Grundlage einer guten Verdauung ist die optimale Arbeit der Verdauungsenzyme, die unsere Nahrung bis auf die molekularen Grundbausteine spalten.

Foto. Legosteine als Grundbausteine
Unsere Nahrung wird in der Verdauung in ihre Grundbausteine zerlegt, um daraus später neue Moleküle, Zellen und Gewebe aufzubauen. Foto: Creative Commons

Für eine gute Verdauung ist deshalb von Vorteil, wenn die Verdauungssäfte in Mund, Magen und Darm nicht direkt vor der Mahlzeit mit einer großen Flüssigkeitsmenge verdünnt oder fortgespült werden.

Ideal ist eine geringe Menge an Flüssigkeit, die ausreicht um trockene Nahrung gut quellen zu lassen, ohne gleichzeitig das Verdauungsvolumen übermäßig aufzublähen.

Von großer Bedeutung ist ebenfalls die Temperatur des Essens und der Getränke, denn die Effizienz der Verdauungsenzyme ist sehr stark abhängig von der Temperatur des Nahrungsbreies.

Abbildung: Kurvendiadramm der Enzymaktivität in Abhängigkeit von der Temperatur.
Die Aktivität und Effizienz der Verdauungsenzyme erreicht bei 40°C ihr Maximum und entspricht damit der Kerntemperatur des menschlichen Körpers. Bei Temperaturen ober- und unterhalb dieses Optimums lässt die Enzymaktivität rapide nach.

Wenn wir also etwas Kaltes essen, oder zu einer warmen Speise etwas Kaltes trinken, hat der Nahrungsbrei in unserem Magen plötzlich nur noch eine Temperatur von 15 oder 20°C.

Mit der Folge, dass die Enzyme nur noch zu etwa 30% aktiv sind und große Teile der Nahrung zwar zerkleinert aber chemisch unverdaut in den Darm gelangen.

Erschwerend kommt hinzu, dass auch die Magenwand selbst abkühlt und nun weniger Magensäfte bilden kann. Das heißt, auch die Menge an Verdauungsenzymen sinkt.

Faulgifte durch falsches Essen

Unverdaute Nahrung bedeutet für uns unzugängliche Nährstoffe, und was wir im Dünndarm nicht selbst aufnehmen können, wird bakteriell zersetzt.

Wenn wir das Stück Fleisch nicht als Eiweißquelle nutzen, tun dies die Darmbakterien und machen daraus kurzkettige Fette als Kalorien, aber auch Polyamine und Faulgifte.

Du kannst dir also vorstellen was passiert, wenn wir das Steak oder Schäuferle mit einem großen, kalten Bier herunterspülen?

Kalte Getränke beim Essen führen zu Eiweißfäulnis und giftigen Abbauprodukten im Darm. Diese biogenen Amine und Faulgifte wie Kadaverin gelangen zurück in den Körper. Messbar sind die Fäulnisprodukte am Folgetag als Indikan-Werte im Urin. Foto © imagenesmy.com

Auch ballaststoffreiche Rohkost führt zu Faulprozessen im Darm. Mangels Protein erreicht der chemische Cocktail pflanzlicher Faulprodukte allerdings nicht das giftige Ausmaß der Eiweißfäulnis.

Darum gilt:

Gesund Essen mit warmen Getränken: Tee oder Kaffee sorgen für die optimale Temperatur und Verdauung der Nahrung!

Dysbiose – Überwuchs im Darm

Bei unvollständiger Verdauung in Mund und Magen reichern sich im Dünndarm Nahrungspartikel an, die wir so nicht aufnehmen können.

Unvollständige Verdauung ist daher ein gedeckter Tisch für Mikroorganismen, die sich über diese Nahrungsreste hermachen.

Neben dem Dickdarm wird nun auch der Dünndarm von Keimen besiedelt. Und da dies so nicht vorgesehen ist, kommt es zu Darmstörungen und Problemen bei der Nahrungsaufnahme.

Das Krankheitsbild lautet Dünndarmfehlbesiedelung oder SIBO, für Small Intestine Bacterial Overgrowth. Gefährlich vor allem dann, wenn es sich um schädliche Keime handelt, die Gifte und Endotoxine produzieren.

