Das ABC gesund essen und trinken

aktualisiert: 23.10.2020

Für eine gesunde Ernährung sind nicht nur unsere Lebensmittel von Bedeutung, sondern auch die Art und Weise, wie wir essen und trinken.

Junger Mann isst ein Stück Pizza auf der Straße. © Jozef Polc, # 46450098 123rf.com .
Essen im Gehen oder Stehen schadet der Verdauung und damit auch deiner Gesundheit.

Falsche Angewohnheiten beim Essen führen zu einer unvollständigen Verdauung und zu Fäulnisprozessen im Darm. Die dabei entstehenden Gifte gelangen zurück in den Körper und vergiften dich und deine Gesundheit.

Die Essgewohnheiten zu überprüfen und die Verdauung zu optimieren wäre daher eine sehr gute Idee. 🙂

Gut gekaut ist halb verdaut

Eine gute Verdauung beginnt mit dem Kauen, denn durch eine gute mechanische Zerkleinerung wird die Nahrung bestens für die chemische Aufspaltung durch Enzyme vorbereitet.

Je feiner der Nahrungsbrei im Mund, desto vollständiger die Arbeit der Enzyme. Und die ersten Enzyme befinden sich bereits im Speichel. Wie das Enzym Amylase, das die Stärke in einfache Zucker spaltet.

Hast du einmal auf einer Oblate gekaut? Nach einer Weile wird sie im Mund immer süßer. Die Amylase in deinem Speichel zerlegt die Stärke zu einfachen Zuckermolekülen, die du dann als Süße schmeckst.

Je länger die Nahrung also im Mund gekaut wird, desto besser. Und das gilt auch für viele trinkbare Mahlzeiten wie Smoothies oder Shakes, denn auch wenn sie flüssig sind, handelt es sich um vollwertige Mahlzeiten.

Wenn du sie ungekaut einfach austrinkst, überspringst du einen wichtigen Verdauungsschritt, was den Smoothie letztlich unbekömmlicher macht.

Trinke deine Shakes in kleinen Schlucken. Kaue und bewege sie im Mund. Die Kaubewegung ist nämlich das Signal für den Speichelfluss.

Magen: dein Essen im Säurebad

Nach dem Schlucken gelant der Nahrungsbrei in den Magen und verbleibt für einige Minuten im oberen Magenbereich. Hier wird er bei einem pH von 5 leicht angesäuert und die Speichelenzyme setzen ihre Arbeit fort.

Im Anschluss gelangt der Brei in den unteren, extrem sauren Magenbereich mit einem pH von 2. Diese starke Säure ist deine innere Sterilkammer, denn Keime, Viren und Bakterien werden hier abgetötet.

Gleichzeitig bildet die Säure das ideale Milieu für das Enzym Pepsin, dem Spezialisten für die Spaltung von Fleisch und Eiweiß.

Farbige Schemagrafik der Verdauungsorgane. © foodfibel.de, eigenes Werk.
Die Nahrung wird im Mund zerkleinert und im Magen durch Säure und Enzyme chemisch zerlegt.
Im Zwölffingerdarm wird der Nahrungsbrei basisch neutralisiert und durch weitere Enzyme aufgespalten.
Im Dünndarm erfolgt die Aufnahme der Nährstoffe.
Im Dickdarm lebt das Mikrobiom. Dem Nahrungsbrei werden mikrobielle Produkte und Wasser entzogen.
Die Ausscheidung erfolgt über den Enddarm.

Die Reihenfolge deiner Mahlzeit bleibt im Magen als Schichtung erhalten, denn der Magen ist nicht der berühmte Eimer, in dem die Nahrung bunt verquirlt vor sich hin verdaut.

Wie lange der Nahrungsbrei im Magen verbleibt, ist jedoch abhängig von der Art der Nahrung.

Flüssigkeiten passieren in wenigen Minuten. Gegarte Gemüse, Fisch und Ei verbleiben rund 30 Minuten. Und ein Steak oder Rohkostsalate können schon mal für einige Stunden den Magen blockieren.

Denn erst wenn die Nahrung durch die Magensäfte zu Reiskorngröße zerlegt ist, wird sie in den Darm weitergereicht. Diese Weitergabe erfolgt portionsweise wie eine Perlschnur von Reiskörnern, und mit einer Geschwindigkeit von rund zwei Teelöffeln pro Minute.

Wenn du also eine Portion Fleisch isst, mit anschließendem Pudding-Dessert, so liegt das gut verdauliche Dessert oben auf und muss warten, bis das Fleisch darunter verdaut ist.

Durch diese Wartezeiten werden ungünstige Fäulnisprozesse begünstigt und Mahlzeiten werden unbekömmlicher.

Zu viel zu wenig Magensäure?

Magensaft und Magensäure sind also das Beste, was deiner Verdauung und Gesundheit passieren kann.

Trotzdem leiden viele Menschen unter ihrem Magen, wenn die Säure den Magen verlässt und in der Speiseröhre zu Schmerzen und Sodbrennen führt.

Der Grund ist jedoch nicht ein Zuviel an Magensäure, sondern ein undichter Magen.

