Das biologische Alter des Menschen beträgt rund 120 Jahre. Allerdings zeigt die Erfahrung, dass nur wenige Menschen dieses Alter in Gesundheit erreichen.
Warum ist das so? Schließlich erneuern sich unsere Zellen Tag für Tag. Was ändert sich mit den Jahren?
Die Antwort liegt in einem Molekül, das Harvard-Professor David Sinclair als „wichtigstes Molekül des Körpers“ bezeichnet: NAD+ (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid).
Warum ist NAD+ der Schlüssel zum Anti-Aging?
Ohne NAD stoppt praktisch jeder lebenswichtige Prozess in deinen Zellen:
- DNA-Reparatur funktioniert nur mit NAD
- Mitochondrien benötigen NAD für die Energieproduktion
- Sirtuine (deine „Langlebigkeits-Gene“) werden durch NAD aktiviert
- Zellerneuerung ist NAD-abhängig
Die Lösung: Mithilfe gezielter Ernährung, Nahrungsergänzung und Anpassungen im Lebensstil kannst du deinen NAD-Spiegel wieder auf jugendliche Werte bringen.
Aber wie genau beeinflusst NAD dein biologisches Alter? Die moderne Altersforschung hat hierfür 9 zentrale Mechanismen identifiziert – und NAD spielt bei jedem eine Hauptrolle:
- Telomer-Abnutzung: Mit jeder Zellteilung werden die Telomere kürzer. NAD: Aktiviert das Enzym Telomerase, das Telomere wieder verlängern kann.
- Genomische Instabilität: DNA-Mutationen häufen sich und schädigen die Erbinformation. NAD: Ermöglicht DNA-Reparaturprozesse – ohne NAD können Schäden nicht behoben werden.
- Epigenetische Veränderungen: Gene werden falsch ein- oder ausgeschaltet. NAD: Aktiviert Sirtuine (SIRT1-7), die als epigenetische „Dirigenten“ fungieren.
- Verlust der Proteostase: Zellen verlieren die Kontrolle über Protein-Synthese und -Abbau. NAD: Sirtuine regulieren die Qualitätskontrolle von Proteinen.
- Zelluläre Seneszenz: „Zombie-Zellen“ hören auf sich zu teilen und produzieren Giftstoffe. NAD: Fördert die Erneuerung seneszenter Zellen und aktiviert Autophagie.
- Mitochondrien-Dysfunktion: Die „Kraftwerke“ der Zellen arbeiten ineffizienter. NAD: Direkte Energiequelle für alle mitochondrialen Prozesse.
- Störungen des Immunsystems: Chronische Entzündungen und schwächere Abwehr. NAD: Reguliert Immunzellen und reduziert überschießende Entzündungsreaktionen.
- Stoffwechsel-Veränderungen: Insulin-Resistenz und gestörte Nährstoffverwertung. NAD: Verbessert den Glukose- und Fettstoffwechsel über Sirtuine und Mitochondrien.
- Extrazelluläre Matrix-Schäden: Das „Gerüst“ zwischen den Zellen wird starr und brüchig. NAD: Fördert Kollagen-Reparatur und bekämpft Glykation (Zuckerschäden).
Dieser letzte Faktor ist dabei am engsten mit der Ernährung verbunden, denn einige wenige Ernährungsfaktoren haben hier bereits einen sehr großen Einfluss:
Das Problem: Ab dem 30. Lebensjahr sinkt dein NAD-Spiegel pro Jahrzehnt um 10–15%.
Die Zellmembran wird vor allem durch schädliche Fette und Öle wie zum Beispiel Omega-6 Linolsäure in Pflanzenölen oder Laurinsäure in Kokosöl destabilisiert. Dagegen wird die extrazelluläre Matrix in erster Linie durch Glykation und Zucker geschädigt.
Um schädliche Fette und Glykation zu vermeiden, empfiehlt sich daher eine typgerechte Anpassung deiner Ernährung – siehe hierzu das Foodfibel-Programm für Darmgesundheit.
Was ist die extrazelluläre Matrix?
Ein Apartmenthaus ist erfüllt von pulsierendem Leben, einem Kommen und Gehen. In den Wohnungen ziehen Familien ein und aus. Es versterben Bewohner, neue werden hineingeboren. Was jedoch bleibt ist das Apartmenthaus.
Die Wohnungen, das Treppenhaus und das Dach werden renoviert. Doch über die Jahre und Jahrzehnte altert die Bausubstanz und die Infrastruktur leidet: Elektrische Leitungen, Wasserleitungen, Aufzüge, Fenster – all das verliert mit der Zeit an Substanz und Funktion.
Das Apartmenthaus ist unsere extrazelluläre Matrix. Das Gerüst, in dem unsere Körperzellen leben. Ein Gerüst aus Kollagen und Strukturproteinen. Proteine, die durch Zucker von Jahr zu Jahr zunehmend geschädigt werden.
Biochemisch betrachtet sind Zucker Aldehyde, deren C=O-Doppelbindung gerne mit Proteinen reagieren. Dieser Vorgang der „Glykation“ ist ein fortlaufender Prozess, der die elastischen Kollagenstränge mehr und mehr in steife und brüchige Zuckerstangen verwandelt.
Das ist der Grund, warum Haut, Bindegewebe und Blutgefäße fest und unelastisch werden; mit der Folge von Falten und Bluthochdruck.
