Pflanzenöle in der Küche

Backen, Braten, im Salat – welche Pflanzenöle sind gesund?

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Pflanzenöle sind ein Neuzugang im menschlichen Speiseplan, denn mit wenigen Ausnahmen wurden pflanzliche Öle über Jahrhunderte hinweg vor allem als Brennstoff und Lampenöl verwendet.

Äußerlich angewendet waren sie Kosmetika und für medizinische Pasten in Gebrauch. Gekocht und gebraten wurde statt dessen ausschließlich mit tierischen Fetten wie Schwarte, Schmalz, Butter oder Butterschmalz.

Erst durch die industrielle Herstellung, massive Werbung und geschickte Studien wurde Pflanzenöl zu einem gesunden Lebensmittel aufgebaut. Insbesondere die Großkonzerne wie Procter & Gamble waren die Wegbereiter, denn der Verkauf der billigen Pflanzenöle als Lebensmittel versprach deutlich mehr Profit.

Werbung und Fake-News

Für den Siegeszug der neuen pflanzlichen Öle und ungesunder Margarine sorgte neben einer breit angelegten Produktwerbung vor allem die Gewinnung der Fachkreise.

Bis heute prägend erwies sich die Seven Countries Studie von 1958, in der Autor Ancel Keys einen Zusammenhang zwischen Konsum tierischer Fette und Herzgefäßerkrankungen konstruieren konnte.

Er strich Länder mit abweichender Datenlage wie Holland, Norwegen und Chile einfach aus der Studie. Und auch wenn sie heutigen Ansprüchen an Statistik und wissenschaftlicher Ethik widersprechen würde: die Studie wirkt bis heute nach, in Generationen von Medizinern und Ernährungswissenschaftlern.

Seither gelten Pflanzenöle als gesund. Tierische Fette wie Butter und Schmalz wurden verantwortlich gemacht für Erkrankungen von Herz und Kreislauf.

Erst allmählich setzt sich die Erkenntnis durch, dass Pflanzenöle eine Vielzahl moderner Krankheiten verursachen. Von der chronischen Entzündung, Allergie, bis hin zu Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto, Arthritis oder MS Multipler Sclerose.

Im Gegenzug gewinnt Butter und vor allem gesundes Butterschmalz aus Weidehaltung den verdienten Status eines Superfoods zurück.

In der indischen Ayurveda-Heilkunde gilt Ghee-Butterschmalz bereits seit mehr als fünftausend Jahren als Rasayana. Als Heilmittel zur Verjüngung und gegen Erkrankung.

Sind gesunde Pflanzenöle also nur ein Mythos?

Ja, denn Pflanzenöle bergen mehr Gefahren als tatsächlichen Mehrwert.

Zwar enthalten Pflanzenöle essentielle Inhaltsstoffe, allen voran die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3, 6 und 9. Doch essentiell sind diese nur in geringer Menge. Dagegen reichen bereits etwas Hitze, Licht und Sauerstoff, und genau diese Fettsäuren werden für uns zu einem Gift.

Aus gutem Grund werden hochwertige Öle deshalb kalt gepresst und in dunklen Flaschen angeboten.

Um sie dann in der Küche und in der heißen Pfanne zu zerstören, so dass sie letztlich unsere Mahlzeit vergiften.

Welches Pflanzenöl zum Braten

Pflanzenöle sind nicht für Hitze geeignet, darum gibt es keine wirklich gesunde pflanzliche Lösung für die Pfanne. Es geht also eher um die Frage, welches Pflanzenöl wird in der Pfanne weniger giftig.

Hierbei orientiert man sich beim Bratvorgang gern am sogenannten Rauchpunkt der Öle. Einem Richtwert, ab dem das Öl in der Pfanne zu rauchen beginnt. Sonnenblumenöl hat einen sehr niedrigen Rauchpunkt mit rund 100°C, während Kokosöl bei 200°C liegt.

Definitionsgemäß sagt der Rauchpunkt, ab wann das Öl in der Pfanne raucht. Er sagt nichts darüber aus, ab wann das Öl giftig wird.

Wenn also das Öl in der Pfanne zu rauchen beginnt, ist bereits alles zu spät: Die Pfanne ist voller Transfette und Zerfallsgifte wie Butadien, Benzol, Acrolein oder Formaldehyd. Giftiger als das Öl in der Pfanne ist dann nur noch der Pfannenrauch.

