Pflanzenöl: aus der Lampe in Topf und Küche

aktualisiert: 31.10.2020

Pflanzenöle sind ein Neuzugang im menschlichen Speiseplan, denn mit wenigen Ausnahmen wurden pflanzliche Öle über Jahrhunderte hinweg vor allem als Brennstoff und Lampenöl verwendet.

Äußerlich angewendet waren sie Kosmetika und für medizinische Pasten in Gebrauch. Gekocht und gebraten wurde statt dessen ausschließlich mit tierischen Fetten wie Schwarte, Schmalz, Butter oder Butterschmalz.

Spiegeleier in der Pfanne. Eier gebraten rustikalen Stil, Bio-Eier mit Weißbrot, © Petr Št?pánek, #53002609 123rf.com .
Braten und Backen wie zu Omas Zeiten: mit Speck, Schmalz und Butterschmalz.

Pflanzenöl und Margarine wurden erst Mitte des 20. Jahrhunderts durch massive Werbung und geschickte Studien zu einem gesunden Lebensmittel aufgebaut.

Insbesondere Großkonzerne wie Procter & Gamble waren hier die Wegbereiter, denn der Verkauf billiger Pflanzenöle als Lebensmittel garantiert bis heute satte Gewinne.

Werbung und Fake-News

Für den Siegeszug der pflanzlichen Öle sorgte eine breit angelegte Produktwerbung und vor allem die Gewinnung der Fachkreise.

So ist die „Seven Countries Studie“ von 1958 bis heute prägend. Denn hier gelang es dem Autor Ancel Keys einen Zusammenhang zwischen Konsum tierischer Fette und Herzkrankheit zu konstruieren.

Er strich Länder mit abweichender Datenlage wie Holland, Norwegen und Chile einfach aus der Studie.

Und auch wenn diese Studie heutigen Ansprüchen an Statistik und wissenschaftlicher Ethik widersprechen würde: Sie wirkt bis heute nach, in Generationen von Medizinern und Ernährungs-Wissenschaftlern.

Denn seither gelten Pflanzenöle als gesund. Und tierische Fette wie Butter und Schmalz werden für Erkrankungen von Herz und Kreislauf verantwortlich gemacht.

Erst allmählich setzt sich die Erkenntnis durch, dass Pflanzenöle eine Vielzahl moderner Krankheiten verursachen. Von der chronischen Entzündung, Allergie, bis hin zu Autoimmun-Erkrankungen wie Hashimoto, Arthritis oder MS Multipler Sklerose.

Im Gegenzug gewinnen Butter und gesundes Butterschmalz aus Weidehaltung den verdienten Status eines Superfoods zurück.

In der indischen Ayurveda-Heilkunde gilt Ghee-Butterschmalz bereits seit mehr als fünftausend Jahren als Rasayana. Als Heilmittel zur Verjüngung.

Sind gesunde Pflanzenöle also nur ein Mythos?

Ja. Denn Pflanzenöle bergen mehr Gefahren als tatsächlichen Mehrwert.

Zwar enthalten Pflanzenöle essenzielle Inhaltsstoffe, allen voran die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3, 6 und 9. Doch essenziell sind diese nur in geringster Menge.

Dagegen reichen bereits etwas Hitze, Licht und Sauerstoff, und genau diese Fettsäuren werden zu einem Gift.

Zum Schutz der Inhaltsstoffe werden hochwertige Öle in speziellen Kaltpressen gepresst und in dunklen Flaschen angeboten. Leider gelangen sie dann in die heiße Pfanne, werden dort zerstört, und vergiften letztlich deine Mahlzeit.

Welches Öl zum Braten?

Pflanzenöl und Hitze schließen sich gegenseitig aus. Darum gibt es keine wirklich gesunde pflanzliche Lösung für die Pfanne. Es geht also eher um die Frage, welches Pflanzenöl in der Pfanne weniger giftig wird.

Hierbei orientiert man sich gern am sogenannten Rauchpunkt der Öle. Einer Temperatur, ab der das Öl in der Pfanne zu rauchen beginnt. Sonnenblumenöl hat einen sehr niedrigen Rauchpunkt mit rund 100 °C, während Kokosöl bei 200 °C liegt.