Und da die extrazelluläre Matrix nur über eine sehr geringe Umsatzrate und Erneuerung verfügt, ist diese Glykation nahezu unumkehrbar (auch wenn die Wissenschaft aktuell nach Möglichkeiten sucht, die Zuckerkrusten wieder aufzulösen).
Vitamine, Carnosin und Alpha-Liponsäure bremsen die Glykation mittels Reduktion der reaktiven H-C=O Aldehydgruppe im Zuckermolekül.
Carnosin hat eine antiglykative Wirkung, indem es freie Radikale und Enzyme hemmt, die Glykation beschleunigen. Zusätzlich wirkt Carnosin ab einer Tagesdosis über 1.000 mg epigenetisch, indem es bestimmte Gene aktiviert oder hemmt, die bei der Alterung von Zellen eine Rolle spielen.
So kann Carnosin seneszente Zellen durch Makrophagen-Clearance reduzieren und Zellen in vitro in junge, teilungsfähige Zellen zurückführen (Hipkiss, 2009; He et al., 2025).
Darüber hinaus stimulieren Vitamin C, Magnesium, Zink und Selen die Kollagenbildung und damit die Umsatzrate. Die Versorgung mit Hilfsstoffen wie Hyaluronsäure oder Kollagen aus Rinder- oder Geflügelbrühe hydrieren und fördern die Elastizität der extrazellulären Matrix.
Besonders effektiv ist die Prophylaxe:
- Die Vermeidung von Zucker und moderate Blutzuckerspiegel
- Nahrungsergänzung mit Vitamin C oder Alpha-Liponsäure (ALA), welche als Reduktionsmittel und Radikalfänger die reaktiven Aldehyde entschärfen können.
- Im Blutbild achten wir zudem auf den Faktor „HbA1c“ (Hemoglobin „A1c“ steht für Glykation mit Glucose).
HbA1c ist der Blutwert, der misst, wie viel Hämoglobin bereits durch Glykation geschädigt ist. HbA1c ist somit ein Maß für den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten 2-3 Monate. Ein hoher Wert für HbA1c ist daher ein direkter Hinweis, dass es um die Gesundheit deiner extrazellulären Matrix nicht gut bestellt ist.
Genetik und Altern: Yamanaka und Sirtuine
In der genetischen Forschung zum Thema Alter und Verlängerung der Gesundheitsspanne stehen aktuell die Yamanaka-Faktoren im Fokus: Dabei handelt es sich um die vier Gene Oct4, Sox2, Klf4 und c-Myc, die eine Reprogrammierung adulter Zellen in pluripotente Stammzellen ermöglichen.
Genetik und Epigenetik stießen ebenfalls auf die Gene Foxo3 und Sirtuine, die für die Zellerneuerung verantwortlich sind.
Derzeit wird intensiv nach Faktoren gesucht, die diese Sirtuine aktivieren können, und tatsächlich war die Suche erfolgreich: Lebensstil und Ernährung sind zwei zentrale Faktoren, die Sirtuine aktivieren und sogar zellverjüngend wirken.
Diese Sirtuine sorgen dann dafür, dass DNA-Schäden repariert, Telomere verlängert und Mitochondrien länger und besser arbeiten können.
SIRT6 aktivieren
SIRT6 reguliert das epigenetische Alter der Chromosomen. SIRT6 fördert die DNA-Reparatur und schützt die Chromatinstruktur der Chromosomen.
Gene, die über Chromatin aufgespult sind, können nicht abgelesen werden und sind dadurch inaktiv.
Der Chromatinverlust im Alter öffnet mehr und mehr Gene, sodass die Zellen in ihrer Funktion beeinträchtigt werden: Eine Nervenzelle ist keine gute Nervenzelle mehr, wenn plötzlich die Gene für eine Leberzelle aktiviert werden.
SIRT6 reagiert zum einen auf den zirkadianen Biorhythmus und lässt sich durch feste Tages- und Nachtzeiten sowie eine strikte Lichthygiene schützen.
Darüber hinaus werden SIRT6 und Chromatin durch CIRBP aktiviert. Dabei handelt es sich um das „Cold Inducible RNA Binding Protein“. Wie der Name schon sagt, ein durch Kälte induziertes Protein, das SIRT6, Chromosom und Epigenetik unterstützt.
Dies mag erklären, warum einige Wale ein Alter von über 200 Jahren erreichen können. Und warum die Wim-Hof-Methode, Eisbad oder Sauna mit anschließendem Kältebad so viele gesundheitliche Vorteile haben.
Ein weiterer Aktivator für SIRT6 ist Hyaluronsäure:
Während Nagetiere in der Regel nur wenige Jahre leben, können Nacktmulle bis zu 30 Jahre alt werden. Bei ihnen sind die Gene für Hyaluronsäure überaktiv, sodass die Tiere keinen Krebs und ein hohes Alter entwickeln.
Peptide zur Bio-Regulation
Bereits seit den 1970er Jahren entwickelte die Forschergruppe von Vladimir Khavinson in St. Petersburg bioregulatorische Peptide, die zahlreiche Krankheiten und Strahlenkrankheit verbessern, Alterung bremsen – und, wie man heute weiß – Telomere verlängern können.
Hierbei handelt es sich um kurze Peptide von oftmals nur wenigen Aminosäuren, isoliert aus Organen und Drüsen junger Tiere, wie zum Beispiel Herz, Zirbeldrüse oder Thymus.