Foto: Braten in der Pfanne
Der Restaurantbesuch als Gesundheitsrisiko: Was für Bratfette werden in der Küche verwendet? Wie oft wird das Bratöl aus der Pfanne entfernt? Wie ist das mit den Fetten in der Fritteuse?
Bei jedem Bratvorgang mit Pflanzenöl entstehen Transfette und Gifte, die sich mit der Zahl der Bratvorgänge aufsummieren. Sicherheit gibt das Gespräch mit dem Personal und ggf. die Bitte um Butterschmalz als Bratfett. Foto: Creative Commons

Das Kochen im Suppentopf ist natürlich weniger heiß, doch an der Kontaktfläche am Topfboden entstehen bereits Temperaturen, die die Zerstörung der Ölbestandteile bewirken. Aus diesem Grund gebe ich mein Olivenöl oder Leinöl immer erst auf dem Teller an meine Kochgerichte.

Wenn es ums Kochen und Braten geht, empfehle ich die Küche unserer Großeltern, mit tierischen Fetten von Schmalz, Butter bis Ghee.

Tierische Fette liefern dem Körper wichtige Grundbausteine für Zellgewebe, Hormone, Vitamin D und wirken im Kalorienhaushalt oftmals günstiger als Kohlenhydrate.

In der veganen Ernährung bleibt zum Braten eigentlich nur das Kokosöl, das mit seinem geringen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren in der Pfanne am wenigsten Gifte bildet. Allerdings sollte Kokosöl nicht regelmäßig verwendet werden, da die enthaltene Laurinsäure wiederum die Darmwand angreift.

Gesünder sind deshalb die aufgereinigten MCT-Öle aus Kokosöl. MCT enthält die mittellangen Fettmoleküle, die Medium Chained Triglyceride des Kokosöls.

Je nach Hersteller finden sich MCT-Öle mit Kettenlängen von C8 bis C12 im Handel. Das heißt, aus Kostengründen wird billiges C12 ebenfalls als “medium” deklariert. Ich empfehle die echten MCTs mit C8 bis C10.

Der Nachteil: MCT-Öle sind naturgemäß kürzerkettig, dünnflüssiger und lassen sich dementsprechend nicht so hoch erhitzen wie langkettige und wachsartige Fette.

Dick und krank durch MUF

Erhitzt werden sie zu einem Gift. Und essen wir sie unzerstört, schaden sie uns immer noch: MUF – mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind ein zentrales Problem der Pflanzenöle.

MUF stören die Funktion der Schilddrüse und ihrer Hormone, und zählen damit zu den Hauptursachen für Hashimoto und Unterfunktion der Schilddrüse.

  1. MUF hemmen die Ausschüttung von Hormon T4 durch die Schilddrüse, indem sie die dafür verantwortlichen proteolytischen Enzyme blockieren.
  2. MUF blockieren die Transportproteine für die Schilddrüsenhormone T4 und T3 und verhindern damit die Verteilung und Wirkung der Hormone.
  3. MUF verhindern die Umwandlung von T4 zum aktiven Hormon T3 in der Leber, indem sie das Enzym Deiodinease blockieren.
  4. MUF blockieren die Bindung von aktivem T3 an die Zellrezeptoren und verhindern damit ebenfalls die hormonelle Wirkung.
  5. MUF unterdrücken den Grundumsatz und Aktivität von Mitochondrien. Was wiederum Rückwirkung auf die Funktion und Gesundheit der Schilddrüse hat.

Für einen gesunden und aktiven Stoffwechsel sollten wir deshalb MUF-reiche Pflanzenöle vermeiden und dafür lieber zu Olivenöl oder MCTs aus Kokosöl greifen.

Einen guten Schutz bieten auch ungesättigte Fette. Insbesondere Butter, Butterschmalz und das enthaltene Butyrat unterstützen eine gesunde Schilddrüsenfunktion.

Fette und damit auch die MUF werden in den Fettzellen unseres Körpers eingelagert. Es kann deshalb bis zu drei Jahren dauern, bis wir wieder halbwegs “MUF-frei” sind, und Schilddrüse und Stoffwechsel wieder normal funktionieren.

Vergleich der Pflanzenöle

Neben Omega-3-6-9 und MUF enthalten Pflanzenöle immer auch einen chemischen Cocktail von Inhaltsstoffen, die ursprünglich als Gifte der Pflanze gegen Fressfeinde gedacht waren.

So sind viele Pflanzenöle ohne technische Verarbeitung oder Eingriffe in das Genom der Pflanze schlichtweg giftig.

Sie sind kein Naturprodukt und oftmals eher Schmierstoff denn Lebensmittel. Gängige Öle wie Sojaöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl sind für den menschlichen Verzehr daher völlig ungeeignet.

Abbildung: giftige Pflanzenöle, Fotos von Sonnenblumen, Raps, Maiskeim, Soja, Erdnuss, Distel, Palm und Kokos.
Nicht zum Verzehr geeignet sind Sonnenblumenöl, Rapsöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Erdnussöl, Distelöl, Palmöl und Kokosöl.