Und der Magen ist undicht, weil die Magenpforte offen steht. Die Magenpforte schließt sich nämlich erst bei einem starken Säurereiz. Fehlt dem Magen aber die Säure, bleibt die Tür halboffen und der Magensaft kann austreten.

Damit erklärt sich auch, warum Säureblocker nicht nur der Verdauung schaden, sondern auch zu dauerhaftem Sodbrennen führen.

Satt ist satt

Mahlzeiten am Buffet sind selten gut verträglich, da wir hier oftmals zu viel essen, was zu Lasten einer gründlichen Verdauung geht.

Ein guter Indikator für die Magenfülle ist das sogenannte „Bäuerchen“. Denn sobald das Magenvolumen mit Nahrungsbrei gefüllt ist, drückt es die Luft heraus und signalisiert auf diesem Wege die Magenfülle.

Erst wenn wir jetzt weiteressen, wird der Magen gedehnt und es wird schwierig, den Nahrungsbrei mit Verdauungssäften zu durchsetzen.

In der Folge wird deine Nahrung weniger gründlich verdaut, es kommt zu Fäulnisbildung, und die Giftstoffe gelangen in Leber und Blutkreislauf.

Empfehlenswert ist deshalb eine Menu- und Speisefolge in moderater Menge, sortiert nach der jeweiligen Verdaulichkeit.

Essen, Trinken & Enzyme

Grundlage einer guten Verdauung ist die optimale Arbeit der Verdauungsenzyme, die deine Nahrung bis auf die molekularen Grundbausteine zerlegt.

Foto. Legosteine als Grundbausteine, Creative Commons.
Bei der Verdauung wird die Nahrung in die Grundbausteine zerlegt, um daraus neue Moleküle, Zellen und Gewebe aufzubauen.

Für eine gute Verdauung ist deshalb von Vorteil, wenn die Enzymsekrete in Mund, Magen und Darm nicht mit einer großen Menge Flüssigkeit verdünnt oder weggespült werden.

Ideal ist eine geringe Menge an Flüssigkeit, die ausreicht um trockene Nahrung aufzuquellen, ohne dabei das Sekret zu verdünnen.

Dabei ist die Temperatur deines Essens und der Getränke aber genauso wichtig, denn die Effizienz der Enzyme ist sehr stark abhängig von der Temperatur im Nahrungsbrei.

Abbildung: Kurvendiadramm der Enzymaktivität in Abhängigkeit von der Temperatur. © foodfibel.de, eigenes Werk.
Dein Körper hat eine Kerntemperatur von rund 40°C. Die Aktivität und Effizienz deiner Enzyme ist deshalb bei 40°C am höchsten. Bei Temperaturen ober- und unterhalb dieses Optimums lässt die Enzymaktivität rapide nach.

Wenn wir also etwas Kaltes essen, oder zu einer warmen Speise etwas Kaltes trinken, hat der Nahrungsbrei in unserem Magen plötzlich nur noch eine Temperatur von 15 oder 20°C.

Mit der Folge, dass die Enzyme nur noch zu etwa 30% aktiv sind und große Teile der Nahrung zwar zerkleinert aber chemisch unverdaut in den Darm gelangen.

Erschwerend kommt hinzu, dass auch die Magenwand selbst abkühlt und nun weniger Magensäfte bilden kann. Das heißt, auch die Menge an Verdauungsenzymen sinkt.

Faulgifte durch falsche Getränke

Unverdaute Nahrung bedeutet für uns unzugängliche Nährstoffe, und was wir im Dünndarm nicht selbst aufnehmen können, wird bakteriell zersetzt.

Wenn wir das Stück Fleisch nicht als Eiweißquelle nutzen, tun dies die Darmbakterien und machen daraus kurzkettige Fette als Kalorien, aber auch Polyamine und Faulgifte.

Du kannst dir also vorstellen was passiert, wenn wir das Steak oder Schäuferle mit einem großen, kalten Bier runterspülen?

© imagenesmy.com
Kalte Getränke beim Essen führen zu Eiweißfäulnis und giftigen Abbauprodukten im Darm. Diese biogenen Amine und Faulgifte wie Kadaverin gelangen zurück in den Körper. Messbar sind die Fäulnisprodukte am Folgetag als Indikan-Werte im Urin.

Auch ballaststoffreiche Rohkost führt zu Faulprozessen im Darm. Mangels Protein erreicht der chemische Cocktail pflanzlicher Faulprodukte allerdings nicht das giftige Ausmaß der Eiweißfäulnis.

Darum gilt:

Gesund Essen mit warmen Getränken: Tee oder Kaffee sorgen für die optimale Temperatur und Verdauung der Nahrung.

Dysbiose – Überwuchs im Darm

Bei unvollständiger Verdauung in Mund und Magen reichern sich im Dünndarm Nahrungspartikel an und dies ist ein gedeckter Tisch für Mikroorganismen, die sich nun darüber hermachen.

Neben dem Dickdarm wird nun auch der Dünndarm von Keimen besiedelt. Und da dies so nicht vorgesehen ist, kommt es zu Darmstörungen und Problemen bei der Nahrungsaufnahme.