So reguliert das KE-Peptid SIRT1 und PARP in Stammzellen und erreicht dabei 20–40 % Lebensverlängerung im Tierversuch (Khavinson et al. 2025).
Bioregulatorische Peptide aktivieren und deaktivieren Gene, wirken also epigenetisch. In folgendem YouTube-Beitrag erklärt und beschreibt Dr. Bill Lawrence die Forschung an Peptid Bioregulatoren, Anwendungsprotokolle, sowie konkrete klinische Fälle:
„Peptide Bioregulators – interview with Bill Lawrence PhD“.
Bezugsquelle für Bioregulatorische Biopeptide wäre beispielsweise „Peptides Store“.
Welche Lebensmittel aktivieren Sirtuine?
Fasten, ein gesunder Tag-Nacht-Rhythmus und Meditation aktivieren deine Sirtuine besonders stark.
Seitens Ernährung und Lebensmittel können Ölsäure und Resveratrol die Sirtuine aktivieren. Resveratrol findet sich in Trauben, OPC, Rotwein, Heidelbeeren, Schokolade und Erdnüssen.
Den stärksten Effekt auf die Aktivität der Sirtuine hat jedoch ein Derivat von Vitamin B3: das Coenzym NAD, Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid.
NAD aktiviert deine Sirtuine
NAD gilt derzeit die volle Aufmerksamkeit in der Forschung. Denn der NAD-Gehalt der Zelle hat offenbar einen direkten Einfluss auf die Gesundheit und das Alter der Zelle.
In Studien mit Mäusen konnten alte Mäuse durch die Gabe von NAD-Vorstufen in jugendliche Mäuse überführt werden.
Das Forscherteam von Harvard Professor Sinclair konnte mit Gabe von NMN die biologische Uhr bei Mäusen zurückdrehen.
© sinclair.hms.harvard.edu, Foto by Michael Fein.
„NAD ist sicherlich das wichtigste Molekül des Körpers. Vielleicht mit der Ausnahme von ATP. Aber ohne die beiden bist du in 30 Sekunden tot.“
Dr. David Sinclair
NAD nimmt im Stoffwechsel der Zelle eine Schlüsselstellung ein. NAD ist die Nabe im Rad der Zellgesundheit. Und das ist sowohl Problem, als auch die große Chance.
Da NAD bei allen wichtigen Prozessen der Zelle die Hauptrolle spielt, bekommt die Zelle ernsthafte Probleme, wenn NAD plötzlich fehlt. Zum Beispiel, weil einer dieser Prozesse zu viel NAD verbraucht:
- Wird die DNA-Reparatur überlastet, geht den Mitochondrien das NAD aus.
- Werden Mitochondrien durch zu viel Nahrung überlastet, fehlt das NAD, um die Sirtuine anzuschalten.
- Und wenn NAD an anderer Stelle verloren geht, kommt die ganze Zelle zum Stillstand.
Gelingt es mir jedoch NAD deutlich anzuheben, kann ich im Gegenzug all die NAD-Prozesse fördern und die Probleme auf einen Schlag beheben.
NAD natürlich anheben
Sport, kalorische Restriktion und Intervallfasten sind ein sehr einfacher Weg die NAD-Spiegel dauerhaft anzuheben.
Bei einem um 25 % reduzierten Kaloriendurchsatz alterst du in zwei Jahren um rund 2 Monate.
Die Reduktion der Kalorien erhöht NAD und verzögert das biologische Alter.
Eine direkte Nahrungsergänzung mit NAD ist leider nicht möglich, denn NAD kommt nicht durch die Zellwände.
Allerdings können wir der Zelle NAD-Vorstufen liefern, die dann im Zellinneren zu NAD umgebaut werden.
So kann der Körper NAD und seine Vorstufen beispielsweise aus der Aminosäure Tryptophan selbst herstellen.
Das meiste Tryptophan findet sich dabei in Putenfleisch, Joghurt, Hafer, Mandeln und Schokolade.
Die Synthese von NAD aus Tryptophan ist zudem abhängig von weiteren B-Vitaminen und ausreichend Eisen. Leider liegt die Syntheserate von NAD aus Tryptophan nur bei rund 2 %.
Alle NAD-Vorstufen (Tryptophan, Niacin, Nicotinamid) plus die nötigen Cofaktoren (B-Vitamine, Eisen) sind in deinem typgerechten Plan der Foodfibel bereits berücksichtigt.
Warum ist Leucin ein Booster für die Sirtuine?
NAD aktiviert die Sirtuine und niedrige Werte für NAD deaktivieren deine Sirtuine.
Allerdings scheint die Aminosäure Leucin dieser Deaktivierung entgegenzuwirken:
Bei Gabe von Leucin werden SIRT1 und SIRT3 auch bei niedrigen NAD-Werten stimuliert.
Leucin und NAD arbeiten somit synergistisch Hand in Hand als Sirtuin-Aktivator.
„Modulation of Energy Sensing by Leucine Synergy with Natural Sirtuin Activators: Effects on Health Span“.
Leucin kennen wir bereits als Sport-Supplement und als eine der Branched-Chain Amino Acids BCAA. Dort wird Leucin als Aktivator für Proteinbiosynthese und mTOR eingesetzt.
Allerdings gilt mTOR als Gegenspieler zu allem, was wir mit Anti-Aging und Lebensverlängerung verbinden. Wie kann Leucin die Sirtuine und gleichzeitig mTOR anschieben?