Soja betreibt durch seinen hohen Gehalt an Phytoöstrogenen Geburtenkontrolle seiner Fressfeinde. Sojaöl führt beim Menschen zu vorzeitiger Geschlechtsreife bei Mädchen, einer gestörten Entwicklung bei Jungen, zu Unfruchtbarkeit und Fehlgeburten.

Rapsöl war lange Zeit selbst als Viehfutter ungeeignet, da der hohe Gehalt giftiger Erucasäure den Herzmuskel angreift. Moderne Raps-Varianten enthalten inzwischen weniger Ercuasäure, doch wirkt Raps wie auch Soja als hormoneller Disruptor.

Darüber hinaus ist der Pfannenrauch von Rapsöl bereits weit unterhalb des eigentlichen Rauchpunktes hochgiftig, was sich vor allem in China in der Häufigkeit von Lungenkrebs bei Wok-Garköchen niederschlägt.

Damit nicht genug, enthalten Pflanzenöle ebenfalls Lektine, die mit unseren Blutgruppen ABO kollidieren.

So sind Maiskeimöl, Erdnussöl und Kokosöl von allen Blutgruppen zu meiden. Zusätzlich sollte Blutgruppe B Rapsöl, Sesamöl, Sojaöl und Sonnenblumenöl vermeiden.

Omega-6 in Sonnenblumenöl und Distelöl

Keine anderen Lebensmittel haben einen so hohen Gehalt an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren wie Distelöl, Sonnenblumenöl und Maiskeimöl. Von diesen ungesunden Pflanzenölen in der Nahrung ist daher dringend abzuraten.

Unsere COX-Enzyme bilden aus den Omega-6 Fettsäuren entzündliche Prostaglandin-Gewebshormone, die bei uns Allergien, Hautausschläge, Histaminstörungen und Autoimmunerkrankungen auslösen.

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist daher ein Maß für die Gesundheit und Verträglichkeit von Pflanzenölen, wobei Omega-6 möglichst gering sein sollte.

Unsere gängigen Speiseöle schneiden hier leider ganz besonders schlecht ab: Omega-6 zu Omega-3 von Distelöl beträgt 150:1, Sonnenblumenöl 120 :1 und Maiskeimöl 50:1. Zum Vergleich die gesunden Öle: Olivenöl liegt bei 3:1 und Leinöl bei 1:3.

AA/EPA Fettsäure-Quotient

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der Nahrung prägt natürlich auch die Verhältnisse in unseren Körpergeweben und Zellen, und kann mittlerweile sehr einfach per Bluttest gemessen werden.

Konkret wird der Gehalt von Omega-6 Arachidonsäure (AA) und Omega-3 Eicosapentaensäure (EPA) bestimmt. Der Quotient AA / EPA ist dann ein Maß für das Entzündungsniveau.

Patienten mit Arthritis oder MS zeigen oftmals einen Fettsäurequotienten von über 70. Der mittlere Wert bei westlicher Ernährung liegt bei 10-20. Indigene Völker, wie auch gesundes Nervengewebe, zeigen dagegen einen Quotienten von 0,5 bis 1.

Bei Bestehen einer Autoimmunerkrankung empfiehlt sich daher die Bestimmung des Fettsäurequotienten, und ggf. die gezielte Nahrungsergänzung mit Omega-3.

Wichtig: 1-2 Tage vor dem Bluttest sollte keine Omega-3 Nahrungsergänzung, Fischöl oder Leinöl konsumiert werden.

Leinöl Pro und Cons

Im Gegensatz zu vielen anderen Speiseölen ist Leinöl eine sehr vorteilhafte Ergänzung im Speiseplan. Kein anderes Lebensmittel enthält mehr gesundes Omega-3. Zwar enthalten Leinsamen hormonell wirkende Lignane, doch sind diese in der Ölfraktion nicht mehr enthalten.

Die Kehrseite: Leinöl ist noch empfindlicher als andere Öle, wenn es um die Aufgiftung bei Licht, Hitze und Sauerstoff geht.

Aus diesem Grunde sind die meisten Leinölprodukte im Handel für den menschlichen Verzehr definitiv ungeeignet. Denn bereits bei Mahlung der Samen beginnt das Ranzen und die Reaktion mit dem Luftsauerstoff.

Foto: Tube mit grüner Ölfarbe mit Leinol.
Seit Jahrhunderten werden Ölfarben aus Leinöl hergestellt. Die starke Reaktion mit dem Luftsauerstoff sorgt für die schnelle Härtung auf der Leinwand. Foto: Creative Commons

Eine Ausnahme bildet in diesem Zusammenhang das Leinöl der Hersteller Rapunzel und Dr. Budwig: Der komplette Produktionsprozess vom Mahlen der Leinsaat bis zur Ölabfüllung erfolgt unter Schutzgas ohne Sauerstoff.