Das Krankheitsbild lautet Dünndarmfehlbesiedelung oder SIBO, für Small Intestine Bacterial Overgrowth. Gefährlich vor allem dann, wenn es sich um schädliche Keime handelt, die Gifte und Endotoxine produzieren.

Doch Unverdautes führt auch in Dickdarm und dem dortigen Mikrobiom zu Problemen, wenn das Nahrungsüberangebot vor allem die falschen Keime wachsen lässt.

Brennnesseln überwuchern Wald und Wiese. © axeiz, #148381274 123rf.com .
Die bunte Wiese in Wald und Flur wird durch ein Brennnesseldickicht überwuchert. Genauso verdrängen Candida Hefe oder Clostridien eine gesunde Artenvielfalt.

Die Folge sind Störungen in Darm und Immunsystem, denn für deine Immunzellen wird der Darm zu einem dauerhaften Krisengebiet.

Darm, Flora, Histamin

Verdauung und Mikrobiom bilden gesunde Stoffwechselprodukte wie Butyrat oder die Vitamine B12, C und K2. Allerdings entstehen auch Problemstoffe wie die Faulprodukte Cadaverin und Histamin.

Histamin ist eigentlich ein körpereigener Botenstoff, der für deine Immunabwehr von großer Bedeutung ist, und bei Bedarf Alarm und entzündliche Reaktionen auslöst.

Das Histamin im Darm entsteht dagegen durch bakteriellen Abbau von Fleisch und Proteinen, wenn die Aminosäure Histidin zu Histamin abgebaut wird.

Dieses biogene Histamin löst im Körper eine Vielzahl von Reaktionen aus: Nesselsucht, Quaddeln, Juckreiz, eine laufende Nase und Allergien, die oftmals als Lebensmittel-Intoleranzen fehldiagnostiziert werden.

Histamin wird aber nicht nur von Bakterien gebildet. Es wird auch wieder von Bakterien zersetzt. Insbesondere viele Bifido-Stämme sind wahre Meister im Histamin-Abbau.

Dein Darm verfügt zwar auch über Histamin-spaltende DAO-Enzyme. Bei großen Histamin-Mengen sind diese jedoch schlichtweg überfordert.

Bei einer Darmstörung schließt sich dann der Teufelskreis. Denn ein gestörter Darm bildet weniger DAO. Es verbleibt mehr Histamin. Und das stört wiederum dein DAO und die Darmfunktion.

Die einfachste Strategie der Histamin-Vermeidung ist deshalb die Optimierung der Verdauung durch Optimierung der Essgewohnheiten.

Nahrung, die du selbst effizient und komplett verdaust, steht für bakterielle Prozesse gar nicht erst zur Verfügung.

Familie beim Essen. © Cathy Yeulet, # 41461610 123rf.com .
Grundregel Nummer 1: Essen im Sitzen. Dies aktiviert dein vegetatives Nervensystem, Magen, Leber, Darm und fördert deine Verdauung.

15 Tuning Tipps: gesund essen und trinken!

  • Vertraue deinem Bauchgefühl und iss nur, wenn du wirklich hungrig bist.
  • Halte zeitliche Abstände zwischen Trinken und Mahlzeiten: mindestens eine Stunde nach einer Mahlzeit solltest du nichts essen oder trinken. Nach einem Glas Wasser solltest du eine viertel Stunde nichts essen.
  • Vermeide kalte Getränke zum Essen.
  • Vermeide Getränke mit Kohlensäure zum Essen, wie Bier, Cola oder Mineralwasser.
  • Fruchtsäfte sind wegen ihrer Fruchtsäure und Fruchtzucker zum Essen ungeeignet.
  • Gute Getränke zum Essen wären warmes Wasser, Tee oder Kaffee.
  • Bitterstoffe, saure Appetizer oder ein Aperitif vor den Mahlzeiten aktivieren die Sekretion der Verdauungssäfte und verbessern die Verdauung.
  • Im Stehen kannst du nicht gesund essen. Setz dich, und iss in Ruhe. Und meide beim Essen Ablenkung durch TV oder stark emotionale Tischgespräche.
  • Halte dich an feste Essenszeiten, denn so kann sich dein Körper eingewöhnen und auf die Nahrung vorbereiten.
  • Jeden Bissen am besten 30 Mal kauen.
  • Schwer verdauliche Gerichte, Gemüse, Bohnen sind püriert sehr viel besser verträglich.
  • Die maximale Menge einer Mahlzeit entspricht dem Volumen, das du mit beiden Händen zur Schale geformt halten kannst.
  • Bei einer Verstopfung solltest du nichts essen.
  • Du solltest weder morgens, noch in den drei Stunden vor dem Zubettgehen etwas essen.
  • Halte dich an die Lebensmittel und Verzehrmengen deiner Foodfibel.

Wenn du dich an diese Grundregeln gesunder Ernährung hältst, werden auch deine Beschwerden wie Blähbauch oder Histamin der Vergangenheit angehören.

Darüber hinaus empfehle ich den Leitfaden zu typgerechter Ernährung.

Was ist typgerechte Ernährung?