Der Schlüssel liegt in der Menge und Konzentration von Leucin: eine mäßige Menge und Konzentration von 0,5 mM wirkt als NAD-Booster. Hohes Megadosing von Leucin aktiviert dagegen mTOR.
Was bedeutet eine Konzentration von 0,5 mM konkret?
Umgerechnet auf den Menschen, und angenommen das Leucin wird vollständig aufgenommen und im Körper verteilt, entspricht das in etwa einer Dosierung von 0,065 g/kg Körpergewicht, bzw. 5,2 g für eine Person mit 80 kg.
Zusammengefasst:
- Leucin ist ein direkter Aktivator für SIRT1 und SIRT3.
- Leucin verbessert und schärft die Energie-Sensorik der Zelle.
- Der Leucin-Sirtuin Effekt simuliert kalorische Restriktion, hohes NAD, ohne dabei mTOR zu stimulieren.
- Leucin zeigt starke Synergie bei gleichzeitiger Gabe von NAD-Quellen.
- Leucin-Metabolit HMB zeigt sich noch effektiver als Leucin.
NAD-Booster in der Foodfibel: „Leucin, Tryptophan und die NAD-steigernden Aminosäuren findest du in deinem typgerechten Ernährungsplan – Grün markiert in den Kategorien Fleisch, Fisch und Vegetarisch.
Mehr NAD aus Vitamin B3?
Unter Vitamin B3 versteht man heutzutage die ganze Gruppe der NAD-Vorstufen. Bestehend aus Niacin, Nicotinamid, NR und NMN. Die Bezeichnungen im Deutschen und Englischen können dabei oftmals variieren.
Im Vergleich aller B3-Varianten im Tierversuch haben NR und NMN den stärksten Einfluss auf die NAD-Spiegel der Zelle.
NR und NMN sind mittlerweile auch im Handel erhältlich. Allerdings ist der Preis für beide Produkte immer noch sehr beachtlich.
Bei der Einnahme von B3 sollte bedacht werden, dass dabei stets ein gewisser Prozentsatz eine Methylierung durchläuft. Das heißt, es wird eine CH3-Methylgruppe an das Molekül geheftet.
Große Mengen B3 leeren deshalb deine Methylspeicher. Und in Leber und Körpergeweben kommt die Methylierung beispielsweise im Rahmen der Entgiftung zum Erliegen.
Die Einnahme von B3, egal welcher Variante, kann daher nach wenigen Tagen oder Wochen zu einem gegenteiligen Effekt führen:
- Einem Verlust an Energie und Kraft.
- Die Leber erreicht toxische Werte.
- Die Stimmung kippt, weil Cholin und die Neurotransmitter fehlen.
Die Einnahme von B3 sollte daher stets mit der Einnahme einer gleichgroßen Menge einer Methylquelle kombiniert werden.
Hier empfiehlt sich das Tri-Methyl-Glycin TMG. Oder das Betain TMG in Roter Bete und Fisch.
Weitere Probleme bei der Einnahme von NR und NMN:
NMN ist wenig stabil und sollte daher kühl gelagert werden.
Auch ist noch nicht ganz klar, wie viel NMN wirklich in der Zelle ankommt und wie viel in Magen und Darm wieder zu NR (Nicotinamid-Ribosid) oder Nicotinamid zurückgebaut wird.
Pro: 2019 wurde ein spezieller NMN-Transporter (Slc12a8) entdeckt. Human-Trials mit 300–900 mg/Tag zeigen nach 60 Tagen eine valide NAD-Steigerung, verbesserte Insulin-Sensitivität und keine signifikanten Nebenwirkungen. Keine Krebsrisiken. Meta-Analysen sehen metabolische Vorteile (Taylor & Francis, 2024).
Contra: Im Tierversuch konnte bei Ratten gezeigt werden, dass NAD, NMN und NR bereits im Darm durch eigene Darmenzyme zu Nicotinamid abgebaut werden. Letzteres wird dann aufgenommen und erst im Körper erneut zu NAD aufgebaut. (Gross und Henderson 1983).
Dies klingt kontraproduktiv, hat aber zwei Vorteile:
- Nach Abspaltung der geladenen Phosphatgruppen kommt das Restmolekül besser durch die Zellwand in den Körper hinein.
- Zahlreiche Schadkeime in Darm und Blut benötigen NAD, können aber selber keins herstellen. Die Verknappung von NAD ist somit eine elegante Strategie um das Wachstum dieser Schadkeime einzudämmen.
Diese Ergebnisse aus dem Tierversuch lassen sich wie immer nur bedingt auf den Menschen übertragen. Dennoch sind die positiven Effekte von NR und NMN unbestritten.
Allerdings würde ich mir eine Studie wünschen, bei der die Gabe von NR und NMN direkt mit der Wirkung von Niacin und Nicotinamid verglichen wird. Und zwar beim Menschen.
Dabei käme vermutlich heraus, dass NR und NMN im Darm als Nicotinamid aufgenommen werden. Insofern wäre es kostengünstiger und ähnlich effektiv direkt das Nicotinamid zu nehmen.
Infolgedessen sollte NMN sublingual eingenommen werden, um den Darm und einen potentiellen NMN-Abbau zu umgehen. Das heißt die Tagesdosis von 600 mg direkt unter die Zunge und im Anschluss für 30 Minuten kein Essen oder Trinken.