Definitionsgemäß sagt der Rauchpunkt, ab wann das Öl in der Pfanne raucht. Er sagt nichts darüber, ab wann das Öl giftig wird.

Wenn also das Öl in der Pfanne zu rauchen beginnt, ist bereits alles zu spät: Die Pfanne ist voller Transfette und Zerfallsgifte wie Butadien, Benzol, Formaldehyd und Acrolein.

Übrigens: ist dieses Acrolein auch eines der Hauptgifte und Krebsauslöser im Zigarettenrauch.

Zum Vergleich:

Eine Portion Pommes, frittiert in Pflanzenöl, enthält das Acrolein-Gift von 86 Zigaretten.

Foto: Braten in der Pfanne
Der Restaurantbesuch als Gesundheitsrisiko: Was für Bratfette werden in der Küche verwendet? Wie oft wird das Bratöl aus der Pfanne entfernt? Wie ist das mit den Fetten in der Fritteuse?
Bei jedem Bratvorgang mit Pflanzenöl entstehen Transfette und Gifte, die sich mit der Zahl der Bratvorgänge aufsummieren. Sicherheit gibt das Gespräch mit dem Personal und ggf. die Bitte um Butterschmalz als Bratfett.

Das Kochen im Suppentopf ist natürlich weniger heiß, doch an der Kontaktfläche am Topfboden entstehen bereits Temperaturen, die eine Zerstörung der Öl-Bestandteile bewirken. Aus diesem Grund gebe ich mein Olivenöl oder Leinöl immer erst auf dem Teller an meine Kochgerichte.

Wenn es ums Kochen und Braten geht, empfehle ich die Küche unserer Großeltern, mit tierischen Fetten von Schmalz, Butter bis Ghee.

Tierische Fette liefern dem Körper wichtige Grundbausteine für Zellgewebe, Hormone, Vitamin D und wirken im Kalorienhaushalt oftmals günstiger als Kohlenhydrate.

In der veganen Ernährung bleibt zum Braten eigentlich nur das Kokosöl, das mit seinem geringen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren in der Pfanne am wenigsten Gifte bildet.

Allerdings sollte Kokosöl nicht dauerhaft verwendet werden, da die enthaltene Laurinsäure wiederum die Darmwand angreift.

MCT als gesunde Alternative

Gesünder sind deshalb die aufgereinigten MCT-Öle aus Kokosöl.

MCT enthält die mittellangen Fettmoleküle, die „Medium Chained Triglyceride“ des Kokosöls.

MCT Öl und Kokosöl. MCT coconut oil concept - coconuts, butter and oil on wood, © Oleksandra Naumenko. #123097300 123rf.com .
Kokosöl ist bei Raumtemperatur oftmals hart und fest wie Wachs. MCT-Öle sind kürzerkettig und flüssig. MCT lassen sich daher nicht so hoch erhitzen wie langkettige und wachsartige Fette.

Im Handel finden sich MCT-Öle mit Kettenlängen von C8 bis C12, denn aus Kostengründen wird auch billiges C12 als „medium“ deklariert. Echte MCTs haben dagegen eine Kettenlänge von C8 bis C10.

Dick und krank durch MUF

Erhitzt werden sie zu einem Gift. Und essen wir sie unzerstört, schaden sie uns immer noch: MUF, die Mehrfach Ungesättigten Fettsäuren sind das Hauptproblem der Pflanzenöle.

MUF stören die Funktion der Schilddrüse und ihrer Hormone und zählen damit zu den Hauptursachen für Hashimoto und Unterfunktion der Schilddrüse.

  1. MUF hemmen die Ausschüttung von Hormon T4 durch die Schilddrüse, indem sie die dafür verantwortlichen proteolytischen Enzyme blockieren.
  2. MUF blockieren die Transportproteine für die Schilddrüsen-Hormone T4 und T3 und verhindern damit die Verteilung und Wirkung der Hormone.
  3. MUF verhindern die Umwandlung von T4 zum aktiven Hormon T3 in der Leber, indem sie das Enzym Deiodinease blockieren.
  4. MUF stören die Bindung von aktivem T3 an die Zellrezeptoren und verhindern damit ebenfalls die hormonelle Wirkung.
  5. MUF schädigen die Mitochondrien, was gravierende Folgen für deine Gesundheit hat. Denn defekte Mitochondrien machen nicht nur dick, sondern zählen auch zu den Hauptursachen für Entzündungen, Krebs und vorzeitige Alterung.