Doch Unverdautes führt auch in Dickdarm und dem dortigen Mikrobiom zu Problemen, wenn das Nahrungsüberangebot vor allem die falschen Keime wachsen lässt.

Candida Hefe oder Chlostridien verdrängen eine gesunde Artenvielfalt. Die bunte Blumenwiese wird durch ein Brennnesseldickicht überwuchert.

Die Folge sind daher auch hier Störungen in Darm und Immunsystem, denn für unsere Immunzellen wird der Darm zu einem dauerhaften Krisengebiet.

Darm, Flora, Histamin

Verdauung und Mikrobiom bilden gesunde Stoffwechselprodukte wie Butyrat oder die Vitamine B12, C und K2. Allerdings entstehen auch Problemstoffe. Allen voran die Faulprodukte und Histamin.

Histamin ist ein körpereigener Botenstoff, der für unsere Immunabwehr von großer Bedeutung ist, und bei Bedarf ausgeschüttet wird um entzündliche Reaktionen anzustoßen.

Histamin entsteht allerdings auch im Darm durch bakteriellen Abbau von Fleisch und Proteinen, wenn die Aminosäure Histidin zu Histamin umgebaut wird.

Dieses biogene Histamin löst im Körper eine Vielzahl von Reaktionen aus: Nesselsucht, Quaddeln, Juckreiz, eine laufende Nase und Allergien, die oftmals als Lebensmittelallergien fehldiagnostiziert werden.

Histamin wird jedoch nicht nur von Bakterien gebildet, es kann auch wieder von Bakterien zersetzt werden. Insbesondere viele Bifido-Stämme sind wahre Meister im Histamin-Abbau.

Unser Darm verfügt ebenfalls über Histamin-spaltende Enzyme, doch sind diese bei großen Histamin-Mengen schlichtweg überfordert. Oftmals verhindert aber auch eine Darmstörung, dass die Darmzellen ausreichend Histaminspalter bilden.

Die einfachste Strategie der Histamin-Vermeidung ist deshalb gesund zu essen durch Optimierung der Verdauung.

Nahrung, die wir selber effizient zersetzen und vollständig aufnehmen, steht für bakterielle Prozesse gar nicht erst zur Verfügung.

15 Tuning Tipps zum gesunden Essen und Trinken

  • Vertraue deinem Bauchgefühl und iss nur, wenn du wirklich hungrig bist.
  • Halte zeitliche Abstände zwischen Trinken und Mahlzeiten: mindestens eine Stunde nach einer Mahlzeit solltest du nichts essen oder trinken, und nach einem großen Glas Wasser solltest du eine viertel Stunde nichts essen.
  • Vermeide kalte Getränke zum Essen.
  • Vermeide Getränke mit Kohlensäure zum Essen, wie Bier, Cola oder Mineralwasser.
  • Fruchtsäfte sind zum Essen ungeeignet aufgrund ihrer hohen Gehalte an Fruchtsäure und Fruchtzucker.
  • Ideale Getränke zum Essen sind eine Tasse warmes Wasser, Tee oder Kaffee.
  • Bitterstoffe, saure Appetizer oder ein Aperitif vor den Mahlzeiten aktivieren die Sekretion der Verdauungssäfte und verbessern die Verdauung.
  • Im Stehen kannst du nicht gesund essen. Setz dich, und iss in Ruhe ohne Ablenkung durch TV oder stark emotionale Tischgespräche.
  • Halte dich an feste Essenszeiten, denn so kann sich dein Körper eingewöhnen und auf die Nahrung vorbereiten.
  • Jeden Bissen am besten 30mal kauen.
  • Die ideale Menge für eine Mahlzeit ist das Volumen, das du mit deinen beiden Händen zur Schale geformt halten kannst.
  • Du solltest nicht essen, wenn du an einer Verstopfung leidest.
  • Du solltest weder morgens, noch in den drei Stunden vor dem Zubettgehen etwas essen.
  • Halte dich an die Lebensmittel und Verzehrmengen deiner Foodfibel

Wenn du dich an diese Grundregeln gesunder Ernährung hältst, werden auch deine Beschwerden wie Blähbauch oder Histamin der Vergangenheit angehören.

Darüber hinaus empfehle ich den Leitfaden zu typgerechter Ernährung:

Einfach gesund essen – mit deiner eigenen Foodfibel