Wie kann ich die NAD-Synthese ankurbeln?
Durch die Bereitstellung von NAD-Vorstufen kann ich das Materiallager auffüllen und die Produktion anschieben. Doch letztlich entscheidet das Personal am Fließband, wie viel NAD am Ende die Fabrik verlässt.
Ist nämlich ausreichend Material an Vorstufen vorhanden, werden die Syntheserate und die beteiligten Enzyme zum limitierenden Faktor der NAD-Produktion.
Vom NMN zum NAD ist es enzymatisch nur ein kurzer Schritt. Es kann also nicht viel dazwischen kommen, und dies erklärt die guten Effekte von NMN.
Bei anderen B3-Formen sind diese Wege zum NAD deutlich länger. Dieses Mehr an beteiligten Enzymen und Nebenreaktionen verzögert das Ganze und behindert die NAD-Produktion.
So ist das Enzym NAMPT der limitierende und entscheidende Faktor, wie viel Nicotinamid zu NMN und dann zu NAD umgewandelt wird.
1. aus NAM, NMN und Recycling.
2. aus Niacin und Tryptophan.
NAMPT ist der Engpass in der NAD-Synthese. Übergewicht und Bewegungsmangel drosseln dein NAMPT.
Konkret: Das ständige Essen, reichlich Kalorien und der Mangel an körperlicher Belastung senken dein AMPK. AMPK ist jedoch der Einschalter für dein NAMPT und damit die NAD-Synthese.
Was ja auch Sinn macht: Warum soll die Zelle ein Energiemolekül bauen, wenn dieses nicht wirklich gebraucht wird?
Booster für die NAD-Synthese
- Der Engpass für die Synthese von NAD ist das Enzym NAMPT.
- Das Enzym NAMPT kann ich durch Quercetin und AMPK aktivieren.
- Das AMPK stimuliere ich mittels Kraftsport, HIIT und Intervallfasten.
Einen NAD-Engpass kann ich aber auch umgehen, indem ich eine zweite Tür aufmache. Indem ich einen weiteren Syntheseweg für NAD nutze:
NAD wird nämlich nicht nur aus Nicotinamid via NMN gebildet, sondern auch aus Niacin via NAMN, dem Niacin-Mononukleotid.
Ich kann also mit moderater Gabe von Nicotinamid und Niacin beide Pfade bedienen und vermeide dabei die Überlastung und Engpässe der Einzelwege.
Bei dieser Strategie und Verzicht auf „Megadosing“ schone ich zudem meine Methylierung, weil letztlich weniger überschüssiges Niacin und Nicotinamid in die Methylierung geraten kann.
Zusammenfassung Nahrungsergänzung mit B3 (NA, NAM, NR, NMN):
- Nimm B3 stets mit mindestens der gleichen Menge TMG oder Betain.
- Sichere B3-Dosierung: 30 mg dauerhaft, 300–1.500 mg als zweiwöchige NAD-Kur.
- B3 kann sublingual, in Flüssigkeit oder in der Mahlzeit eingenommen werden.
- Verteile B3 über den Tag um Transporter und Synthesewege nicht zu überlasten.
- B3 Niacin über 30 mg ist Auslöser für Flush und Histamin. Für eine Gewöhnung an hohe Dosen empfiehlt sich das Einschleichen über mehrere Wochen. Niacin ist durchblutungsfördernd, seit 50 Jahren gut erforscht, und zusammen mit TMG sicher und günstig.
- B3 Nicotinamid ist ohne Flush und Histamin, gut erforscht und günstig. Von hohen Dosen ist abzuraten, weil ein Zuviel in die Methylierung geht.
- B3 NR hat eine gute Aufnahme, ist beim Menschen vermutlich nur in Leberzellen NAD-effektiv und teuer.
- B3 NMN ist beim Menschen zunehmend erforscht, effektiv zur NAD-Steigerung (300–900 mg/Tag, Imai et al., 2024) und teuer.
- Hochdosiertes B3 sollte erst ab einem Alter von 30 zugeführt werden.
Die sicherste Quelle für NAD ist daher vermutlich das B3 in den einfachen Vorstufen von Niacin zusammen mit Nicotinamid (plus Methylquelle) in einer moderaten Dosierung von jeweils 20–200 mg.
Konkret könnte eine Dosierung so aussehen: 30 mg Niacin + 30 mg Nicotinamid + 60 mg TMG.
TMG Betain ist ein sehr wichtiger Helfer deiner Methylierung und kann auch bei Problemen mit MTHFR hohe Homocystein-Spiegel effektiv und einfach senken. Die tägliche Nahrungsergänzung mit 1.000–3.000 mg TMG Betain ist daher generell ein sehr guter Schutz für deine DNA, Zellen und Gesundheit.
Die mit Abstand beste und einfachste Quelle für dein NAD ist jedoch die Vermeidung aller unnötigen Prozesse, die dein NAD aufzehren. Schließlich macht es wenig Sinn ein Fass zu befüllen, das keinen Boden mehr hat.
Was gefährdet mein NAD?
Die Mitochondrien benötigen zwar reichlich NAD, doch verbrauchen sie es nicht. Bei sämtlichen energetischen Prozessen wird NAD nämlich immer wieder zu NADH hin und her recycelt.
NAD ist die Goldmünze, die als begehrte Währung die Wirtschaft der Zelle am Laufen hält. Und genau wie jede Umlaufmünze geht sie dem System dabei nicht verloren.