Für einen gesunden und aktiven Stoffwechsel sollten wir deshalb MUF-reiche Pflanzenöle vermeiden und dafür lieber zu Olivenöl oder MCTs aus Kokosöl greifen.

Fette und damit auch die MUF werden in die Gewebe und Zellwände deines Körpers eingelagert. Es dauert daher 2–6 Jahre, bis du wieder halbwegs „MUF-frei“ bist, und Schilddrüse und Stoffwechsel wieder normal arbeiten können.

Einen guten Schutz bieten auch ungesättigte Fette. Insbesondere Butter, Butterschmalz und das enthaltene Butyrat sorgen für gesunden Darm und Schilddrüse.

Vergleich der Pflanzenöle

Neben Omega-3-6-9 und MUF enthalten Pflanzenöle stets einen chemischen Cocktail von Inhaltsstoffen, der ursprünglich als Abwehr der Pflanze gegen Fressfeinde gedacht war.

So sind viele Pflanzenöle ohne technische Verarbeitung oder Eingriffe in das Genom der Pflanze schlichtweg giftig.

Sie sind kein Naturprodukt und oftmals eher Schmierstoff denn Lebensmittel. Gängige Öle wie Sojaöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl sind für den menschlichen Verzehr daher völlig ungeeignet.

Abbildung: giftige Pflanzenöle, Fotos von Sonnenblumen, Raps, Maiskeim, Soja, Erdnuss, Distel, Palm und Kokos.
Nicht zum Verzehr geeignet sind Sonnenblumenöl, Rapsöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Erdnussöl, Distelöl, Palmöl und Kokosöl.

Soja betreibt durch seinen hohen Gehalt an Phytoöstrogenen eine Geburtenkontrolle seiner Fressfeinde. Sojaöl führt beim Menschen zu vorzeitiger Geschlechtsreife bei Mädchen, einer gestörten Entwicklung bei Jungen, zu Unfruchtbarkeit und Fehlgeburten.

Rapsöl war lange Zeit sogar als Viehfutter ungeeignet, da der hohe Gehalt giftiger Erucasäure den Herzmuskel angreift. Moderne Raps-Varianten enthalten inzwischen weniger Ercuasäure, doch wirkt Raps wie auch Soja als hormoneller Disruptor.

Zudem ist der Pfannenrauch von Rapsöl bereits weit unterhalb des Rauchpunktes hochgiftig. Sehr dramatisch zeigt sich dies in China in der Häufigkeit von Lungenkrebs bei Wok-Garköchen.

Damit nicht genug:

Pflanzenöle enthalten Lektine, die mit den Blutgruppen ABO kollidieren.

Blutgruppe B sollte Rapsöl, Sesamöl, Sojaöl und Sonnenblumenöl ganz besonders meiden. Maiskeimöl, Erdnussöl und Kokosöl ist von allen Blutgruppen zu meiden.

Omega-6 in Sonnenblumenöl und Distelöl

Unsere COX-Enzyme bilden aus den Omega-6 Fettsäuren der Nahrung Prostaglandin-Gewebshormone. Dies sind Entzündungshormone, die bei dir Allergien, Hautausschläge, Histamin-Störungen und Autoimmun-Erkrankungen auslösen.

Den höchsten Gehalt an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren haben Distelöl, Sonnenblumenöl und Maiskeimöl. Von diesen ungesunden Pflanzenölen ist daher dringend abzuraten.

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist ein Maß für die Gesundheit und Verträglichkeit von Pflanzenölen.

Unsere gängigen Speiseöle schneiden hier leider ganz besonders schlecht ab. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 beträgt bei:

  • Distelöl 150:1
  • Sonnenblumenöl 120 :1
  • Maiskeimöl 50:1

Zum Vergleich die gesunden Öle:

  • Olivenöl liegt bei 3:1
  • Leinöl bei 1:3.

Kennst du deinen Fettsäure-Quotienten?

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der Nahrung prägt natürlich auch die Verhältnisse in deinen Körpergeweben und Zellen und kann mittlerweile sehr einfach per Bluttest gemessen werden.