Ich verwende dieses Leinöl selbst regelmäßig in der Küche: eingerührt in Joghurt oder Hüttenkäse werden die Omegas besonders gut aufgenommen. Zumeist kaufe ich die kleine bis mittlere Flasche, damit Angefangenes nicht zu lange offen steht. Aufbewahrung natürlich im Kühlschrank.

Hanföl ist dem Leinöl in seinem hohen Gehalt an Omega-3 vergleichbar. Leider liegt aber auch der Gehalt an problematischer Linolsäure bei weit über 50%. Wir erinnern uns: aus Linolsäure wird Arachidonsäure und daraus die entzündungsförderlichen Prostaglandine vom Typ2.

Darüber hinaus gelten für Hanföl die gleichen Einschränkungen in Bezug auf Haltbarkeit und schnelle Oxidation. Darum achte auch hier auf einen sauerstofffreien Herstellungsprozess, und nach Produktöffnung auf kühle und kurze Lagerung.

Omega-3 und Gesundheit

Omega-3 Fettsäuren werden von unserem Körper in vierfacher Hinsicht genutzt:

  1. als Energiequelle durch Fettverbrennung
  2. Baustein für elastische und stabile Zellmembranen
  3. Vorstufe zu EPA, DHA und entzündungshemmenden PGE3 Prostaglandin-Gewebehormonen
  4. Vermeidung entzündungsförderlicher PGD2 Prostaglandine aus Omega-6 durch Konkurrenz um die gleichen COX-Enzyme.

Die Umwandlung der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolen-Säure (ALA) in Leinöl zu den anti-entzündlichen Gewebehormonen ist leider nicht sehr effizient, so dass nur ein geringer Anteil der ALA tatsächlich als EPA und PGE3 genutzt werden kann.

Insofern empfiehlt sich eine direkte Versorgung mit EPA und DHA aus der Nahrung. Entweder aus Fisch, oder am besten durch Nahrungsergänzung mit Fischöl oder veganem Algenöl.

Achte bei der Nahrungsergänzung mit Fischöl auf Qualität und Frische, denn auch hier droht Gefahr durch oxidiertes und ranziges Öl.

Gute und sichere Produkte sind erkennbar an einem milden und angenehmen Geschmack. Alte und ranzige Produkte schmecken unangenehm, tranig und stark fischig.

Also einfach mal die Fischölkapsel aufbeißen. Oder wähle ein offenes Fischöl, denn auch diese sind mittlerweile in guter Qualität im Handel erhältlich. Siehe beispielsweise Norsan.

Das beste Speiseöl ist Olivenöl

Olivenöl ist als gesundes Naturprodukt seit Jahrtausenden Teil der menschlichen Ernährung. Und in dieser klassisch-mediterranen Küche wird Oliovenöl roh verwendet. In Pasten, als Dressing oder in Süßspeisen, denn wie für alle Pflanzenöle gilt: nicht erhitzen!

Olivenöl hat ein ideales Verhältnis der Omega-Fettsäuren. Der Inhaltsstoff Oleocanthal wirkt entzündungshemmend. Gleichzeitig beugt Olivenöl Herzerkrankungen vor, indem es LDL-Cholesterin senkt und HDL stabilisiert. Ablagerungen in den Blugefäßen werden abgebaut und neue verhindert.

Ölivenöl reduziert den oxidativen Stress durch seinen hohen Gehalt an Vitamin E und einfach ungesättigten Fettsäuren. Oleuropein und weitere Phenole in Olivenöl stimulieren die Neubildung von Osteoblasten und damit Neubildung und Stabilisierung der Knochendichte. Und trotz seiner hohen Kalorienzahl wirkt Olivenöl förderlich bei Übergewicht und Diabetis.

Umweltgifte und Spritzmittel sind in der Regel lipophil und fettlöslich. Sie reichern sich in den Fettgeweben von Pflanzen und Tieren an und sind damit auch in den entsprechenden Fetten und Ölen hochkonzentriert. Es empfiehlt sich deshalb beim Einkauf auf unbehandelte Bio-Produkte zurückzugreifen.

Einfach gesund essen

Das Beispiel der Pflanzenöle zeigt, dass gesunde Ernährung nicht immer einfach ist.

Und auch für andere Lebensmittel wie Gemüse, Obst oder Getreide gelten Einschränkungen, die das Ganze im Alltag und für den Laien deutlich schwieriger machen als gedacht.

Aus diesem Grunde habe ich für meine Familie, Freunde und Klienten eine praktische Handy-App entwickelt, die auf einen Blick die besten Lebensmittel zeigt, einfach und übersichtlich:

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