Ständiges Essen und reichlich Kalorien sorgen dafür, dass ein großer Teil des NAD dauerhaft im Bereich der Mitochondrien gebunden ist und somit für keine anderen Aufgaben zur Verfügung steht.
Zu diesen anderen Aufgaben zählt vor allem die Reparatur der Zell-DNA. Und diese Prozesse belasten die NAD-Spiegel ganz erheblich, denn hier ist NAD kein Katalysator, sondern wird als Werkstoff direkt verbraucht.
Die Goldmünzen werden hier direkt eingeschmolzen und dem System entzogen. Die Energiewirtschaft der Zelle gerät ins Stocken.
Der Schutz deiner DNA schont dein NAD
Beim Schutz von DNA und Chromosomen stehen die beiden Schwefel-Aminosäuren Glutathion und Ergothionein an vorderster Front.
Mit ausreichend Glutathion und Ergothionein vermeidest du DNA-Schäden, es muss weniger repariert werden, und dies schont dein NAD.
Studien haben gezeigt, dass vor allem ein Mangel an Glycin und Cystein die Glutathionbildung im Alter sabotiert.
Glutathion selbst kann vom Körper nur sehr schlecht aufgenommen werden. Daher ist hier die Nahrungsergänzung mit Glycin und N-Acetyl-Cystein deutlich effektiver.
Ergothionein ist ein relativ neu entdeckter Stoff, der wie Glutathion ebenfalls als Radikalfänger fungiert und bereits als „Langlebigkeits-Vitamin“ bezeichnet wird.
Im Gegensatz zu anderen Wirbeltieren kann der Mensch sein Ergothionein nicht selbst herstellen und ist daher auf externe Quellen angewiesen. Besonders hohe Gehalte an Ergothionein haben dabei Speisepilze wie Champignon, Portobello und Austernpilze.
Aber auch bestimmte Lactobacillen des Mikrobioms bilden Ergothionein:
- Stämme von L. reuteri geben Ergothionein direkt in den Darm ab.
- Bei anderen wird das „Langlebigkeits-Vitamin“ erst bei Lyse der Bakterien freigesetzt.
Nur Lactobacillen geben Ergothionein in das Milieu ab. Insbesondere die Stämme L. reuteri 1112 und 5867 sekretieren deutliche Mengen in das Milieu.
Die Artenvielfalt deines Mikrobioms und das Vorhandensein bestimmter Keime entscheiden daher sehr konkret über deine Gesundheit.
Es ist vermutlich nur eine Frage der Zeit bis Produkte mit Ergothionein oder L. reuteri ssp. 1112 in den Handel kommen.
NAD-Spiegel in Gefahr
Ein weiterer Prozess wirkt sich fatal auf den NAD-Spiegel der Zelle aus:
Die Spaltung von NAD durch das Enzym CD38.
Was macht CD38 so gefährlich?
CD38 ist eigentlich ein Calcium-Regulator-Protein in der Zellwand, das aber auch in der Zelle und Gewebeflüssigkeit vorkommt und dort dein NAD spalten kann.
Das ist natürlich sehr erstaunlich. Denn warum sollte die Zelle ihr NAD beseitigen? Warum die Goldmünzen gegen Blech eintauschen? Was kann für die Zelle schlimmer sein als der Verlust von NAD?
Nun, gefressen und vergiftet zu werden. Von Bakterien überrannt zu werden.
CD38 ist ein „Antibiotikum“. Wann immer die Zelle Bakterien wittert, vernichtet sie rundum alles NAD mithilfe von CD38. Bakterien in Blut und Körper, die selbst kein NAD herstellen können, verhungern und gehen zugrunde.
Das meiste CD38 stammt daher aus der Zellwand von Immunzellen, den Makrophagen.
CD38 ist die Strategie verbrannter Erde und eine Abwehrfront gegen Schadkeime.
Doch was passiert bei einem Fehlalarm? Wenn die Zelle reichlich CD38 freisetzt, aber kein echter Feind zu finden ist? Wenn die Zelle nur die Witterung hat. Wenn es nur Fragmente und Endotoxine der Bakterien in den Körper geschafft haben?
Zum Beispiel Fragmente wie die LPS Lipopolysaccharide aus der Zellwand von Gram-negativen Bakterien.
LPS, die aus dem Darm oder den Zahntaschen in Blut und Körper gelangen. Wo sie dann für CD38 und NAD-Spaltung verantwortlich sind und einen NAD-Flächenbrand auslösen.
In diesem Fall hat die Zelle ihr NAD völlig umsonst und grundlos zerstört.
Wie kann ich CD38 senken?
Mittlerweile kennen wir Flavonoide wie Apigenin und Quercetin, die CD38 blocken und die NAD-Spaltung deutlich reduzieren können.
Auch Holunder und Brombeeren enthalten Wirkstoffe, die CD38 hemmen.
Allerdings ist beim Konsum von Holunder zu beachten, dass Holunder auch deine Zytokine und damit dein Immunsystem aktiviert.
Das verkürzt zwar bei Infektionen deine Krankheitsdauer, doch für Personen mit einem bereits aktiven Immunsystem, Allergien und bestehender Autoimmunproblematik wären Holunderprodukte auf Dauer keine so gute Idee.