Konkret wird der Gehalt von Omega-6 Arachidonsäure (AA) und Omega-3 Eicosapentaensäure (EPA) bestimmt. Der Quotient AA / EPA ist dann ein Maß für dein Entzündungsniveau.

Bluttest. Partial view of patient in red t-shirt with plasters on grey background. ©  lightfieldstudios, # 118536493 123rf.com .
Wichtig: 1–2 Tage vor dem Bluttest sollte keine Omega-3 Nahrungsergänzung, Fischöl oder Leinöl konsumiert werden.

Patienten mit Arthritis oder MS zeigen oftmals einen Fettsäure-Quotienten von über 70. Der mittlere Wert bei westlicher Ernährung liegt bei 10–20. Indigene Völker, wie auch gesundes Nervengewebe, zeigen dagegen einen Quotienten von 0,5 bis 1.

Bei Diagnose einer Autoimmun-Erkrankung empfiehlt sich daher die Bestimmung des Fettsäure-Quotienten und ggf. die gezielte Nahrungsergänzung mit Omega-3.

Wie teste ich meinen Omega-3-Index?

Die Blutabnahme erfolgt durch den Hausarzt und die Laborergebnisse brauchen rund eine Woche. Mittlerweile bestimmen auch zahlreiche Apotheken und online-Anbieter das Omega-6/3-Verhältnis.

Die Kosten betragen je nach Labor und Arzt zwischen 70 und 100 Euro. Die Abrechnung erfolgt in der Regel direkt mit dem Labor.

Die Kosten werden von den meisten PKV übernommen. Nach aktuellem Stand jedoch nicht von den gesetzlichen Kassen. Konkrete Auskünfte gibt dir deine Krankenkasse.

Leinöl Pro und Cons

Im Gegensatz zu vielen anderen Speiseölen ist Leinöl eine sehr vorteilhafte Ergänzung im Speiseplan. Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält mehr gesundes Omega-3.

Zwar enthalten Leinsamen hormonell wirkende Lignane, doch sind diese im Öl nicht mehr enthalten.

Die Kehrseite: Leinöl ist noch empfindlicher als andere Öle, wenn es um die Aufgiftung bei Licht, Hitze und Sauerstoff geht.

Aus diesem Grunde sind die meisten Leinöl Produkte im Handel für den menschlichen Verzehr völlig ungeeignet. Denn bereits bei Mahlung der Samen beginnt das Ranzen und die Reaktion mit dem Luftsauerstoff.

Ölfarben werden auf der Palette gemischt. Hand of painter mixing paints on palette, ©  Dmitrii Shironosov, # 131392974 123rf.com .
Seit Jahrhunderten werden Ölfarben mit Leinöl hergestellt. Die starke Reaktion mit dem Luftsauerstoff sorgt für die schnelle Härtung der Farbe auf der Leinwand.

Eine Ausnahme bildet in diesem Zusammenhang das Leinöl der Hersteller Rapunzel und Dr. Budwig: Der komplette Produktionsprozess vom Mahlen der Leinsaat bis zur Ölabfüllung erfolgt hier unter Schutzgas ohne Sauerstoff.

Wir verwenden dieses Leinöl selbst regelmäßig in der Küche. Und in Joghurt oder Hüttenkäse werden die Omegas besonders gut aufgenommen. Zumeist kaufen wir die kleine bis mittlere Flasche, damit Angefangenes nicht zu lange offen steht. Aufbewahrung natürlich im Kühlschrank.

Hanföl ist dem Leinöl in seinem hohen Gehalt an Omega-3 vergleichbar. Leider liegt aber auch der Gehalt an problematischer Linolsäure bei weit über 50 %. Wir erinnern uns: aus Linolsäure wird Arachidonsäure und daraus die entzündungsförderlichen Prostaglandine vom Typ2.

Darüber hinaus gelten für Hanföl die gleichen Einschränkungen in Bezug auf Haltbarkeit und schnelle Oxidation. Darum achte auch hier auf einen sauerstofffreien Herstellungsprozess und nach Produktöffnung auf kühle und kurze Lagerung.