CD38 effektiv abschalten
CD38 ist deine Alarmsirene, die dich vor Feindbakterien warnt. Gelangen keine Bakterien und LPS in deinen Körper, so verstummt auch deine Alarmsirene.
Der Grund, warum LPS und Bakteriengifte überhaupt ins Blut gelangen, sind verkeimte Zahntaschen und Wurzelkanäle sowie ein durchlässiger Darm mit offenen Tight Junctions (Darmporen).
Gewissenhafte Pflege und Reinigung von Zahn und Zahnfleisch verhindert das Einwandern von Bakterien aus den Zahntaschen in den Blutstrom.
Neben der elektrischen Zahnbürste und Zahnseide bietet die Munddusche die gründlichste Zahn- und Mundhygiene. Mit wenigen Tropfen Lugolscher Jod-Lösung ist diese Spülung der Zahnzwischenräume besonders effektiv.
Aber Achtung: spüle die Zahnzwischenräume immer in Richtung vom Zahnfleisch zum Zahn und vermeide so das direkte Eindringen des Spülstrahles in die Zahntaschen.
Genauso wichtig ist deine Ernährung, denn bestimmte Lebensmittel wie die Nachtschattengewächse öffnen deine Darmporen:
- Phytinsäure in Vollkorn und Nüssen sowie Oxalate in Obst und Gemüse attackieren deine Darmwand und machen sie durchlässig.
- Das Einweichen und Ankeimen der Körner neutralisiert Phytinsäure. Das saure Einweichen und reichlich Spülen reduziert die Oxalsäure und Oxalate.
- Andere Lebensmittel können dabei helfen Darm und Darmporen wieder gut abzudichten. Siehe hierzu das Programm für Ernährungstherapie und Darmgesundheit mit Hilfe typgerechter Ernährung.
Wie kann ich LPS und Gram-negative Keime verhindern?
Unser Körper reagiert auf die Gram-negativen besonders heftig, denn diese Bakterien sind hinter einer speziellen Kapselhülle gut verschanzt und daher doppelt gefährlich.
Diese Kapsel verhindert sogar das Eindringen von Farbstoffen, wovon sich auch der Name dieser Bakterien ableitet: Sie lassen sich nicht mit dem Gram-Farbstoff anfärben. Sie sind Gram-negativ.
Gram-negative wie E. coli, Pseudomonas, Chlamydien oder Pesterreger Yersinia loszuwerden ist daher nicht so einfach.
Doch der Feind meines Feindes ist mein Freund, und so helfen uns andere Keime im Kampf gegen die Gram-negativen. Indem sie mit ihnen um die gleiche Nahrung konkurrieren. Und durch direkten Angriff.
Schutz durch Artenvielfalt
Dein Mikrobiom ist eine Lebensgemeinschaft von Viren, Pilzen und Bakterien.
Betrachte sie als ein weiteres Körperorgan, das dir wichtige Nährstoffe liefert. Vitamine B, C und K. Genauso wie Neurotransmitter Serotonin und Dopamin für dein mentales Wohlbefinden.
Ein intaktes Mikrobiom ist daher der beste Schutz gegen Gram-negative und ihre LPS Fettzucker:
- Viren und Bakteriophagen zerstören Gram-negative per Lyse.
- Die Milchsäure von Lactobacillus und Bifido säuert das Milieu und schädigt dabei vor allem Gram-negative Zellen.
- Pilze und ihre Biofilme isolieren die Schadkeime und hungern sie aus.
In der Folge werden die Gram-negativen Bakterien mehr und mehr zurückgedrängt. Dabei sinken die LPS-Werte. Was wiederum deinem NAD zugute kommt.
Wie kann ich das Mikrobiom verbessern?
Der beste Schutz für ein gesundes und artenreiches Mikrobiom ist der Verzicht auf Antibiotika, als Medikament und in der Nahrung. Denn mittlerweile enthalten zahlreiche Lebensmittel versteckte Antibiotika.
Fleisch aus Massentierhaltung ist besonders reich an Antibiotika, die den Tieren als Wachstumsbeschleuniger verabreicht werden.
Nicht-bio Lebensmittel enthalten alle Glyphosat, und das ist eigentlich ein Antibiotikum.
Im Einzelfall können Probiotika hier und da gegenhalten. Doch was nützen die kleinen Helfer, wenn sie keine Wurzeln schlagen können? Wie lange würden Hund und Katze bei dir bleiben, wenn du sie nicht fütterst?
Die gleiche Liebe und Fürsorge wünscht sich auch dein Mikrobiom. Vor allem in Bezug auf deine Ernährung.
Die echten Superfoods sind nämlich all die präbiotischen Lebensmittel und Nährstoffe, die deine Bifidos wachsen lassen. Die dann ein Ende machen mit Gram-negativen und LPS.
Hinweis für Nutzer der Foodfibel-App: Dein typgerechter Ernährungsplan zeigt dir die präbiotischen Lebensmittel zur Mikrobiom-Optimierung in Grün markiert.
IAP verhindert LPS und Entzündungen
Im Kampf gegen Schadkeime verfügt dein Darm über eigene Waffen und Enzyme um den Gram-negativen das Leben schwerer zu machen.
Besonders wirkungsvoll ist hier das Enzym „Intestinale Alkalische Phosphatase“ kurz IAP.
IAP attackiert die Zellwand von Gram-negativen und zerstört das LPS durch Abspaltung der Phosphatgruppe.