Omega-3 und Gesundheit

Omega-3 Fettsäuren werden von unserem Körper in vierfacher Hinsicht genutzt:

  1. als Energiequelle durch Fettverbrennung
  2. Baustein für elastische und stabile Zellmembranen
  3. Vorstufe zu EPA, DHA und entzündungshemmenden PGE3 Prostaglandin-Gewebehormonen
  4. Vermeidung entzündungsförderlicher PGD2 Prostaglandine aus Omega-6, denn Omega-3 und Omega-6 konkurrieren um die gleichen COX-Enzyme.

Die Rate der Umwandlung der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolen-Säure (ALA) aus Leinöl zu DHA und den anti-entzündlichen Gewebehormonen beträgt leider nur rund 1%.

Leinöl ist daher keine besonders gute Quelle für DHA, EPA und PGE3.

Insofern empfiehlt sich eine direkte Versorgung mit DHA und EPA aus der Nahrung. Entweder aus Fisch oder am besten durch Nahrungsergänzung mit Fischöl oder veganem Algenöl.

Tipp: Omega-3 aus Fischöl!

Für eine optimale Versorgung mit Omega-3 braucht es optimale Mengen an DHA und EPA. Diese liegt bei rund 2–3 Gramm täglich und entspricht ungefähr einem Esslöffel oder 10–20 Fischölkapseln.

Das Fischöl aus der Flasche ist daher deutlich sinnvoller als das Schlucken von zig Kapseln pro Tag.

Achte beim Verzehr von Fischöl auf Qualität und Frische, denn auch hier droht Gefahr durch oxidiertes und ranziges Öl.

Gute und sichere Produkte sind an einem milden und angenehmen Geschmack erkennbar. Alte und ranzige Produkte schmecken unangenehm, tranig und stark fischig.

Also einfach mal die Fischölkapsel aufbeißen. Oder wähle ein offenes Fischöl in der Flasche, denn auch diese sind mittlerweile in guter Qualität im Handel erhältlich. Siehe beispielsweise Norsan.

Das beste Speiseöl: Olivenöl

Olivenöl ist ein gesundes Naturprodukt und seit Jahrtausenden Teil der menschlichen Ernährung.

In der klassisch-mediterranen Küche wird Olivenöl roh verwendet. In Pasten, als Dressing oder in Süßspeisen.

Denn wie für alle Öle gilt: nicht erhitzen!

Olivenöl hat ein gutes Verhältnis der Omega-Fettsäuren. Der Inhaltsstoff Oleocanthal wirkt entzündungshemmend. Gleichzeitig beugt Olivenöl Herzerkrankungen vor. Ablagerungen in den Blutgefäßen werden abgebaut und neue verhindert.

Olivenöl reduziert den oxidativen Stress durch seinen hohen Gehalt an Vitamin E und einfach ungesättigten Fettsäuren.

Oleuropein und weitere Phenole im Olivenöl stimulieren die Neubildung von Osteoblasten und damit Neubildung und Stabilisierung der Knochendichte.

Und trotz seiner hohen Kalorienzahl wirkt Olivenöl förderlich bei Übergewicht und Diabetes.

Umweltgifte und Spritzmittel sind in der Regel lipophil und fettlöslich. Sie reichern sich in den Fettgeweben von Pflanzen und Tieren an und sind damit auch in den entsprechenden Fetten und Ölen hochkonzentriert. Es empfiehlt sich deshalb beim Einkauf auf unbehandelte Bio-Produkte zurückzugreifen.

Einfach gesund essen

Das Beispiel der Pflanzenöle zeigt, dass gesunde Ernährung nicht immer einfach ist, und Werbung nicht immer die Wahrheit sagt.

Und auch für andere Lebensmittel wie Gemüse, Obst oder Getreide gelten Einschränkungen, die das Kochen im Alltag und für den Laien deutlich schwieriger machen als gedacht.

Denn ist dir schon einmal aufgefallen, dass jeder Mensch die Lebensmittel anders verträgt? Dass der eine auf sein Schnitzel schwört, deine Freundin aber nur vegetarisch kocht, und damit auch super klarkommt?

Der Grund:

Jeder Mensch ist anders. Jeder Mensch hat eine andere Biologie. Jeder Mensch hat eine andere Verdauung. Von Magen, Leber, bis Mikrobiom. Und so reagiert jeder Mensch anders, auch wenn es die gleichen Lebensmittel sind.

Schemagrafik unterschiedliche Menschentypen. Twenty Caucasian neutral flat business people, © thaibert, Fotolia #114078722.
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