Dein IAP ist angreifbar
Ein kranker Darm bildet weniger IAP. Und da beißt sich die Katze in den Schwanz:
Mit weniger IAP gibt es mehr Schadkeime. Mehr Schadkeime und LPS machen den Darm noch kränker. Und das macht weniger IAP.
Dies zeigt sich besonders deutlich im Altersverlauf, wenn die IAP-Spiegel mehr und mehr absinken. Darüber hinaus gibt es direkte Hemmstoffe für IAP.
Ausgerechnet das A-Antigen der Blutgruppe A scheint genau so ein Hemmstoff zu sein. Was dann auch erklärt, warum rund 10 % der A-Träger sogenannte „Nicht-Sekretoren“ sind. Das heißt, die ihr A-Antigen nicht in das Darmsekret abgeben.
Wie kann ich mein IAP verbessern?
Nach aktueller Studienlage hat das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 den stärksten Effekt auf die Enzymspiegel von IAP (Kaliannan et al. 2015) :
- Omega-3-Fischöl erhöht die Werte für IAP.
- Mehr IAP erhöht die Bifidos und senkt Gram-negative Enterobacter und deren LPS.
- Weniger LPS senkt die Entzündungsfaktoren TNFa, Interleukin-6 und CD38.
Leider sind viele Omega-3 Produkte im Handel wenig empfehlenswert, denn Frische, Verpackung und Kühlketten sind hier ganz entscheidend. Tipps und Empfehlungen hierzu in meinen Beitrag zu Omega-3.
Butyrat aktiviert IAP
Ähnlich vorteilhaft ist der Verzehr von fermentierbaren Ballaststoffen: Die resistente Stärke in vorgekochten Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln oder Wurzelgemüse wird dabei mikrobiell zu Butyrat umgewandelt.
Butyrat ist dabei nicht nur ein starker IAP-Aktivator, sondern auch ein ganz hervorragender Nährstoff für die Darmzellen.
Mehr IAP und NAD durch Vitamine D und K?
Bei Vitamin K1 und K2 handelt es sich ebenfalls um IAP-Aktivatoren. Allerdings wirken diese beiden Vitamine nur in sehr hoher Dosierung von etwa 1.500 µg/Tag. Zum Vergleich: die normale tägliche Dosis für Vitamin K liegt bei etwa 100-300 µg.
Vitamin D ist als Steroidhormon an allen wichtigen Prozessen der Zelle beteiligt. Es kann daher nicht verwundern, dass Vitamin D auch den NAD-Spiegel der Zelle sehr deutlich beeinflusst.
Ein optimaler, weil natürlicher Vitamin-D-Spiegel liegt bei 60–80 ng/ml Blut.
Die beste Strategie für aktive Sirtuine und jugendliche NAD-Spiegel ist daher ein kombiniertes Vorgehen, das deine Sirtuine auf allen biologischen Ebenen angeht.
Die Top 12 für aktive Sirtuine
- Darmgesundheit durch typgerechte Ernährung
- Kalorische Restriktion und Intervallfasten
- Lifestyle mit Training, ausreichend Schlaf und Meditation
- Vitamine D und K
- Vitamin B3 + TMG Betain
- Omega 3 Fischöl
- SIRT6 Aktivierung durch Kältebad und Hyaluronsäure
- Leucin/HMB als Wirkverstärker
- Glycin, N-Acetyl-Cystein für mehr Glutathion
- Grüntee EGCG hemmt Methylierung und fördert Synthesezyklus
- Quercetin+Carnosin gegen CD38 und Seneszenz
- Präbiotik: resistente Stärke, Butyrat (aus Butter)
Hier die TOP12 zum speichern oder teilen:
NAD-Optimierung funktioniert am besten als Teil eines ganzheitlichen Ernährungsansatzes. Denn was nützt es dir, NAD zu steigern, wenn gleichzeitig Entzündungstreiber und Lektine deine Zellgesundheit sabotieren?
Die effektivste NAD-Strategie berücksichtigt daher deinen biologischen Typ, dein Mikrobiom und deine individuelle Biologie. Erfahre mehr über typgerechte NAD-Optimierung:
Autor: Dipl. Biol. Frank Lewecke
Frank Lewecke ist Diplom-Biologe, Gründer und Autor von Foodfibel.de.
Nach Biologie-Studium an der Universität Bayreuth und als Doktorand an der Uniklinik Erlangen-Nürnberg verhelfe ich Menschen heute als freier Gesundheitsberater und Ernährungstherapeut zu mehr Gesundheit und Lebensfreude.
In der Foodfibel-App verbinde ich funktional-medizinische Grundlagen mit innovativen Konzepten aus Forschung und Naturheilkunde. Im Fokus steht dabei der gezielte Einsatz von typgerechter Ernährung und biologischen Prinzipien gegen Krankheit, im Leistungssport und zur Gesundheitsvorsorge.
Vita – Geboren 1966 in Gütersloh. 1986 Biologie-Studium an der Universität Bayreuth. 1989 Vordiplom in Biologie und Physiologie. 1993 Biologie-Diplom in Genetik, Mikrobiologie, chemischer Ökologie und Toxikologie. 1994 Doktorand im DFG Graduiertenkolleg an der medizinischen Klinik der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg. 1995 Freiberuf, Publikationen, Fortbildungen, Ayurveda. 2016 Gründung der Foodfibel. 2018 Entwickler der Foodfibel App.
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